Mit diesen Sportarten machen Sie Ihren Rücken dauerhaft stark

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit: Nur 19 % aller Deutschen haben noch nie in ihrem Leben welche gehabt. Leider gehen viele der Betroffenen oft falsch mit ihren Rückenschmerzen um. Sie verfallen in eine Schonhaltung und lassen so den Schmerz in vielen Fällen chronisch werden. Ich zeige Ihnen stattdessen, wie Bewegung Ihnen helfen kann, Ihren Rücken zu entlasten und die Schmerzen zu lindern – und welche Sportarten für Ihren Rücken besonders geeignet sind.

Röntgen, CT, Schmerzspritzen, vielleicht sogar eine Operation: Wenn Sie mit Rückenschmerzen zum Arzt kommen, wird er nicht selten sofort die ganze Bandbreite von medizinischen Untersuchungs- und Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen. Rund 30 Milliarden Euro Kosten entstehen jedes Jahr durch Rückenschmerzen, die häufig durch falsche Verhaltensweisen im Alltag entstehen. Schlechte Haltung und Bewegungsmangel sind zwei Auslöser für die Beschwerden – aber auch der stressige Alltag tut sein Übriges, um Ihren Rücken schmerzen zu lassen.

Wie Stress Ihrem Rücken schadet

Stress ist heute eine der wichtigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Unter Stress verkrampfen Sie sich, es kommt zu einer falschen Haltung, die Ihren Rücken belastet und zu Schmerzen führt. Diese werden Sie allerdings nicht sofort wahrnehmen. Denn Stress führt anfänglich zu einer Ausschüttung von Endorphinen. Diese Glückshormone haben die Fähigkeit, Schmerzen zu unterdrücken. Auf Dauer aber verbraucht Ihr Körper durch den Stress sämtliche Endorphinvorräte. Dadurch nehmen Sie auch leichte Schmerzen viel stärker wahr. Sie sollten Stress also von vornherein vermeiden. Das funktioniert zum einen, indem Sie sich nicht alle Aufgaben, die anfallen, selbst aufbürden: Überlegen Sie, was Sie an andere weitergeben können. Zum anderen sollten Sie eine Entspannungstechnik erlernen, zum Beispiel Autogenes Training. So können Sie verspannungsbedingte Rückenschmerzen vermeiden.

Warum Sport für Ihre Rückengesundheit optimal ist

„Sport ist Mord“ – dieser Satz ist so alt wie falsch. Wir wissen heute, dass fehlende Bewegung Sie krank macht und Bewegungsmangel ein Hauptgrund für Rückenschmerzen ist. Schon ein Ausdauerprogramm von geringem Umfang, 30 Minuten pro Tag, reicht aus, um Ihren Rücken zu stärken. Dabei hat Bewegung viele Vorteile für Sie und Ihren Rücken:

  • Sie atmen freier und tiefer, wenn Sie sich bewegen. Das führt dazu, dass Ihre Muskeln besser durchblutet werden und sich Verspannungen lösen.
  • Sport kräftig Ihre Muskeln. So werden Ihre Gelenke entlastet, die Wirbelsäule unterstützt.
  • Sie verbessern Ihre Energiebilanz. Durch Bewegung verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie aufnehmen, Fettpolster schmelzen, eventuell vorhandenes Übergewicht wird reduziert. Weniger Gewicht entlastet Ihre Gelenke und Ihren Rücken.
  • Sport macht Sie attraktiver. Er schenkt Ihnen aufgrund der besseren Durchblutung eine schönere Haut und beugt Krampfadern vor. Sie fühlen sich wohler – und sind dadurch stressresistenter und entspannter.
  • Ihr Körper schüttet vermehrt Endorphine aus. Diese bauen Stress ab und lösen so Verspannungen.

Diese 4 Sportarten machen Ihren Rücken stark

Schwimmen. Die Bewegung im Wasser ist die beste Sportart für Ihren Rücken. Sie nutzen hier den Auftrieb des Wassers, der Sport fällt Ihnen besonders leicht. Empfehlenswert ist Rückenschwimmen. Dabei trainieren Sie alle Muskeln, die sich rund um die Wirbelsäule befinden. Sie vermeiden eine Hohlkreuzhaltung, die zum Beispiel beim Brustschwimmen auftritt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte nach oben drücken, sonst sackt Ihr Rücken zu tief ins Wasser und erhöht den Wasserwiderstand. Auch Kraulschwimmen ist sehr gut als Rückentraining geeignet. Dabei wenden Sie mehr Kraft aus dem Oberkörper heraus auf.

Achtung: Wenn Sie nur das Brustschwimmen können, sollten Sie sich die Technik zeigen lassen, wie Sie im Wasser ausatmen. Halten Sie dagegen den Kopf ständig aus dem Wasser, verspannen sich Ihre Muskeln im Nacken und Sie fallen in eine ungesunde Hohlkreuzhaltung. Noch besser ist es, Sie lernen Rücken- oder Kraulschwimmen. Beide Techniken sind bei einem schmerzenden Rücken zu empfehlen. Wenden Sie sich hierfür an den Schwimmmeister oder an einen Schwimmverein.

Nordic Walking ist eine schonende und einfache Ausdauersportart. Durch die aktive Bewegung der Arme wird auch der Rücken trainiert. Quelle: 123rf

Nordic Walking ist eine schonende und einfache Ausdauersportart. Durch die aktive Bewegung der Arme wird auch der Rücken trainiert. Quelle: 123rf

Nordic Walking. Es handelt sich um den sanftesten Ausdauersport. Dennoch stärkt er hervorragend Ihren Rücken, weil Sie gegengleich mit Ihrem Körper arbeiten. Sie schieben den rechten Arm mit dem Stock nach vorne und setzen ihn auf dem Boden auf. Zeitgleich beenden Sie hinter Ihrem Körper mit dem linken Arm die so genannte Abstoßphase mit dem linken Stock. Dieses wechselseitige Training beeinflusst stark Ihre unteren Rückenmuskeln. Das gelingt Ihnen nicht mit Bewegungen, die Sie parallel durchführen. Je dynamischer und schwungvoller Sie Ihre Arme einsetzen, umso mehr stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur und lösen Verspannungen. Bauen Sie immer mal wieder kleine Steigungen, Passagen mit Treppen oder Anstiege in Ihre Touren ein, trainieren Sie zusätzlich noch Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dadurch richtet sich Ihr Becken automatisch auf, Ihre Lendenwirbelsäule wird entlastet.

Vorsicht: Lassen Sie sich in einem Sportverein oder in einem Kurs die richtige Technik für Nordic Walking zeigen. Strecken Sie die Brust raus, richten Sie den Blick auf den Boden und ziehen Sie Ihre Schultern runter und zurück. Wenn Sie mit rundem Rücken und hängenden Schultern walken, strapazieren Sie Ihre Muskeln mehr, als ihnen zu nutzen.

Fahrradfahren stimuliert durch die gleichmäßige Bewegung der Beine den unteren Rücken. Quelle: 123rf

Fahrradfahren stimuliert durch die gleichmäßige Bewegung der Beine den unteren Rücken. Quelle: 123rf

Radfahren. Wenn Sie optimal auf einem Rad sitzen, bringen Sie Ihre Rückenmuskulatur in die richtige Spannung und stabilisieren Ihren Oberkörper. Die immer gleiche runde Bewegung beim Treten in die Pedale übt einen Trainingsreiz auf die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule aus. Nach und nach werden die Muskeln gekräftigt und können dann Ihre Wirbelsäule gegen Belastungen schützen. Das asymmetrische Treten regt gerade die Muskeln an den Wirbelkörpern an, die Sie mit anderen Sportarten nur schwer trainieren können. So erhalten auch Ihre Wirbelkörper Stabilität.

Vorsicht: Sowohl das Holland- als auch das Rennrad sind nicht optimal für Ihren Rücken! Durch die extrem gerade Haltung, die auf dem Hollandrad gefordert wird, werden Ihre Bandscheiben bei jeder Unebenheit des Bodens zusammengestaucht. Bei einem Rennrad nehmen Sie eine sehr gebeugte Position ein. Das führt zu einer Überdehnung Ihrer Lendenwirbel. Durch das extreme Anheben des Kopfes bei der Sitzposition verspannen sich die Nackenmuskeln. Besser ist ein Trecking-Rad oder ein so genanntes City-Bike mit einem gut gefederten Sattel. Lassen Sie sich den Lenker und den Sattel auf jeden Fall von einem Profi einstellen.

Klettern stärkt die Rückenmuskulatur enorm. Achten Sie darauf, dass es sich um eine technisch anspruchsvolle und sehr kraftaufwendige Sportart handelt. Quelle: 123rf

Klettern stärkt die Rückenmuskulatur enorm. Achten Sie darauf, dass es sich um eine technisch anspruchsvolle und sehr kraftaufwendige Sportart handelt. Quelle: 123rf

Klettern. Eine Sportart, die in den letzten Jahren stark in Mode gekommen ist – Kletterhallen gibt es mittlerweile an vielen Orten. Klettern ist reines Krafttraining und baut Ihre Rückenmuskulatur optimal auf. Haltungsschwächen wie Hohlkreuz oder ein runder Rücken korrigieren sich beim Klettern automatisch, Sie erlernen eine bessere Körperhaltung.

Achtung: Klettern ist nicht nur rückenstärkend, sondern sehr anstrengend! Sie sollten es daher nicht übertreiben. Auf jeden Fall müssen Sie sich die richtige Körperhaltung in einem Kurs beibringen lassen.

So gestalten Sie Ihren Alltag rückenfreundlich

Auch im Alltag lauern einige Gefahren, die Ihrem Rücken schaden können. Entscheidend ist zum Beispiel, dass Sie schwere Lasten richtig heben. Nie dürfen Sie sich einfach nach vorne beugen und zum Beispiel einen Wasserkasten „hoch-wuchten“. Viele Menschen gehen in die Knie und heben dann die Last. Auch das ist ungesund für Ihren Rücken. Sie üben dabei viel Druck auf die Lendenwirbelsäule aus. Es besteht die Gefahr, dass Ihre Bandscheiben verrutschen. Sie sollten sich daher hinhocken, gehen Sie dazu in Schrittstellung. Nehmen Sie beim Heben die Kraft aus Ihren Beinen, nicht aus dem Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Arme sich nah am Körper befinden.

Müssen Sie im Alltag viel sitzen, sollten Sie häufiger die Sitzposition wechseln. Setzen Sie sich gerade hin, Ihre Unterschenkel sollten in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln stehen, die Füße sind hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten hinten, und strecken Sie Rücken und Nacken. Schaukeln Sie ruhig immer mal wieder hin und her, das fördert die Durchblutung und beugt einer Dauerbelastung derselben Bandscheiben vor.

Im Wechsel dazu können Sie sich nach vorne lehnen. Wieder bilden Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel zueinander. Ihr Rücken bleibt gerade, Sie beugen sich aus der Hüfte heraus nach vorne und legen Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab.

Keine Panik, wenn Ihr Rücken zwischendurch einmal schmerzt

90 % der Rückenschmerzen verschwinden in kurzer Zeit so, wie sie gekommen sind. Gelegentliche Rückenschmerzen sind eigentlich so „normal“ wie ab und zu eine Erkältung. Gefährlich wird es nur, wenn Sie in eine Schonhaltung verfallen – dadurch verschlimmern Sie die Situation. Sie bewegen sich nicht mehr ausreichend, die Muskelmasse wird abgebaut. Ihre Wirbelsäule verliert ihr Stützkorsett. Bewegung dagegen fördert die Heilung: Holen Sie also Ihre Sportbekleidung aus dem Schrank, und legen Sie los!