Wenn ich meine Patienten oder Seminarteilnehmer frage, welches Vitamin in Deutschland ein echtes Mangelvitamin ist, reichen die Antworten von Vitamin A über C bis hin zu Q10. Aber das wichtigste Mangelvitamin wird oft übersehen: das natürliche Vitamin B9, das Folat. Ein kleines Vitamin, dessen Fehlen große Folgen hat, von Fehlgeburten über Altersdepressionen bis hin zum Herzinfarkt. Ich zeige Ihnen, wie Sie sich ausreichend mit diesem Vitamin versorgen und warum das mit der Nahrung allein kaum möglich ist.

Folat ist in Deutschland das Mangelvitamin Nummer eins. Kein anderer Stoff wird so schnell schon durch den normalen Umgang mit Lebensmitteln, durch Weiterverarbeitung, Erhitzen und Lagerung zerstört.

Ursache ist die Empfindlichkeit des Vitamins: Folat verträgt keine Hitze, Kälte, Luft, Säure und kein Licht. All diesem sind unsere Lebensmittel aber ausgesetzt – denken Sie nur an die langen Transportwege, die Gemüsetheke im Supermarkt mit der grellen Beleuchtung oder den Kochvorgang selbst. Dem natürlichen Vitamin B9, dem Folat, wird keine Chance gelassen zu überleben. Die Folge: Gerade einmal 1 % aller Deutschen schafft es, die empfohlene Dosis von 400 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen.

Warum die Folatversorgung so schwierig ist

400 Mikrogramm klingt nicht viel. Da Folat aber so empfindlich ist, müssten Sie hierfür 300 Gramm Spinat, 1,5 Kilogramm Weizenvollkornbrot oder 700 Gramm Kopfsalat essen – und das pro Tag. Hinzu kommt: Wenn Salat oder Spinat drei Tage alt sind, was bei den heutigen Transportwegen schnell passieren kann, müssten Sie die doppelte Menge zu sich nehmen, um Ihren Folat-Bedarf zu decken. Darüber hinaus müssen Sie den Spinat natürlich roh essen und dürfen den Salat keinesfalls mit Essig zubereiten. Denn Essig ist eine Säure – und Säure zerstört das Folat.

Folat-Mangel schadet Herz und Hirn

Gut, dann habe ich eben einen Folatmangel, mögen Sie denken. Ein kleines Vitamin, das kann doch nicht so wichtig sein? Doch, das ist es. Allein in Amerika ist Folatmangel für 56.000 Herzinfarkte und 2.500 Missbildungen bei Neugeborenen pro Jahr verantwortlich.

Darüber hinaus ist Folat notwendig für Ihr Gehirn: Ihre Nervenzellen sind nur dann wirklich arbeitsfähig, wenn genügend Folat vorliegt. Es ist beteiligt an der Produktion von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Dies sind Glücksbotenstoffe. Fehlen sie, bemerken Sie rasch, dass Sie zu nichts Lust haben. Menschen mit dauerhaft mürrischen Gesichtern leiden fast immer unter Folatmangel. Auf Dauer bleibt dieser Mangel im Gehirn nicht ohne Folgen. Wird er zu stark, können sich gerade die bei älteren Menschen Depressionen entwickeln. Diese entstehen nicht aufgrund der Lebensgeschichte, aufgrund von Verbitterung oder des Verlusts des Partners. Eine simple Erhöhung der Folatzufuhr würde schon reichen – und für die Erkrankten wäre die Welt wieder rosarot.

Halten Sie mit Folat Ihr Gefäßsystem frei

Auch Ihr Gefäßsystem profitiert von Folat. Zusammen mit Vitamin B6 und B12 ist es entscheidend an der Produktion und am Abbau von Eiweißen beteiligt. Durch die drei Vitamine wird ein gefährliches Zwischenprodukt im Eiweißstoffwechsel abgebaut: das Homocystein.

Dieser Stoff kann sich bei Folatmangel in Ihrem Körper breitmachen – hohe Werte bedeuten eine Verdoppelung Ihres Risikos, an einem Herzinfarkt zu erkranken. Zudem erhöhen sich das Schlaganfall-und Osteoporose-Risiko.

Homocystein können Sie mit einer Rasierklinge vergleichen. Es ist so scharf, dass es Mini-Risse in die Arterienwände ritzt. Hier lagern sich dann leicht Stoffwechsel-Endprodukte und Fette an. Schnell verstopfen Ihre Arterien, die Blutversorgung für Hirn und Herz wird gedrosselt und kommt im schlimmsten Fall ganz zum Stillstand. Nach zehn bis 20 Jahren ist es dann so weit: Herzinfarkt oder Schlaganfall verkünden, dass Sie Ihr Leben lang zu wenig Folat zu sich genommen haben.

Lassen Sie sich nicht durch Studien verunsichern

Immer wieder erreichen mich Anmerkungen von Lesern, die mich darauf hinweisen, dass Folat in Kombination mit B-Vitaminen doch gar nichts gegen Homocystein ausrichten könne. Immerhin gibt es da eine Studie, die das zeigt.

Sie müssen dabei bedenken, dass es immer Studien gibt, die unterschiedliche Ergebnisse haben. Daher dürfen Sie sich nicht auf einzelne, kleine Untersuchungen verlassen. Es kommt auf das Gesamtbild an, auf so genannte Meta-Studien. Dies sind Untersuchungen, die die Ergebnisse aller Studien zu einem Thema zusammenfassen. Und diese Meta-Untersuchungen zum Thema Folsäure zeigen, dass Folsäure nicht nur das Risiko einer Fehlgeburt um 70 % verringert, sondern auch, dass das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko deutlich gesenkt werden kann – um bis zu 50 %.

So decken Sie Ihren Bedarf garantiert

Wenn aber Folat so empfindlich ist, wie sollen Sie dann Ihren Bedarf decken? Hier bleibt Ihnen nur, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, und zwar in Form von Folsäure. Folsäure ist der Name für synthetisches Folat.

Im Gegensatz zum Naturprodukt ist es hitze-, licht-, sauerstoff- und lagerungsbeständig. So kann es Lebensmitteln zugesetzt werden; es gibt zum Beispiel Salz, dem Folsäure hinzugefügt wurde. Auf Nummer sicher aber gehen Sie, wenn Sie einen Vitamin-B-Komplex einnehmen. Er sollte

  • 50 bis 100 mg Vitamin B6
  • 400 bis 1.000 Mikrogramm Folsäure und
  • 5 bis 15 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten.

Bei so einem Komplex nehmen Sie ausreichend Folsäure zu sich. Während die Bioverfügbarkeit bei Folat, das Sie aus Lebensmitteln aufnehmen, zwischen 20 und 50 % liegt, kann Ihr Körper die Folsäure aus Präparaten zu rund 95 % aufnehmen.