Früher war das Leben bewegt. Viele Wege wurden zu Fuß zurückgelegt – wenn die Menschen keinen Sport trieben, waren sie so dennoch aktiv. Aber durch die Veränderung der Arbeitswelt und dadurch, dass fast jeder heute ein Auto hat, wurden wir nach und nach zu einer fast bewegungslosen Gesellschaft. Das führt häufig zu gesundheitlichen Problemen. Ich zeige Ihnen, wie Sie wieder mehr Bewegung in Ihren Alltag zurückbringen. So kommen Sie auch in Schwung, wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben habe

Bewegungsmangel zeigt sich heute vor vielen Haustüren. Schauen Sie einmal genau hin: Durchschnittlich ist jeder Haushalt in Deutschland heute im Besitz von zwei Autos. Die Treppen werden durch Rolltreppen und Aufzüge ersetzt, Straßenbahnen und Busse verdrängen das Fahrrad. Hinzu kommt die Vereinfachung der Berufswelt. Schwere körperliche Arbeit gehört fast überall der Vergangenheit an. Viele Menschen üben ihre Tätigkeit im Sitzen aus. Meist entfällt sogar die Mittagspause, häufig die einzige Möglichkeit am Tag, sich zu bewegen. Und nach der Arbeit? Dann geht es vom Schreibtisch ins Auto, vom Auto aufs Sofa und vom Sofa ins Bett.

Nehmen Sie nach Möglichkeit die Treppen statt des Aufzugs oder der Rolltreppe.

Nehmen Sie nach Möglichkeit die Treppen statt des Aufzugs oder der Rolltreppe. Quelle: 123rf

Diabetes, Rückenschmerzen & Co: Prominente Folgen des Bewegungsmangels

Die Folgen der fehlenden Bewegung machen sich heute schon im Kindesalter bemerkbar. Viele Kinder bewegen sich nicht ausreichend, hocken stattdessen vor Computer oder Fernseher. Jedes fünfte Kind leidet unter Fettsucht, genauso wie jeder dritte Jugendliche. Daraus resultieren Krankheiten, die sich bis ins Erwachsenenleben fortsetzen. Es kommt zu Diabetes, Rückenproblemen oder Kreislaufstörungen. Häufig wird übersehen, dass diese sogenannten Zivilisationskrankheiten eine gemeinsame Ursache haben: mangelnde Bewegung.

Gehen Sie den Weg der kleinen Schritte

Sie brauchen nicht gleich zum Supersportler mutieren. Akuten Bewegungsmangel können Sie am einfachsten beheben, wenn Sie mit kleinen Schritten beginnen. Sie sollten sich eines zur Regel machen: Starten Sie den Tag mit Bewegung – und setzen Sie diese dann über den Tag hinweg fort. Hier meine Strategien für einen bewegten Tag:

  • Stehen Sie auf und gehen Sie ins Bad. Nun putzen Sie sich die Zähne – und zwar, indem Sie auf der Stelle gehen. Profis können auch leicht joggen.
  • Verlassen Sie das Haus – und nehmen Sie dabei die Treppe anstatt des Aufzugs.
  • Lassen Sie das Auto stehen und fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder in die Stadt. Wie wäre es mit einem Fahrradanhänger für die Einkäufe?
  • Sollte der Weg zu weit sein, wählen Sie Bus oder Bahn. Aber steigen Sie entweder ein bis zwei Stationen später ein als normal – oder früher aus. Diese fehlenden Stationen laufen Sie dann. Können Sie nicht auf Ihr Auto verzichten? Dann parken Sie einfach ein Stück weiter entfernt. So brauchen Sie sich übrigens auch nicht darüber zu ärgern, wenn mal wieder vor der Haustür kein Parkplatz vorhanden ist.
  • Verzichten Sie möglichst auf Lift oder Rolltreppe. Auch das modernste Kaufhaus hat irgendwo ein Treppenhaus, das Sie nutzen können.
  • Wenn Sie im Büro arbeiten, dann verlassen Sie immer mal wieder Ihren Schreibtischstuhl. So können Sie zum Beispiel beim Telefonieren hin und her gehen. Haben Sie etwas mit Kollegen zu besprechen? Erledigen Sie das nicht per Telefon oder E-Mail. Gehen Sie lieber persönlich vorbei.
  • Verzichten Sie nicht auf Ihre Mittagspause – nur auf das fettige Kantinen- oder Imbissessen. Gehen Sie an die frische Luft. Unterwegs können Sie sich dann Salat oder Obst kaufen und daraus ein gesundes Mittagessen herstellen.
  • Wenn Ihre Firma nicht nur aus einer Etage besteht: Nutzen Sie Kopierer und Kaffeemaschine in einem anderen Stockwerk.
  • Auch in Ihre Hausarbeit können Sie Bewegung bringen. Auf der Stelle joggen oder gehen bietet sich bei vielen Arbeiten an – zum Beispiel beim Spülen.
  • Ein lauschiger Sommerabend bietet sich ideal an, um noch etwas in Bewegung zu bleiben. Gehen Sie abends noch eine Runde spazieren. Mein Tipp: Gehen Sie doch einfach jeden Abend mit Ihrem Hund raus – auch wenn Sie gar keinen haben.
  • Oder Sie tauschen Ihren Fernsehsessel gegen einen Gymnastikball. Schon leichtes Auf- und Abwippen regt Ihre Muskeln an.

Vorteil kleiner Bewegungen: Sie stehen nicht unter Leistungsdruck

Natürlich gilt für solche kleinen Alltagsbewegungen das, was auch für wirkliches Ausdauertraining gilt: Aller Anfang ist schwer. Denn Sie müssen erst einmal Ihren inneren Schweinehund überwinden, den Sie jahrelang mit Ihrem Bewegungsmangel großgezüchtet haben. Aber mit kleinen Bewegungshäppchen wird Ihnen das leicht gelingen. Denn im Gegensatz zu „richtigem Sport“ gibt es bei der Alltagsbewegung keine Zeiten, keinen Trainingsplan, keinen (selbst geschaffenen) Leistungsdruck. Sie können sich Zeit, Dauer und Umfang Ihrer Bewegungsphase selbst aussuchen. Das motiviert viele Menschen zu mehr Bewegung, die hinter regelmäßigem Sport einen gewissen Zwang sehen, der sie abschreckt.

So nutzt Ihnen Bewegung im Alltag

Welchen Nutzen bringen Ihnen überhaupt solche kleinen Bewegungen im Alltag? Sicher können Sie richtigen Sport damit nicht ersetzen. Aber es ist ein wichtiger Anfang, wenn Sie sich bisher gar nicht bewegt haben. Solche kleinen Bewegungshäppchen fallen nicht schwer, ebnen aber den Weg, dass Sie sich generell mehr bewegen. Zudem verändern sie Ihre Grundeinstellung dem gegenüber.

Meine Erfahrung ist, dass viele Menschen, die sich mehr bewegen, dann auch beginnen, ihr Leben umzugestalten. Sie ernähren sich gesünder oder hören zum Beispiel auch mit dem Rauchen auf. Schlagen Sie den Weg ein zu einem Leben mit Sport Diese Veränderung, die Sie dann zu einem Leben mit Sport führen wird ist entscheidend. Denn selbst wenn Sie nach einiger Zeit Ihre Alltagsbewegung ausdehnen und vielleicht auch nur eine halbe Stunde Sport pro Woche in Ihr Leben bringen, profitieren Sie enorm.

Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln werden gestärkt. So beugen Sie gefährlichen Zivilisationskrankheiten vor. Den Sporteinstieg schaffen Sie dann ebenfalls wieder über kleine Häppchen. Auch wenn ich generell ein 30- minütiges Training empfehle, sollten Sie langsam starten. Beginnen Sie mit einigen Minuten pro Tag, in denen Sie laufen, walken oder schwimmen. Diese Zeit dehnen Sie von Tag zu Tag etwas aus. So gehören auch Sie bald zu den begeisterten Freizeitsportlern.