Sport macht bei schönem Wetter richtig Spaß. Aber wenn der Sommer dann zu warm wird, wird aus lockerem Training schnell eine Quälerei. Die Sonne sticht, die Hitze lässt Sie erlahmen. Ich gebe Ihnen hier 4 wertvolle Tipps, wie Sie den hohen Temperaturen trotzen und auch in den warmen Monaten in Schwung bleiben können.

1. Langsam ist Trumpf

Sie brauchen bei 30°C keinen neuen Tempo-Rekord aufzustellen. Schalten Sie bei Hitze immer einen Gang herunter. Denn nur durch die Hitze kann Ihr Puls schon um rund 20 Schläge höher sein als bei niedrigeren Temperaturen. Wichtig ist auch, dass jeder anders auf Wärme reagiert. Manche Menschen schaffen es schon bei etwas über 20 °C kaum noch, sich sportlich zu betätigen. Andere laufen bei 35 °C immer noch. Sie müssen daher ausprobieren, was Sie sich zumuten können. Beachten sollten Sie Folgendes:

  • Puls. Auch wenn Sie beim Training häufig auf eine Pulsuhr verzichten– bei Hitze sollten Sie eine tragen. Reduzieren Sie Ihr Training, wenn Ihr Puls um zehn Schläge pro Minute schneller ist als bei kühleren Temperaturen.
  • Pausen. Wenn Sie von September bis Mai eine halbe Stunde oder länger am Stück Sport machen können – im Sommer ist alles anders. Legen Sie in den warmen Monaten ruhig zwischendurch ein oder zwei kurze Pausen ein. Machen Sie Halt, trinken Sie etwas und gönnen Sie Ihrem Körper zwei bis drei Minuten, um sich zu erholen.
  • Alarmsignale. Ihr Körper macht Sie darauf aufmerksam, wenn es ihm zu viel wird. Diese Alarmsignale sollten Sie beachten und sofort mit demTraining aufhören. Gehen Sie in den Schatten oder an einen kühlen Ort, wenn Muskelkrämpfe auftreten, Sie sich schwindlig oder schwach fühlen oder Ihnen übel wird. Zusätzlich sollten Sie in so einer Situation viel trinken.

2. Passen Sie Ihr Training den Temperaturen an

Im Sommer fahren Sie mit Vermeidungsstrategien am besten. Gehen Sie also der größten Hitze, aber auch Sonne und Ozon aus dem Weg. Es gibt einige Methoden, mit denen Sie Ihr Training angenehm gestalten können. Probieren Sie diese einmal aus:

  • Andere Wege. Suchen Sie sich Trainingsstrecken im Wald oder auf schattigen Wegen.
  • Andere Zeiten. Früh wird es hell, spät erst dunkel. Nutzen Sie den langen Tag, morgens und abends ist es kühler als am Nachmittag. Trainieren in der Mittagshitze ist absolut tabu.
  • Andere Orte. Wird es in diesem Sommer wieder so heiß wie im letzten Juni und Juli, sollten Sie sich nach einem Fitness-Studio umsehen. In vielen Studios können Sie mittlerweile auch Monatskarten kaufen. Hier trainieren Sie in einer klimatisierten Umgebung. Es droht Ihnen kein Sonnenbrand, und auch die Ozonwerte sind im Gebäude nicht bedrohlich.
  • Andere Trainingsintensität. Sie können Ihr Training lockerer gestalten. Statt zu joggen können Sie walken. Sind Sie Nordic Walker, verzichten Sie einfach auf die Stöcke. So schrauben Sie Ihre Anstrengung herunter.
  • Andere Sportarten. Fällt Ihnen Ihr normales Training bei Hitze zu schwer? Steigen Sie um auf Aqua-Sport, am besten im Freibad. Hier haben Sie den größten Kühlfaktor zur Verfügung, zudem nehmen Sie durch den Wasserauftrieb die Anstrengungen kaum wahr. Denken Sie nur daran, sich vor dem Training kurz kühl abzuduschen.

3. Trinken Sie richtig

Gerade bei Hitze ist es wichtig, dass Sie den Wasserhaushalt Ihres Köpers im Auge behalten. Durch Schwitzen verlieren Sie bis zu zwei Liter pro Stunde, wenn Sie Sport treiben. Auf Dauer kann das gefährlich werden. Schon wenn Sie Flüssigkeit in einer Menge von 2 % Ihres Körpergewichts ausschwitzen, sinkt Ihre Leistungsfähigkeit deutlich. Verlieren Sie noch mehr Flüssigkeit, kann es zu Dehydrierung kommen. Entscheidend ist aber nicht nur, wie viel Sie trinken, sondern dass Sie die Flüssigkeit richtig zuführen.

So trinken Sie bei Hitze richtig

  • Davor. Trinken Sie gut zwei Stunden vor dem Sport einen halben Liter. Direkt bevor Sie loslegen trinken Sie dann noch einmal einen Viertelliter.
  • Zwischendurch. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind. Wenn sich der Durst bemerkbar macht, haben Sie schon zu viel Flüssigkeit verloren. Trinken Sie alle 15 Minuten rund einen Viertelliter.
  • Danach. Trinken Sie nach dem Training einen halben bis dreiviertel Liter, um den Verlust wieder auszugleichen.
  • Das richtige Getränk. Am besten sind Mineralwasser sowie eine aus Mineralwasser und Apfelsaft gemischte Schorle im Verhältnis 2:1. Wichtig ist, dass Ihr Wasser ausreichend Magnesium, Kalium und Natrium enthält, da Sie diese Mineralstoffe ausschwitzen. Verzichten können Sie als Freizeitsportler dagegen auf spezielle Sportgetränke.
  • Unterwegs. Wie transportieren Sie das Getränk? Sehr unpraktisch ist es, einfach eine Flasche in der Hand zu tragen. Besser sind Trinkgürtel. Hier gibt es verschiedene Modelle mit Halterungen für eine große oder mehrere kleine Flaschen. Ich empfehle Ihnen Letzteren, mit 250 ml-Flaschen. So haben Sie unterwegs immer die richtige Trinkmenge zur Hand. Zudem verteilt sich bei mehreren kleinen Flaschen das Gewicht besser auf Ihrer Hüfte, und diese Gurte lassen sich angenehmer tragen.

4. Sorgen Sie für Abkühlung

Ihr Körper verfügt über eine eigene Klima-Anlage: seinen Schweiß. Wenn Schweiß auf der Haut trocknet, kommt es zur Verdunstungskälte, die die Körpertemperatur einigermaßen konstant hält. Sie können einiges tun, um diese Klimaregulation Ihres Körpers zu unterstützen. Darauf sollten Sie achten, um sich richtig zu kühlen:

  • Luftzufuhr. Tragen Sie helle und atmungsaktive Bekleidung aus speziellen Sportfasern. Arme und Beine sollten unbekleidet sein, um die Verdunstung zu beschleunigen.
  • Fahrtwind. Wenn möglich, steigen Sie an heißen Tagen um aufs Rad. Hier sorgt der leichte Fahrtwind für eine Abkühlung, und er regt die Verdunstung an.
  • Wasser von außen. Ist Ihnen zu warm, können Sie sich mit Wasser, das Sie über Arme und Beine schütten, erfrischen. Wenn es verdunstet, reduziert sich ebenfalls Ihre Körpertemperatur.
  • Meiden Sie Schwüle. Hohe Luftfeuchtigkeit bremst die Verdunstung des Schweißes. Sie sollten an solchen Tagen Ihr Training nach innen oder ins Schwimmbad verlegen, um eine Überhitzung zu vermeiden.