Vitamin K: Ihr Schlüsselvitamin für starke Knochen

Wissenschaftler haben festgestellt, dass Vegetarier im Alter häufig festere Knochen haben als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen. Bis vor zehn Jahren war es ein großes Rätsel, warum das so ist. Immerhin galt diese Erkenntnis nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Veganer. Und diese verzichten komplett auf alle Milchprodukte, also die Hauptlieferanten für Kalzium, einen der wichtigsten Knochenstärker. Erst vor einigen Jahren kamen Forscher der Lösung auf die Spur: Vegetarier und Veganer versorgen sich durch das viele Gemüse ausreichend mit Vitamin K. Und dies ist ein Schlüsselvitamin für starke Knochen.

Vitamin K: Ihr Türöffner für Kalzium

Vitamin K gehört zu den wichtigsten Faktoren, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Es sorgt dafür, dass Kalzium mit dem Eiweißstoff Osteocalcin verschweißt wird. Nur so kann das Kalzium in die Knochen eingelagert werden. Fehlt Vitamin K, hat der Knochenaufbaustoff Kalzium keine Chance, in die Knochen zu gelangen. Bei Osteoporose-Patienten wird regelmäßig ein Vitamin-K-Mangel festgestellt.

So einfach senken Sie Ihr Osteoporose-Risiko

Vergleicht man den Kalziumbedarf von Vegetariern und Veganern mit dem von Menschen, die nicht auf Fleisch verzichten, stellt man überrascht fest, dass Menschen, die viel Vitamin K durch Gemüse aufnehmen, viel weniger Kalzium benötigen. Denn Vitamin K hat die Fähigkeit, das vorhandene Kalzium optimal zu verwerten. Es geht kaum etwas von diesem wertvollen Mineralstoff verloren.

Wissenschaftliche Studien haben auch gezeigt, dass Frauen, die Vitamin K in einer Dosis von 100 µg pro Tag zu sich nehmen, ein rund 30 % niedrigeres Osteoporose-Risiko haben. Meine Empfehlung: Essen Sie eine Portion grünes Gemüse pro Tag, mindestens 150 Gramm. Sie liefert Ihnen neben Vitamin K auch Kalzium, Mangan, Zink, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B6 – kurzum: alle Vitalstoffe, die Sie für einen starken Knochenstoffwechsel und eine gute Knochenbildung brauchen.

Ihr Schutz vor starken Blutungen

Aber Vitamin K kann noch mehr. Es ist nicht nur für starke Knochen verantwortlich, sondern auch für die Blutgerinnung. Haben Sie eine Wunde, löst Vitamin K ein Botenstoffsystem aus. Dieses sorgt dafür, dass sich das Blut mit Eiweißmolekülen verbindet. So wird die Wunde schnell wieder verschlossen. Und auch wenn Sie als Frau unter zu starken Blutungen während Ihrer Periode leiden, kann Ihnen Vitamin K helfen. Es sorgt dafür, dass sich die Blutungen verringern – durch eine verbesserte Blutgerinnung.

Wie viel Vitamin K brauchen Sie?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 60 bis 80 µg Vitamin K. Das ist meiner Meinung nach sicherlich ausreichend für die Grundversorgung – für starke Knochen aber brauchen Sie mehr. Sie sollten täglich zwischen 100 und 200 µg Vitamin K zu sich nehmen, um einen Osteoporose-Schutz aufzubauen. Und das geht recht einfach.

Die Top-Versorger für Vitamin K

Generell gilt: Je grüner das Gemüse ist, desto höher ist sein Vitamin-K-Gehalt. Auch milchsäurevergorenes Gemüse enthält reichlich Vitamin K, da Milchsäurebakterien dieses Vitamin produzieren.