Vitamin A: Das vielseitige Vitamin ist nicht nur gut für Ihre Augen

Vitamin A ist außerdem an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt. Ebenso treibt es das Gewebewachstum – insbesondere das des Knochens – voran. Haut und Schleimhäute stehen unter seinem Schutz. Es hält sie intakt und stärkt auf diesem Wege auch die Abwehrkräfte: Schließlich haben Bakterien und Viren es schwerer, in den Körper zu gelangen, wenn sich die Schleimhäute – etwa von Rachen, Darm und Scheide – in gutem Zustand befinden.

Es dauert bis zu einem Jahr, bis Sie eine Unterversorgung merken

Der Körper kann das Vitamin A in relativ großen Mengen speichern. Deshalb dauert es bei Unterversorgung lange bis Mangelerscheinungen auftreten – bei gut gefüllten Speichern zum Beispiel über ein Jahr. Unterernährung und Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, begünstigen einen Mangel. Gefährdet sind vor allem junge Frauen, die aus Angst um die Figur auf Öl, Butter und andere Fette verzichten, denn sie können das fettlösliche Vitamin A nicht resorbieren. Auch strenge Veganer, die weder Fleisch, Eier noch Milchprodukte essen, riskieren einen Mangel, wenn sie nicht zum Beispiel mit Trockenobst vorsorgen.

Vitamin-A-Mangel kann bis zur Erblindung führen

Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gestörte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverhältnisse (Nachtblindheit). Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tränenflüssigkeit ein, schließlich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann zur Erblindung führen.

Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimhäuten: Sie trocknen aus, verhornen übermäßig und werden rissig. Da sie dadurch ihre Barrierefunktion nicht mehr ausüben können und Vitamin A auch im Immunsystem fehlt, steigt die Anfälligkeit für Infekte. Reines Vitamin A, Retinol, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. In Pflanzen stecken so genannte Provitamine, die vom Körper dann in Vitamin A umgewandelt werden. Das bekannteste ist das Betakarotin. Die Angaben für den Bedarf an Vitamin A werden in Retinol- Äquivalenten angegeben. Vitamin A und seine Provitamine sind vor allem enthalten in (Fisch-) Leber und Gemüse wie Karotten, Spinat und Grünkohl. Weitere Vitamin-A-haltige Lebensmittel zeigt die Tabelle.

Sie dürfen das Vitamin nicht überdosieren

Hohe Dosen von Vitamin A können schädlich sein: Nehmen Erwachsene längerfristig zehn bis 15 Milligramm pro Tag ein, sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht bis hin zur Leberzirrhose und schmerzhafte Skelettveränderungen möglich. Zur Sicherheit sollten Erwachsene Tagesdosen von mehr als drei Milligramm Vitamin A nicht über mehrere Monate oder gar Jahre einnehmen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 1 mg pro Tag erhalten Sie schon durch den Verzehr von 50 g Möhren, 120 g Spinat oder Grünkohl, 20 g Leberwurst oder 10 g Leber. Besonders vorsichtig müssen aber Schwangere sein: Das Risiko für das Ungeborene erhöht sich schon bei einer wiederholten Aufnahme von täglich drei Milligramm.

Vitamin A finden Sie übrigens mittlerweile auch in Kosmetika für die alternde Haut, aber auch in Sonnencremes. Hier beugen die enthaltenen Vitamin-A-Verbindungen Falten und Hautalterung vor und regenerieren durch UV-Strahlen geschädigte Haut.

Der Bedarf an Vitamin A beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Männer 1 mg, für Frauen 0,8 mg pro Tag.