Beugen Sie Vitaminverlust vor: Mit diesen Tipps bleibt Ihre ­Nahrung ein echtes Lebens-Mittel

• Wählen Sie reifes Obst. Natürlich ist es verführerisch, noch harte Birnen oder grünliche Bananen auf Vorrat zu kaufen, wenn sie gerade preiswert sind. Immerhin reifen die Früchte ja auf der Fensterbank oder im Obstkorb noch nach. Reifung hat aber nichts mit Vitaminbildung zu tun. Vitamine entstehen im Obst nur, wenn es hoch an der Pflanze in der Sonne hängt. Sie haben nach zwei Wochen zwar reife Birnen zu Hause – eine ganze Menge Vitamine fehlt aber in diesem zu früh gepflückten Obst.

• Bevorzugen Sie Obst und Gemüse aus der heimischen Umgebung. Zwischen 10 und 50 % beträgt der Vitaminverlust von Obst und Gemüse, das bei Raumtemperatur gelagert wird – pro Tag! Daher sollten Sie möglichst auf Früchte verzichten, die eine weite Reise hinter sich haben. Denn jeder zusätzliche Transporttag lässt die Vitamine schwinden. Kaufen Sie Obst und Gemüse, das aus Deutschland kommt, noch besser solches, das in Ihrer Region erzeugt wurde.

• Kühl gelagert, halten sich Vitamine länger. Werden Obst und Ge­müse dekorativ im Schaufenster präsentiert oder liegen auf andere Art in der Sonne, verzichten Sie auf den Kauf. Der Vitaminverlust ist zu groß. Auch zu Hause sollten Sie diese Lebensmittel immer kühl lagern, denn bei Ihnen in der Küche verabschieden sich die Vitamine ebenfalls. Essen Sie Obst und Gemüse rasch auf, statt sie tagelang zu lagern – sie werden nicht frischer. Denn selbst im Kühlschrank wird Vitamin C abgebaut – bei 4 °C beträgt der Verlust in 48 Stunden rund 35 %.

• Verzichten Sie auf bestrahltes Obst. Wahrscheinlich haben sie auch schon mal Tomaten gekauft, die nach drei Wochen immer noch prall und rot waren, ohne eine einzige matschige Stelle. Oder Äpfel, die nach 14 Tagen noch keinen braunen Fleck aufwiesen. Dieses Obst und Gemüse ist nicht mehr natürlich. Es wurde bestrahlt. Dabei wird in den Stoffwechsel der Lebensmittel eingegriffen, so dass alle Enzymaktivitäten gestoppt werden. Die (augenscheinlich angenehme) Folge: Obst und Gemüse verderben sehr viel langsamer. Der Nachteil: Natur ist das nicht mehr. Zudem verliert bestrahltes Obst fast alle Vitamine – Sie können also als Vitaminquelle gleich drauf verzichten.

• Wässern Sie Gemüse und Salat nicht, um es zu waschen. Verzichten Sie darauf, diese Lebensmittel lange in Wasser einzuweichen. Denn so schwemmen Sie die Vitamine aus. Vielmehr sollten Sie Gemüse & Co. rasch, aber gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Achtung: Paprika ist stark gespritzt und muss sehr gründlich gewaschen werden. Und auch für die Wachsschicht auf Äpfeln gibt es einen Trick. Kaufen Sie sich einfach eine Bürste, die Sie nur für Ihr Obst verwenden. So können Sie die Äpfel schnell und ohne viel Aufwand reinigen.

• Essen Sie mehr roh! Wussten Sie, dass zwischen 50 und 70 % aller Vitamine verlorengehen, wenn Sie Obst und Gemüse erhitzen? Gerade Folsäure, die den meisten Menschen fehlt, ist besonders empfindlich. Schon zweimi­nütiges Kochen verringert den Folsäuregehalt um bis zu 90 %. Natürlich können Sie nicht jedes Gemüse roh essen – vielleicht mögen Sie das geschmacklich auch gar nicht. Aber Sie sollten die Kochzeit so kurz wie möglich halten, indem Sie Gemüse nur kurz dünsten, am besten im Wok. So erhalten Sie immerhin noch einen Teil der Vitamine. Bereiten Sie Ihr Gemüse zu, kurz bevor Sie es verzehren. Halten Sie es stattdessen auf dem Herd lange warm, verringert sich allein der Vitamin-C-Gehalt um bis zu70 %. Bleibt Ihnen zeitlich keine andere Wahl und Sie müssen das Gemüse vorkochen, ist es besser, das gekochte, abgekühlte Essen im Kühlschrank aufzubewahren und erst kurz vor dem Verzehr nochmal aufzuwärmen.

• Greifen Sie zur Zitrone. Sie sollten Salat und Obstsalat erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten. Ist Ihnen das nicht möglich, sollten Sie etwas Zitrone drübergeben. So verhindern Sie, dass der Sauerstoff der Luft die Vitamine zerstört. Eine Alternative, falls Sie keine Zitrone verwenden möchten: Kaufen Sie sich in der Apotheke Ascorbinsäurepulver, also Vitamin C in Pulverform. Streuen Sie hiervon ein biss­chen über Ihren Salat und Obstsalat – auch so wird der Vitaminverlust verhindert.

• Kartoffeln sollten Sie mit Schale kochen. Sicher ist es angenehmer, Kartoffeln erst zu schälen und dann zu kochen, als die heißen Kartoffeln zu pellen. Aber Kartoffeln, die Sie ohne Schale kochen, verlieren doppelt so viel Vitamin C wie die, die erst gekocht und dann gepellt werden. Die Schale ist das Schutzschild gegen den Vitamin-C-Verlust.

• Vollkornprodukte sollten Ihre erste Wahl sein. Was fürs Brot gilt, sollten Sie auch bei Nudeln und Reis umsetzen: Verzichten Sie auf geschälten Reis und normale Nudeln, auch Auszugsmehle sollten Sie vom Speiseplan streichen. Die Vollkornprodukte enthalten bis zu 80 % mehr Vitamine – und schmecken meines Erachtens auch viel besser.

• Kaufen Sie Milch in dunklen Flaschen oder Tetrapacks. In durchsichtigen Glasflaschen hat die Milch schon innerhalb von zwei Stunden 85 % des enthaltenen Vitamins B2 verloren. Und nach einem Tag hat sich der Gehalt von Vitamin B6 um 50 % verringert. Verzichten Sie auch auf H-Milch. Bei dieser geht während des Herstellungsprozesses fast der gesamte Vitamin-B6-Gehalt verloren. Greifen Sie stattdessen zu Frischmilch.

• Kaufen Sie das richtige Öl. Haben Sie auch schon einmal ratlos vor der riesigen Ölauswahl im Supermarkt gestanden und sich gefragt, worauf es beim Kauf ankommt? Auf jeden Fall sollten Sie Öl kaufen, das in dunklen Glasflaschen angeboten wird, und dies dann auch zu Hause dunkel lagern. Denn das im Öl enthaltene Vitamin E wird sonst durch die freien Radikalen des Lichtes zerstört. Sie sollten darüber hinaus kaltgepresstes Öl auswählen. Bei anderen Ölen entsteht unter dem Druck bei der Herstellung Hitze. Diese kann das enthaltene Vitamin E komplett vernichten.

• Tiefkühlkost kann im Winter Ihre Alternative sein. Gerade im Herbst und Winter ist es nicht so einfach, Obst und Gemüse zu kaufen, wenn es aus heimischer Produktion sein soll. Die Auswahl ist nicht besonders groß. Sie können dann zu Tiefkühlprodukten greifen. Diese werden sofort nach der Ernte eingefroren. Bei diesem Prozess bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten – das ist der entscheidende Unterschied zum selbst eingefrorenen Gemüse.

• Verzichten Sie auf die Mikrowelle. Natürlich ist dieses Gerät außerordentlich praktisch – Sie können in Sekundenschnelle Gerichte aufwärmen. Aber genauso schnell werden sämtliche enthaltenen Vitamine und Antioxidantien zerstört. Enthaltenes Eiweiß wird in Bausteine zerlegt, die Ihr Körper nicht verwenden kann bzw. von denen wir gar nicht wissen, wie sie sich im Körper auswirken. Wärmen Sie stattdessen althergebracht auf, z. B. im Wasserbad. Dazu brauchen Sie dann auch kein zusätzliches Fett.

• Schütten Sie keine Vitamine weg. Hand aufs Herz: Was machen Sie mit dem Kochwasser von Reis? Meist wird es unbedacht weggeschüttet. Dabei spülen Sie aber auch viele wasserlösliche B-Vitamine in den Ausguss. Verwenden Sie das Wasser lieber, um zum Beispiel Soßen anzudicken. So können Sie den Vitamingehalt Ihres Essens um bis zu 40 % erhöhen. Kochwasser von Gemüse aber dürfen Sie nicht weiterverwenden. Hier sammeln sich – besonders wenn Sie Spinat oder Blattgemüse zubereitet haben – gesundheitsschädliche Nitrate an.

Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie diese Tipps befolgen, werden Sie sich nicht nur viel besser mit Vitaminen versorgen können. Ihre Nahrung wird Ihnen auch besser schmecken – probieren Sie es einfach aus!