Sporteinstieg: So kommen Sie garantiert in Bewegung

Kleine Tricks, damit auch Sie den Einstieg ins Laufen finden

• Suchen Sie sich eine geeignete Strecke. Bevor Sie einfach loslaufen, sollten Sie sich eine Laufstrecke ausgucken. Für den Anfang sollte sie rund drei Kilometer lang sein, später können Sie Ihre Runde auf fünf Kilometer ausdehnen. Ideal ist es, wenn Sie keinen langen Anfahrtsweg haben, sondern einfach vor der Haustür starten können. Suchen Sie sich einen möglichst ebenen Weg, der nicht zu einsam ist. Am besten läuft es sich natürlich auf Waldboden. Ich weiß aber, dass die meisten von Ihnen mit dem Bürgersteig vorlieb nehmen müssen, jedoch mit gut gedämpften Schuhen ist das auch kein Problem.

• Laufen Sie länger, nicht schneller. Rennen Sie nicht mit vollem Tempo los, bis Sie nicht mehr können. Langsam, aber lange, das ist meine Zauberformel. Das gilt für den Einsteiger genauso wie für den trainierten Läufer. Fangen Sie also gaaanz langsam an. Laufen Sie eine Minute, dann gehen Sie eine Minute – und das immer im Wechsel. So bereiten Sie Ihren Köper auf die ungewohnte Belastung vor. Wählen Sie auch beim Laufen die Geschwindigkeit „Schnecke“. So vermeiden Sie einen zu hohen Puls – der würde den Trainingseffekt sonst schnell wieder zunichte machen. Generell sollten Sie Ihre Trainingsstrecke pro Woche um maximal 10 Prozent steigern – so überfordern Sie sich und Ihren Körper nicht.

• Trainieren Sie regelmäßig. Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie einmal in der Woche eine lange Strecke laufen und dann wieder zehn Tage überhaupt nichts machen. Am Anfang fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, sich aufzuraffen. Dagegen kann Ihnen eine gewisse Routine helfen: Laufen Sie immer zur gleichen Zeit, am besten morgens früh nach dem Aufstehen. Diese Zeit ist meistens frei von Terminen und besonders im Sommer sind die Temperaturen morgens noch sehr angenehm.

• Trainieren Sie als Anfänger nicht jeden Tag. Auch wenn Sie richtig Gefallen am Laufen gefunden haben und es Ihnen sehr viel Spaß macht, sollten Sie es nicht übertreiben. Für Sie als Laufanfänger reichen drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Trainingseinheiten nicht an drei aufeinander folgenden Tagen durchziehen. Sie sollten immer einen Pausentag zwischen den einzelnen Läufen haben. Nur so kann sich Ihr Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen und zwischendurch immer wieder ausreichend regenerieren. So werden Sie letztendlich ausdauernder.

• Werden Sie nicht zu ehrgeizig. Mancher Laufanfänger möchte gleich zu viel, schafft dann auch eine gewaltige Strecke an einem Stück und fühlt sich am nächsten Tag, als hätte er Blei in Armen und Beinen. Lassen Sie es ruhig angehen.

• Lassen Sie sich mitziehen. Bei vielen Läufern lässt nach zwei bis drei Wochen die Motivation nach. Damit es bei Ihnen gar nicht erst so weit kommt, sollten Sie sich Mitläufer suchen. Am besten ist es, wenn diese genau wie Sie Anfänger sind. So spornen Sie sich gegenseitig an, und es ist viel schwerer für Sie, sich vor dem Training zu drücken.

• Quälen Sie sich nicht. Wenn Ihnen das Training trotzdem schwerfällt oder Sie zwischendurch einfach nicht mehr können, wechseln Sie vom Lauf- ins Gehtempo.

• Abwechslung ist Pflicht. Sonst wird Ihnen Ihr Training schnell langweilig. Die Folge: Sie verlieren die Lust. Wechseln Sie daher immer einmal wieder Ihre Laufstrecke. Ebenfalls ein Mittel, um das Training interessant zu gestalten: Laufen Sie Ihre altbewährte Strecke einmal andersherum. Sie werden feststellen, dass Sie das Gefühl haben, plötzlich ganz woanders zu laufen. So bleibt Ihnen nicht nur die Motivation erhalten, die Abwechslung belebt auch den Geist.

• Vermeiden Sie das schlechte Gewissen. Sie haben einen Trainingstag ausfallen lassen? Schade, aber nicht so tragisch. Schlimmer ist es, wenn jetzt ihr kleiner innerer Quälgeist erwacht und Ihnen ins Ohr flüstert: „Du musst alles nachholen, was du gestern verpasst hast.“ Noch schlimmer, wenn Sie auf dieses Stimmchen hören und prompt Ihren Trainingsumfang verdoppeln. Dann stolpern sie nämlich geradezu ins Übertraining hinein.

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