Laufanfänger: Diese 9 Tipps bringen Sie locker auf Touren

Ich weiß aus Leserbefragungen, dass viele von Ihnen gerne mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchten. Und auch in meiner Praxis erlebe ich es oft, dass Patienten diesen Wunsch haben. Leider bleibt es meist bei dem Wunsch, da sie nicht wissen, wie sie ihn in die Tat umsetzen sollen. Aber nichts ist einfacher als das: Ich habe Ihnen hier die wichtigsten Punkte zusammengestellt und einen Trainingsplan ausgearbeitet, mit dem Sie schon nach 2 1/2 Monaten 30 Minuten am Stück laufen können.

So einfach ist der Laufeinstieg

Auch den Einstieg schaffen Sie leicht, da Sie mit wenigen Minuten im Lauftempo anfangen. Sie brauchen sich nicht groß vorzubereiten – das Wichtigste sind ein paar vernünftige Schuhe. Ohne passendes Schuhwerk verlieren Sie ganz schnell den Spaß am Laufen (siehe auch Dr. Spitzbart’s Gesundheits-Praxis 04/2004/10).
Laufen Sie in einem ganz normalen Trainingsanzug los. Sie brauchen die absolute „Super-Cool-Faser“ am Anfang ganz sicher nicht! Erst wenn Sie längere Strecken und bei schlechterem Wetter laufen, können Sie sich mit funktioneller Kleidung eindecken.

Mit meinen 9 Tipps schaffen Sie bald 30 Minuten im lockeren Trab

1. Suchen Sie sich eine geeignete Strecke. Für den Anfang sollte sie rund 3 Kilometer lang sein, später können Sie Ihre Runde auf 5 Kilometer ausdehnen. Ideal ist es, wenn Sie keinen langen Anfahrtsweg haben, sondern einfach vor der Haustür starten können. Suchen Sie sich einen möglichst ebenen Weg, der nicht zu einsam ist. Am besten läuft es sich natürlich auf Waldboden. Mit gut gedämpften Schuhen ist aber auch das Laufen auf dem Bürgersteig kein Problem.
2. Laufen Sie länger, nicht schneller. Rennen Sie nicht mit vollem Tempo los, bis Sie nicht mehr können. Langsam, aber lange, das ist meine Zauberformel. Das gilt für den Einsteiger genauso wie für den trainierten Läufer. Fangen Sie also gaaanz langsam an. Laufen Sie eine Minute –, dann gehen Sie eine Minute, und das immer im Wechsel. So bereiten Sie Ihren Körper auf die ungewohnte Belastung vor. Wählen Sie auch beim Laufen die Geschwindigkeit „Schnecke“. So vermeiden Sie einen zu hohen Puls – der würde den Trainingseffekt schnell wieder zunichte machen. Generell sollten Sie Ihre Trainingsstrecke pro Woche um maximal 10 % steigern – so überfordern Sie sich und Ihren Körper nicht.
3. Trainieren Sie regelmäßig. Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie einmal in der Woche eine lange Strecke laufen und dann wieder 10 Tage überhaupt nichts machen. Am Anfang fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, sich aufzuraffen. Dagegen kann Ihnen eine gewisse Routine helfen: Laufen Sie immer zur gleichen Zeit, am besten frühmorgens nach dem Aufstehen. Diese Zeit ist meistens frei von Terminen, und auch jetzt im Sommer sind die Temperaturen am Morgen noch sehr angenehm.
4. Laufen Sie nüchtern. So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an. Am besten geht das natürlich, wenn Sie am frühen Morgen in die Laufschuhe steigen. Wollen Sie lieber tagsüber laufen, sollten Sie 2 Stunden vorher nichts mehr essen. Ansonsten verbrennt Ihr Körper erst einmal eine halbe Stunde lang wertvolle Kohlenhydrate, bevor er auf die Fettverbrennung umsteigt.
5. Trainieren Sie nicht jeden Tag. Auch wenn Sie richtig Gefallen am Laufen gefunden haben und es Ihnen sehr viel Spaß macht, sollten Sie es nicht übertreiben. Für Sie als Laufanfänger reichen 3 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Trainingseinheiten nicht an 3 aufeinander folgenden Tagen durchziehen. Sie sollten immer einen Pausentag zwischen den einzelnen Läufen haben. Nur so kann sich Ihr Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen und zwischendurch immer wieder ausreichend regenerieren. So steigern Sie letztendlich Ihre Ausdauer.
6. Werden Sie nicht zu ehrgeizig. Mancher Laufanfänger möchte gleich zu viel, schafft dann auch eine gewaltige Strecke an einem Stück und fühlt sich am nächsten Tag, als hätte er Blei in Armen und Beinen. Lassen Sie es ruhig angehen. Auch wenn Ihnen mein Trainingsplan erscheint, als würde er Sie unterfordern, denken Sie daran, dass Sie erst langsam ausreichend Laufmuskeln aufbauen müssen. Wenn Sie mein Programm konsequent 3 Wochen lang befolgen, können Sie bald einige Kilometer am Stück laufen. Übertreiben Sie aber, verlieren Sie nicht nur die nötige Puste, sondern auch sehr bald die Lust.
7. Lassen Sie sich mitziehen. Bei vielen Läufern lässt nach 2 bis 3 Wochen die Motivation nach. Damit es bei Ihnen gar nicht erst so weit kommt, sollten Sie sich Mitläufer suchen. Am besten ist es, wenn diese genau wie Sie Anfänger sind. So spornen Sie sich gegenseitig an, und es ist viel schwerer für Sie, sich vor dem Training zu drücken. Quälen Sie sich nicht. Ich habe Ihnen einen hier einfachen Plan zusammengestellt, nach dem Sie leicht laufen können. Wenn Ihnen das Training trotzdem schwer fällt oder Sie zwischendurch einfach nicht mehr können, wechseln Sie vom Lauf- ins Gehtempo.
8. Passen Sie auf, dass Ihr Lauftraining nicht zur Routine wird. Abwechslung ist Pflicht, sonst wird Ihnen Ihr Training schnell langweilig – die Folge: Sie verlieren die Lust. Wechseln Sie daher immer einmal wieder Ihre Laufstrecke. Ebenfalls ein Mittel, um das Training interessant zu gestalten: Laufen Sie Ihre altbewährte Strecke einmal anders herum. Sie werden feststellen, dass Sie das Gefühl haben, plötzlich ganz woanders zu laufen. So bleibt Ihnen nicht nur die Motivation erhalten, die Abwechslung belebt auch den Geist.
9. Arbeiten Sie an Ihrem Laufstil. Ideal ist es, wenn Sie aufrecht laufen. Ihre Arme sollten seitlich rechts und links vom Körper mitschwingen (in einem 90-Grad-Winkel), Ihren Kopf sollten Sie gerade halten. Ein solcher Stil beugt Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor. Außerdem laufen Sie locker und entspannt. Lassen Sie sich von einem erfahrenen Läufer oder von einem Lauftrainer beobachten. Er kann Ihnen sagen, was Sie besser machen sollten. Auch Lauftreffs und Vereine bieten immer wieder solche „Stilschulungen“ an.