Tai Chi Chuan: Entlasten Sie Herz, Atmung und Gelenke mit der Entspannung der Chinesen

Wenn man jemandem bei Tai Chi Chuan zuschaut, hat man das Gefühl, einen Film in Zeitlupe zu sehen: Langsame, fließende Bewegungen ahmen Tiere und Kampfkunsthandlungen nach. Der Ursprung des Tai Chi Chuan liegt im Kampfsport und in der Gesundheitspflege. Heute wird es hauptsächlich als Heilgymnastik, Körpererfahrung und Bewegungsmeditation eingesetzt.

In China gehört Tai Chi Chuan für viele Menschen zum Alltag. Die Chinesen betreiben Tai Chi Chuan meistens noch vor der Arbeit, bevorzugt in einem Park an der frischen Luft.Nach ihrer Ansicht halten die täglichen Übungen das Qi, die Lebensenergie, im Fluss und im Gleichgewicht, aber auch bei uns finden immer mehr Menschen durch diesen fernöstlichen Sport innere Ruhe und Gelassenheit.

Tai Chi Chuan hat positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit

Auswirkungen auf Herz und Kreislauf Besonders typisch für das Tai Chi Chuan ist die Entlastung der Pumpfunktion Ihres Herzens durch rhythmische, gleichmäßige Druckveränderungen im Bauchbereich. Die sanfte, ständige Verlagerung des Körpergewichts von einem
auf das andere Bein („zweites Herz“) unterstützt durch den ruhigen Wechsel von Spannung und Entspannung den venösen Rückfluss. Während des gesamten Übens arbeitet Ihr Organismus im aeroben Bereich. Dabei wird die Herzfrequenz nur sanft erhöht. Es kommt nach etwa 20 Minuten zu einer verbesserten Durchblutung der peripheren und tiefen Muskulatur, in der zugleich eine deutlich erhöhte Sauerstoffversorgung messbar ist. Die beständige Aufmerksamkeit und bewusste Koordination kann zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des Gehirns beitragen.

Auswirkungen auf die Atmung

Eine natürliche Bauchatmung begleitet und aktiviert die Tai-Chi-Chuan-Bewegungen, so wird das Zwerchfell kräftiger und flexibel. Die Betonung des sorgfältigen Ausatmens erhöht das aktive Atemvolumen und den Sauerstoffumsatz.Atmungsorgane und ihre Hilfsmuskulatur werden sanft gekräftigt. Die gleichmäßige Tiefenatmung massiert leicht die Bauchorgane. So wird eine Entgiftung des Körpers über die Ausscheidungsorgane begünstigt. Bei den fließenden Tai-Chi-Chuan-Bewegungen ist die Bilanz von Sauerstoffaufnahme und -verbrauch besonders günstig.

Auswirkung auf Gelenke und Knochen

In der klassischen Tai-Chi-Chuan-Literatur wird eine aufrechte Haltung beschrieben: der Kopf wie an einem „himmlischen Faden“ aufgehängt bei gleichzeitig durch Entspannung der unteren Rückenmuskeln aufgerichtetem Becken und etwas gebeugten Knien. Dies kann sehr von Vorteil für Menschen mit Rückenproblemen sein. Die Muskulatur im Nacken und Lendenwirbelbereich, die bei „Fehlhaltungen“ zu Verkürzungen neigt, wird sanft gedehnt und die tragende Struktur der Wirbelsäule wird besser genutzt. Jede Bewegung wird mit dem ganzen Körper ausgeführt, dabei von den Beinen und der Hüftmuskulatur unterstützt. Durch verbesserte Koordination können Sie ihre Muskeln viel besser nutzen. Besonders aktiviert und geschult werden Muskeln des Haltungsapparates und die Feinsteuerung der Muskeln, die das Gleichgewicht herstellen. Beim Tai Chi Chuan werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenk nur im entlasteten Zustand gedreht, so dass die Gelenke geschont werden. Die Langsamkeit und die nur allmählich erfolgende Steigerung des Bewegungsumfanges mindern das Verletzungsrisiko im
Vergleich zu anderen Sportarten sehr.

Auswirkungen auf die Psyche

Die ruhige, entspannte Atmosphäre der Meditation mit Tai Chi Chuan wirkt ausgleichend auf die Übenden. Die sich zunehmend einstellende Entspannung wirkt sich günstig auf Heilungsprozesse aus. Die Verbesserung des äußeren Gleichgewichts wirkt fördernd auf das innere. Das Üben des Tai Chi Chuan mit Geduld und Gelassenheit
kann sich bei hinreichender Übung auf andere Bereiche, z. B. die Geduld mit sich selbst und heilsame Gelassenheit in Stresssituationen, übertragen. Der häufige Einsatz bestimmter Vorstellungen während der Übungen (z. B. „inneres Lächeln“, „Mühelosigkeit“) im Zusammenspiel mit bestimmten Bewegungsbildern kann Ihr Selbstbewusstsein
stärken. Die Begegnung mit den naturphilosophischen Aspekten des Taoismus kann zum achtsamen, behutsamen Umgang mit sich, anderen und seiner Umwelt beitragen. Dadurch, dass Sie im Tai Chi Chuan lernen, sich zu entspannen und Energien zu sammeln, können Sie mit psychischen Drucksituationen viel besser umgehen. Die Steigerung der vegetativen Funktionen hebt das Allgemeinbefinden.
Das präzise Üben schafft die Möglichkeit, dass Sie Ihren Körper intensiv wahrnehmen. Dadurch verbessern Sie sensorische Mechanismen und die Psycho-Motorik.

Im Tai Chi Chuan lernen Sie jeden Tag ein Stückchen mehr

Wenn Sie Tai Chi Chuan lernen möchten, brauchen Sie vor allem Geduld. Die Bewegungen, die bei Geübten leicht und geschmeidig aussehen, werden so nicht gleich bei den ersten Versuchen funktionieren. Um Tai Chi Chuan richtig zu erlernen, sollten Sie sich einen Tai- Chi- Chuan-Meister suchen.Kurse werden oft in den örtlichen Volkshochschulen abgehalten, aber auch in Sportvereinen und Kampfsportschulen gehört Tai Chi Chuan teilweise mit zum Kursprogramm.Zudem gibt es auch hier in Deutschland immer mehr Tai-Chi-Chuan-Zentren. Der Unterricht beginnt gewöhnlich mit Aufwärmübungen, dann lernen die Teilnehmer Komponenten einer Form. Eine Form ist eine Folge langsamer Übungen, die nach einem bestimmten Muster ausgeführt
werden. Es gibt kurze Formen, die zwischen 24 und 50 Bewegungen beinhalten, und längere, traditionelle Formen, die bis zu 108 Figuren umfassen. Damit die positiven Effekte von Tai Chi Chuan auf Ihren Körper einwirken können, empfehle ich Ihnen, sich für die Übungen jeden Tag Zeit zu nehmen. Dazu benötigen Anfänger zunächst Disziplin – doch irgendwann gehört es zum Alltag. Und Sie werden staunen: Schon eine kurze „Meditation in Bewegung“ macht Sie richtig frisch
für den ganzen Tag.

2 leichte Tai-Chi-Chuan-Übungen

1. Grundübung zum Entspannen. Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand voneinander, die Knie sind leicht gebeugt, Rücken und Kopf aufrecht, die Arme locker an den Seiten. Strecken Sie sich beim Einatmen auf die Zehenspitzen, führen Sie die Arme in einem großen Bogen seitwärts über den Kopf und strecken Sie sie, so weit Sie können (siehe Abbildung). Beim Ausatmen lassen Sie sie sinken und kommen dabei wieder auf die Fußsohlen zurück.
2. Partnerübung „Händeschieben“. Die Partner stehen sich gegenüber. Dabei steht jeweils das linke Bein vorn. Die linken Füße sollen parallel in etwa 30 cm Abstand voneinander stehen. Die rechten Beine werden möglichst weit nach hinten gestellt, wobei die Füße um 45° nach außen gedreht sind, um einen festen Stand zu erreichen (siehe Abbildung). Legen Sie nun Ihre Hände etwa in Brusthöhe gegen die des Partners und schieben Sie sich gegenseitig vor und zurück. Die Arme können beim Vorschieben leicht gestreckt und beim Zurückweichen leicht angewinkelt werden.Wichtig ist, dass die Bewegung nicht aus dem Oberkörper, sondern durch Gewichtsverlagerung aus dem Becken und den Beinen kommt. Weiterhin soll der Oberkörper nicht nach vorn oder hinten kippen, und auch der Kopf soll aufrecht bleiben. Der Blick ist geradeaus gerichtet, aber ohne den Partner zu fixieren. Nachdem Sie das eine Weile geübt haben, können Sie sich zusätzlich auf Ihre Atmung konzentrieren: Atmen Sie beim Zurückweichen tief mit dem Bauch ein und beim Vorwärtsschieben „durch den Bauch“ aus.

Was Sie beim Tai Chi Chuan beachten sollten:

• Achten Sie auf einen festen, sicheren Stand. Ihre Schuhe sollten über rutschfeste Sohlen verfügen, die Kleidung sollte locker, nicht einengend sein.

• Setzen Sie die Bewegungen erst in Gedanken und dann mit dem Körper um. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Bewegungsausübung. Sie sollten wach und aufmerksam sein.

• Atmung und Bewegung bilden eine Einheit. Jede Bewegung oder Figur sollte auf einem Atemzug absolviert werden. Ihre Atmung sollte tief und entspannt sein.

• Führen Sie die Bewegungen immer rund und sanft durch. Ihr Körper sollte entspannt sein. Setzten Sie nur so viel Kraft für die Bewegungen ein, wie Sie tatsächlich brauchen.

BUCHTIPP
Chang, Edward C.: Chinesische Heil- und Entspannungsübungen. Christian Verlag, München 2001, ISBN: 3-88472-498-3