Nordic Walking: Gehen Sie öfter mal am Stock – der sanfte Fitmacher für

Langlaufen ohne Schnee, das hat sich auch in Deutschland mehr und mehr durchgesetzt: Nordic Walking ist eine Sportart, die immer mehr begeisterte Anhänger findet. Wenn Sie einen wirklichen Fitmacher suchen, der trotzdem so sanft ist, dass er Gelenke und Knochen schont, kann ich Ihnen diese Sonderform des Walkens nur ans Herz legen: Sie verbrennen in einer Stunde Training über 400 Kalorien, setzen über 90 % Ihrer Muskeln ein und steigern effektiv Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft.
Wenn Sie sich etwas Gutes tun wollen, legen Sie gleich morgens früh, noch vor dem Frühstück, los. Besser können Sie nicht in den Tag starten: Sie kurbeln direkt nach dem Aufstehen Ihre Fettverbrennung an, trainieren effektiv Arm- und Oberkörpermuskulatur und regen schon nach wenigen Metern die Produktion von Glückshormonen im Gehirn an. Daher möchte ich Ihnen diese Sportart gerade jetzt, wo es auf den Herbst zugeht, empfehlen. Sie können sich so effektiv vor Herbstdepressionen schützen und dem drohenden Winterspeck vorbeugen.

Ohne den richtigen Stock geht gar nichts

Nordic Walking erfordert nicht viel Ausrüstung. Das Wichtigste sind die Stöcke – aber lassen Sie Ihre Langlaufstöcke bitte auf dem Dachboden. Sie sind für das Walken nicht geeignet, weil sie zu schwer sind und auch die Schlaufen an der falschen Stelle befestigt sind. Außerdem haben diese Stöcke in der Regel die falsche Größe.
Daher sollten Sie auf richtige Walking-Stöcke zurückgreifen. Diese bestehen aus einem Gemisch von Fieberglas und Karbon und sind daher sehr leicht.

So bestimmen Sie Ihre persönliche Stockhöhe

Nehmen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern mit 0,7 mal. Das Ergebnis wird dann abgerundet auf die nächste Größe, die mit 5 oder 0 endet. Wenn Sie also 1,75 groß sind, beträgt Ihre Stocklänge: 175 x 0,7= 122,5; die Stocklänge, die Sie wählen sollten, beträgt dann 120 Zentimeter.
Mittlerweile erhalten Sie in Sportgeschäften auch oft Stöcke, die auf verschiedene Höhen einstellbar sind. Sie sind eine gute Anschaffung, wenn mehrere, unterschiedlich große Familienmitglieder zu verschiedenen Zeiten walken möchten. Außerdem kann man sie prima auch als Wanderstöcke benutzen.
Achten Sie aber darauf, dass die Stöcke fest in der von Ihnen gewählten Höhe einrasten. Nichts ist störender, als wenn der Stock nach und nach bei Belastung immer mehr in sich zusammenschrumpft.
Sehr gute Nordic Walking Stöcke erhalten Sie von den Firmen Exel, Swix oder Leki. Sie sollten die Stöcke auf jeden Fall im Sportgeschäft ausprobieren, denn nicht jeder kommt mit den unterschiedlichen Griffsystemen der verschiedenen Firmen gleich gut aus. Preislich liegen die Stöcke zwischen 49,90 und 99,90 Euro – je nach verwendetem Material sowie Gewicht und Größe. Möchten Sie Nordic Walking erst einmal ausprobieren, können Sie sich in einigen Sportfachgeschäften die Stöcke auch für eine Zeit ausleihen.

Die richtige Technik ist entscheidend

Die richtige Technik fürs Nordic Walking sollten Sie sich am besten im Verein oder bei einem Lauftreff zeigen lassen. Auch manche Sportgeschäfte bieten Kurse an, außerdem Volkshochschulen. Haben Sie keinerlei Erfahrung und versuchen Sie, sich die Technik selbst beizubringen, könnten Sie sich eventuell falsche Bewegungen beibringen.
Die Bewegung beim Nordic Walking ähnelt der beim Langlauf. Ihr Oberkörper ist, entgegengesetzt zum normalen Walken, leicht nach vorne gebeugt. Nun schwingen Arme und Beine gegengleich nach vorne: Machen Sie einen Schritt mit rechts, setzen Sie den linken Stock auf. Ihre Schritte sollten beim Nordic Walking länger als beim normalen Gehen sein. Den Stock setzen Sie einige Zentimeter hinter die Hacke des vorderen Fußes.
Für den richtigen Stockeinsatz lassen Sie den vorderen Arm leicht gebeugt, die Hand sollte den Griff des Stocks fest umfassen. Der hintere Arm ist gestreckt, die Hand befindet sich hinter dem Becken und ist geöffnet. Sie halten den Stock dadurch, dass sich Ihre Hand in der Schlaufe befindet. So lockern Sie Ihre Muskeln wieder. Durch die speziellen Schlaufen an den Stöcken werden Sie den Stock nicht verlieren. Wenn Sie den Stock aufsetzen, achten Sie auf eine gute Körperspannung und Kraft – lassen Sie Ihn nicht auf den Boden titschen. Nur so trainieren Sie den Oberkörper mit und finden durch den Stock auch den nötigen Halt.

Verbessern Sie Ihre Technik mit 4 einfachen Übungen

Damit Ihnen die Technik des Nordic Walking in Fleisch und Blut übergeht, habe ich 4 Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie zu Hause Ihr Training vorbereiten können.

• Das Pendel – für den richtigen Armschwung: Stellen Sie sich (ohne Stöcke) aufrecht hin. Nun lassen Sie die Arme ganz gestreckt wechselseitig am Körper vor- und zurückschwingen, wie ein Uhrpendel. Ihre Arme sollten sich nah am Körper befinden.
• Schneller Griff – für das richtige Öffnen der Hände: Stellen Sie sich aufrecht. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, Ihre Hände stecken in den Stockschlaufen. Fassen Sie die Stöcke am Griff, so dass die Daumen nach vorne zeigen und die Stockspitzen nach hinten. Nun öffnen Sie ganz kurz Ihre Hand und schließen sie sofort wieder, ohne dass Sie den Stock verlieren. So kräftigen Sie auch ganz nebenbei Ihre Armmuskeln.
• Rumpfrotation – für den richtigen Armschwung: Stützen Sie sich mit dem linken Arm auf einen Stock. Wichtig ist, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt. Nun führen Sie den rechten Arm mit dem Stock vor Ihrem Körper her nach schräg links oben und schauen ihm hinterher.
• Abrollen – für die richtige Gehbewegung: Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun gehen Sie auf der Stelle. Setzen Sie Ihren Fuß mit dem Außenrand der Ferse auf. Rollen Sie über den Außenrand des Fußes bis zu den Zehen ab und stoßen sich dann mit dem Fußballen und dem großen Zeh wieder vom Boden ab. Als Variation können Sie nun den Fuß wieder aufsetzen und ihn rückwärts zurückrollen: über die Zehen und den seitlichen Fußrand bis hin zur Außenkante der Ferse.

Abwechslung im Training bringt Ausdauer und Muskelstärke. Immer nur die Runde um den Block, immer dasselbe Tempo – da wird auch die interessanteste Sportart schnell langweilig. Zudem bekommt Ihr Körper keine neuen Trainingsreize, so dass Sie sich nicht mehr sonderlich verbessern werden. Daher sollten Sie abwechselnd eine der folgenden Spielarten in Ihr Training einbauen, die Körper und Konzentration fordern und fördern.

• Intervall-Training: Mit dieser Methode können Sie optimal Ihre Ausdauer steigern. Gehen Sie abwechselnd 5 Minuten in sehr zügigem Tempo, danach schleichen Sie in ganz langsamer Geschwindigkeit 3 Minuten lang.
• Berg-Training: Suchen Sie sich eine etwas hügelige Strecke. Wenn es bergauf geht, beugen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne, lassen Sie aber dabei Ihren Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schrittlänge aus der Ebene beibehalten. Geht es wieder bergab, nehmen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge und federn Sie die Schritte weich ab.
• Hüftschwung: Fordern Sie Ihre Rücken-, Bauch- und Pomuskulatur heraus, indem Sie Ihr Becken in Ihre Schritte miteinbeziehen. Bei jedem Schritt drehen Sie Ihre Hüfte ein kleines Stück in den Schritt hinein. Angenehme Nebeneffekte: Sie vergrößern Ihre Schrittlänge und erhöhen außerdem Ihr Gehtempo.
• Rückwärts walken: Schulen Sie Konzentration und Koordination, in dem Sie Ihr Training im wahrsten Sinne des Wortes umdrehen. Setzen Sie dazu den Fuß mit den Zehen auf und rollen Sie nach hinten ab – und vergessen Sie Ihre Stöcke nicht. Suchen Sie sich für diese Übung eine Strecke, die Sie gut kennen und wo Ihnen wenig Leute entgegenkommen. Profis können durchaus versuchen, auf diese Weise einen kleinen Hügel hochzugehen.