Rückenschmerzen - Übungen für einen starken Rücken

Rückenschmerzen resultieren in den meisten Fällen daraus, dass Ihre Muskulatur zu schwach ist. Dadurch kommt es zu Fehlhaltungen und Verspannungen, die schließlich in Schmerzen enden. Begünstigt werden sie noch dadurch, dass die meisten Menschen ihre Zeit fast ausschließlich im Sitzen verbringen.

Rückenschmerzen müssen in den meisten Fällen nicht sein. Wenn Sie selbst aktiv werden und Ihre Muskeln trainieren, können Sie sich vor den Beschwerden schützen. Dabei muss ein Rückentraining noch nicht einmal zeitintensiv sein. Bei Rückenschmerzen reichen schon einige wenige Übungen, regelmäßig durchgeführt, damit Ihr Rücken stark wird und bleibt.

Beugen Sie den Rückenschmerzen vor, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur richtig trainieren

Gegen Rückenschmerzen habe ich Ihnen hier zehn Übungen zusammengestellt. Mit ihnen können Sie Ihre Rückenmuskulatur ideal stärken und Rückenschmerzen vorbeugen. Achtung: Wenn Sie schon unter einem geschädigten Rücken leiden, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt sprechen, ob Sie meine Übungen durchführen dürfen.
Der Vorteil der Rückenübungen, die ich Ihnen hier zeige: Sie können sie ganz einfach zu Hause zwischendurch absolvieren. Ziehen Sie sich dafür bequeme Sportkleidung an und legen Sie eine Iso-Matte oder eine mehrfach gefaltete Wolldecke griffbereit.

Achten Sie darauf, während der Übungen nicht die Luft anzuhalten. Atmen Sie regelmäßig weiter. Bei Anspannung aus, bei Entspannung ein. Und nun viel Spaß!

10 Übungen gegen die Rückenbeschwerden

1. Rückenübung: Katzenbuckel
   Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie den Kopf zur Brust und machen Sie einen Rundrücken. Leichter fällt Ihnen das, wenn Sie dazu noch den Bauch einziehen. Dann gehen Sie langsam ins Hohlkreuz. Dabei heben Sie den Kopf nach oben an. Wieder zurück zum Rundrücken. Zehnmal wiederholen.
2. Rückenübung: Frontstützen
   Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie Ihre Unterarme auf und heben Sie Ihren Körper an, bis Po, Rumpf und Beine eine Linie bilden. Schauen Sie dabei nach unten. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Dann absenken und viermal wiederholen. Profis können versuchen, im Wechsel das linke und rechte Bein anzuheben.
3. Rückenübung: Seitenstütz
   Legen Sie sich auf die rechte Seite, Ihre Beine sind ausgestreckt. Der linke Arm liegt lang auf Ihrem Körper. Stützen Sie sich mit dem angewinkelten rechten Arm ab. Heben Sie dann die Hüfte an, Rumpf und Beine sollten eine Linie bilden. Der Po darf nicht nach hinten fallen. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Dann absenken. Viermal wiederholen und dann die Seite wechseln.
4. Rückenübung: Gesäßheber
   Legen Sie sich auf den Rücken. Nun winkeln Sie Ihre Knie an und stellen die Füße auf. Heben Sie Ihr Gesäß, so dass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Halten Sie die Spannung zehn Sekunden. Dann absenken, viermal wiederholen. Profis können dazu noch ein Bein anheben und strecken.
5. Rückenübung: Diagonalzug
   Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm und strecken Sie beide, bis sich Rumpf, Bein und Arm in einer Linie befinden. Dann führen Sie Ellenbogen und Knie unter Ihrem Körper zusammen. Erneut strecken und zehnmal wiederholen. Wechseln Sie danach die Seite.
6. Rückenübung: Rumpf heben
   Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Hände liegen unter Ihrem Kinn. Nun heben Sie Ihren Rumpf etwas an. Blicken Sie auf den Boden. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang, dann senken Sie Ihren Rumpf wieder ab. Fünfmal wiederholen.
7. Rückenübung: Crunch
   Legen Sie sich auf den Rücken vor einen Stuhl oder Hocker. Ihre Beine sind angewinkelt auf dem Hocker abgelegt. Ihre Arme liegen gestreckt seitlich neben Ihrem Körper. Nun heben Sie ganz langsam Kopf und Schultern an. Dabei schieben Sie Ihre Handflächen in Richtung des Hockers. Legen Sie wieder ab und wiederholen Sie zehnmal.
8. Rückenübung: Schultern drücken
   Stellen Sie sich aufrecht so vor eine Wand, dass Sie ungefähr einen Fuß weit von ihr entfernt sind. Lehnen Sie dann Ihren Rücken an die Wand. Heben Sie Ihre angewinkelten Arme auf Schulterhöhe an und drücken Sie mit den Ellenbogen Rücken und Schultern von der Wand weg. Halten Sie einige Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
9. Rückenübung: Beinsenken
   Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Hände legen Sie verschränkt unter den Kopf, Ihre Knie sind angewinkelt, die Beine aufgestellt und so eng wie möglich zusammengedrückt. Klemmen Sie sich dann einen flexiblen Gegenstand, z. B. ein aufgerolltes Handtuch oder einen Schaumstoffball, zwischen die Knie. Heben Sie Ihre Beine angewinkelt an. Nun senken Sie sie ab bis kurz vorm Boden, halten sie hier einige Sekunden und heben sie dann wieder an. Zehnmal wiederholen. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Profis können nach und nach den Druck auf das Handtuch erhöhen, das beansprucht die Bauchmuskeln noch mehr.
10. Rückenübung: Kopf drücken
    Stellen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie die Hände und legen Sie sie vor die Stirn. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht. Nun drücken Sie mit Ihren Händen gegen die Stirn und erwidern mit dem Kopf diesen Druck. Ihr Nacken sollte nicht nachgeben, weder nach hinten noch nach vorne. Die Spannung zehn Sekunden lang halten, dann Pause machen und viermal wiederholen. Danach absolvieren Sie den zweiten Teil der Übung: Drücken Sie viermal je zehn Sekunden lang mit Ihren Händen gegen den Hinterkopf. Wieder dürfen Sie dem Druck nicht nachgeben.    

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