Muskeltraining für Läufer: So läuft’s richtig rund

Joggen und Walken sind optimal für Ihre Fitness, aber kein Rund-um-Programm. Es gibt Muskelgruppen, die bei diesen Sportarten nicht trainiert werden. Der Nachteil: Es kommt dadurch zu einer einseitigen Belastung immer derselben Muskeln und auf Dauer zu schmerzhaften Beschwerden. Sie brauchen also einen Ausgleich, der die Muskeln trainiert, die durch das Laufen nicht angesprochen werden.

Muskeltraining für Läufer: So trainieren Sie richtig

Meine Muskelübungen, die ich Ihnen vorstelle, sind eine Kombination aus Dehn- und Kraftübungen. So sprechen Sie möglichst viele Muskeln Ihres Körpers an. Sie können die Übungen separat durchführen. Dann sollten Sie sich bequeme Kleidung anziehen und sich vorher durch Laufen auf der Stelle etwas aufwärmen. Wenn Sie mögen, können Sie die Übungen aber auch nach dem Laufen oder ­Walken absolvieren. Wichtig ist nur, dass Sie sie zweimal pro Woche machen – die Reihenfolge dabei bleibt Ihnen überlassen.

Läufer aufepasst: 8 Übungen für starke Muskeln aus meinem Muskeltraining

1. Muskeltraining für Läufer: Übung 1 - Beckenlift
   Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Beine sind angewinkelt, Ihre Füße hüftbreit auseinander. Ihre Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Nun heben Sie das Becken vom Boden. Achten Sie darauf, dass Oberkörper und Oberschenkel eine diagonale Linie bilden. Halten Sie die Position rund 15 Sekunden, senken Sie dann ab, und machen Sie 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
2. Muskeltraining für Läufer: Übung 2 - U-Haltung
   Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Beine sind lang nach hinten gestreckt. Legen Sie nun Ihre Arme seitlich ausgestreckt ab, dass sich die Oberarme auf Schulterhöhe befinden. Anschließend heben Sie Kopf, Arme und Schultern an. Halten Sie zehn Sekunden, dann absenken. 30 Sekunden Pause, danach die Übung noch zweimal wiederholen.
3. Muskeltraining für Läufer: Übung 3 - Beinlift zur Decke
   Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme sind angewinkelt, die Hände liegen als „Pols­ter“ unter Ihrer Stirn. Beugen Sie ein Bein, und ziehen Sie die Fußspitzen an. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, und heben Sie das Bein ein paar Zentimeter vom Boden hoch. 10- bis 20-mal in kurzen Bewegungen zur Decke treten, dabei bleibt das Bein gebeugt. Dann Seitenwechsel. Dreimal pro Seite.
4. Muskeltraining für Läufer: Übung 4 - Beinbeuger
   Legen Sie sich auf den Rücken, und heben Sie ein Bein gestreckt in die Luft. Fassen Sie das Bein oberhalb des Knies, also am Oberschenkel, mit beiden Händen an. Ziehen Sie es sanft zum Körper, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels verspüren. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Zweimal pro Seite wiederholen.
5. Muskeltraining für Läufer: Übung 5 - Brustdehnung
   Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, und führen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zueinander; verschränken Sie sie dort. Nun heben Sie Ihre Arme hinter dem Rücken an, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. 20 Sekunden halten, dann 15 Sekunden Pause. Dreimal wiederholen.
6. Muskeltraining für Läufer: Übung 6 - Köperseitendehnung
   Stellen Sie sich hin, und machen Sie einen Schritt nach rechts. Das rechte Bein ist gestreckt, das linke leicht gebeugt. Nun heben Sie Ihre Arme über den Kopf und verschränken dort Ihre Hände. Beugen Sie sich zur rechten Seite, bis Sie links ein Spannungsgefühl wahrnehmen. Ihre Arme bleiben gestreckt, Ihre Hände ziehen nach rechts. Halten Sie 20 Sekunden, dann ist die andere Seite dran. Zweimal pro Seite wiederholen.
7. Muskeltraining für Läufer: Übung 7 - Hüftdehnung
   Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Stützen Sie sich mit den Armen auf dem rechten Bein ab, und schieben Sie Ihre linke Hüftseite nach vorne. 20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel. Dreimal pro Seite wiederholen.
8. Muskeltraining für Läufer: Übung 8 - Wadendehnung
   Gehen Sie in die weite Schrittposition, und stützen Sie sich auf dem vorderen Bein ab. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre hintere Ferse fest auf den Boden drücken. In der hinteren Wade sollten Sie die Dehnung spüren. Wenn das nicht der Fall ist, vergrößern Sie den Schritt. Halten Sie 15 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dreimal pro Seite.   

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