Es geht auch ohne Fitness-Studio: So trainieren Sie Ihre Bein- und Pomuskeln effektiv zu Hause

Stellen Sie sich vor, Sie bräuchten nur eine bequeme Hose, ein weites T-Shirt und ein paar dicke Anti-Rutsch-Soken, dazu dann ein paar Minuten Zeit am Tag. Aus diesen Zutaten können Sie sich ein perfektes Training für Ihren Unterkörper zusammenstellen. Klingt das verlo­ckend? Dann legen Sie los. Genau so ein Training stelle ich Ihnen im Folgenden vor. Machen Sie sofort mit: Ihre Beinmuskulatur wird es Ihnen danken. Und neben dem Gesundheitseffekt dürfen Sie sich auch an attraktiveren Beinen erfreuen.

Meine 8 Übungen für Gesäß und Beine

1. Beinlift für Pomuskeln und bessere Balance. Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Ihr Gewicht lagert auf dem linken Bein. Es sollte nicht ganz durchgedrückt sein. Heben Sie nun das rechte Bein langsam und gestreckt seitlich an. Rund 20 Sekunden lang sollten Sie es heben und senken, dabei aber nicht wieder auf dem Boden absetzen. Dann wechseln Sie die Seiten. Alternativ können Sie übrigens das Bein auch kreisen lassen oder Achten mit dem Fuß in der Luft beschreiben.
2. Seitlicher Ausfallschritt für Beinstrecker, Adduktoren und Pomuskeln. Stellen Sie Sich aufrecht hin, Ihre Beine schulterbreit gegrätscht, Ihre Arme in die Seiten gestützt. Nun machen Sie 15- bis 20-mal einen großen Schritt mit dem rechten Bein zur Seite. Das linke Bein bleibt gestreckt. Kommen Sie dann wieder zurück zur Mitte. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Je größer der Schritt wird, desto schwerer wird die Übung. Wechseln Sie dann die Seite.
3. Vorderer Ausfallschritt für Gesäß- und Beinmuskeln. Machen Sie aus dem Stand heraus mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, stützen Sie Ihre Arme in die Seiten. Beugen Sie dabei Ihre Knie, und senken Sie Ihren Rumpf tief ab. Drücken Sie sich danach in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Schritt 15- bis 20-mal, und wechseln Sie dann die Seiten.
4. Tiefe Kniebeugen. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind schulterbreit seitlich gegrätscht, Ihre Arme in die Seiten gestützt. Nun beugen Sie aus dem Stand heraus Ihre Beine und senken Ihren Oberkörper tief nach unten ab. Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen. Langsam wieder aufrichten. Ihr Rücken sollte die gesamte Zeit gerade bleiben. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Zur Verstärkung des Trainings­effekts können Sie als Hantelersatz zwei mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen in Ihren Händen halten.
5. Wand-Kniebeugen für Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Sie stehen circa 30 cm von der Wand weg. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren gesamten Rücken gegen die Wand drücken und kein Hohlkreuz machen. Nun rutschen Sie an der Wand herunter, bis Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Halten Sie diese Stellung rund 30 Sekunden lang, dann rutschen Sie an der Wand wieder hoch. 5-mal wiederholen.
6. Wippe für die Wadenmuskulatur. Stellen Sie sich mit dem vorderen Teil Ihrer Füße auf die erste Treppenstufe; Sie schauen in Richtung Treppe. Ihr Gewicht ruht auf Ihren Fußballen. Halten Sie sich zur Unterstützung ruhig an der Wand oder am Geländer fest. Gehen Sie nun 15-mal auf die Zehenspitzen, danach senken Sie die Fersen so weit wie möglich nach unten ab.
7. Schritt-Training für die Beinmuskeln. Stellen Sie sich vor eine Treppe, und steigen Sie mit dem rechten Bein auf die zweite oder dritte Stufe. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein heben Sie dabei an und stellen es dann wieder auf den Ausgangspunkt zurück. 15- bis 20-mal wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.
8. Bonus-Übung mit Partner für Po, Schenkel und Waden. Falls Sie Ihren (Ehe-)Partner überzeugen können, mit Ihnen zu trainieren, habe ich hier eine Bonus-Übung für Sie, mit der Sie Ihren gesamten Unterkörper trainieren können. Stellen Sie sich gegenüber auf, Ihre Beine sind schulterbreit auseinander. Halten Sie sich, indem Sie sich gegenseitig an den Unterarmen direkt oberhalb des Handgelenks fassen. Nun beugen Sie Ihre Knie leicht an. Heben Sie gleichzeitig erst beide Fersen an, dann senken Sie sie wieder ab. Profis können auch die Fersen wechselweise anheben: erst die rechte, und wenn die abgesenkt wird, die linke. Machen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang.   

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