Bauchmuskeltraining: Sagen Sie „Ade“ zum Waschbärbauch

Bauchmuskeltraining

Jetzt locken sie wieder am Kiosk, all die prächtigen Zeitschriften-Überschriften, die Ihnen mithilfe einer Crash-Diät einen flachen Bauch in kurzer Zeit versprechen. Das Ende vom Lied sind meist noch mehr Pfunde auf den Hüften als vorher. Dabei geht es ganz einfach: Mit meinen 7 Power-Übungen für starke Bauchmuskeln können Sie sich den Waschbärbauch abtrainieren.

Ihre Bauchmuskeln sind sehr lernfähig

Die Bauchmuskeln stützen Ihren gesamten Oberkörper. Sind die Bauchmuskeln schlecht ausgeprägt, folgt hieraus auch automatisch eine schlechte Körperhaltung, die – genau wie bei zu schwachen Rückenmuskeln – zu Rückenschmerzen führen kann. Weiterer Vorteil eines gezielten Bauchmuskeltrainings: Die Bauchspannung, die vielen Menschen fehlt, wird wieder aufgebaut, der Bauch strafft sich und wird flacher.
Gerade Frauen, deren Bauchgewebe gedehnt ist, weil sie schon Kinder bekommen haben, profitieren vom Training dieser Muskeln. Und wenn Sie mit dem Bauchmuskeltraining beginnen, werden Sie merken, dass einige Übungen Ihnen anfangs sehr schwer fallen, sich aber dann rasch eine schnelle Leistungssteigerung einstellt. Das kommt daher, weil unsere Bauchmuskeln selten gefordert werden. Durch Training verbessert sich der Zustand der Muskeln dann sehr schnell.
Nach jedem Training sollten Sie einen Tag Pause einlegen, damit Sie die Muskeln nicht zu sehr überlasten und sie sich von den ungewohnten Reizen erholen können. Aber schon nach 8 Wochen können Sie Ihre einzelnen Trainingseinheiten kürzer gestalten und die Muskeln dafür jeden Tag fordern – Bauchmuskeln brauchen weniger Zeit als alle anderen Körpermuskeln, um sich zu erholen.

Vorsicht bei Wirbelsäulen- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen!

Es gibt bestimmte Vorerkrankungen, bei denen Sie sich durch Bauchmuskeltraining schaden könnten. Sie sollten Ihren Arzt fragen, ob Bauchmuskelübungen für Sie geeignet sind, wenn Sie

  • Schäden an der Wirbelsäule haben,
  • unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden,
  • ständig Rückenschmerzen haben,
  • eine Bandscheibenoperation oder
  • eine Bauchoperation hinter sich haben.

Noch ein Wort zum Thema „Waschbrettbauch“

Ich möchte ganz ehrlich zu Ihnen sein: Auch wenn Sie jetzt anfangen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, jeden Tag meine Übungen machen und auf Ihre Ernährung achten – auch dann werden Sie mit Sicherheit keinen solchen „Waschbrettbauch“ bekommen, wie Sie ihn auf Zeitschriften-Titelblättern immer betrachten können. Denn die meisten dieser Bäuche entstehen nicht durch gewissenhaftes Training, sondern durch intensive Retouchierarbeit am Foto durch den Computer.

So unterstützen Sie optimal Ihre Muskelarbeit

Um das Beste aus Ihren Bauchmuskeln herauszuholen, sollten Sie zwei Regeln beachten.

  1. Atmen Sie richtig. Auf keinen Fall dürfen Sie die Luft anhalten, während Sie trainieren. Stattdessen müssen Sie ausatmen, wenn Sie die Muskeln anspannen. Lassen Sie die Spannung dann wieder locker bzw. senken Sie den Körper wieder ab, atmen Sie ein.
  2. Machen Sie die Bewegungen nicht ruckartig. Langsamer ist hierbei mehr – nur so bringen Sie Ihre Bauchmuskeln dazu, sich wirklich anzustrengen. Sowohl das Anheben als auch das Absenken sollten rund 5 Sekunden dauern; jede Übung sollten Sie zwischen 5- und 10-mal wiederholen, je nachdem, wie gut Sie trainiert sind. Machen Sie dann eine kleine Pause von bis zu einer Minute, danach wiederholen Sie die Übung noch einmal 5- bis 10-mal. Dann haben sie die optimale Belastung für Ihren Muskel erreicht.

Los geht’s: Mit diesen 7 Übungen machen Sie Ihre Bauchmuskeln fit

Gerade Bauchmuskeln

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme sind nach oben ausgestreckt. Nun machen Sie sich so lang wie möglich: Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen nach hinten zu ziehen und die Füße nach unten zu schieben.
  • Nun liegen Sie flach auf dem Rücken, die Arme links und rechts am Körper. Die Handinnenflächen liegen mit der Öffnung auf dem Boden. Versuchen Sie dann, nur durch die Kraft der Bauchmuskeln, Ihr Becken vom Boden hochzuheben. Sie dürfen bei dieser Übung nicht schwungvoll oder ruckartig vorgehen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit den Händen hochdrücken.
  • Sie liegen auf dem Rücken und ziehen die Beine an. Achten Sie darauf, dass Ihre Fußsohlen einen festen Stand auf dem Boden haben und auch Ihr unterer Rücken den Boden berührt. Schauen Sie in Richtung Decke. Mit den Händen berühren Sie Ihre Schläfen – Sie können sich auch die Ohren zuhalten, wenn Ihnen das leichter fällt. Nun heben Sie Kopf und Schulterblätter langsam vom Boden ab. Der Rest des Rückens muss auf dem Boden bleiben. Jetzt spüren Sie, wie es im Bauch zieht. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden, dann senken Sie Ihren Körper langsam wieder ab. Der Oberkörper sollte nicht ganz auf den Boden zurücksinken – heben Sie kurz vorher wieder an.

Schräge Bauchmuskeln

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt aufgestellt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel nebeneinander stehen. Senken Sie nun Ihre Knie auf die linke Seite, gleichzeitig drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Als kleine Hilfe können Sie mit der linken Hand die Knie vorsichtig in Richtung Boden drücken – hören Sie aber sofort auf damit, wenn sich die rechte Schulter vom Boden löst. Dann halten und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gehen; jetzt ist die andere Seite dran.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, der untere Rücken muss den Boden berühren. Stellen Sie das rechte Bein angewinkelt auf. Nun führen Sie das linke Bein komplett über das rechte. Der linke Arm liegt seitlich neben Ihrem Oberkörper, die rechte Hand liegt hinter dem Hinterkopf. Spannen Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie die rechte Schulter zum linken Knie. Dabei drehen Sie den Oberkörper leicht. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden, dann senken Sie langsam ab und wechseln die Seiten.

Tiefe Hüftmuskulatur

  • Stellen Sie sich in tiefe Schrittstellung. Die Hände sollen auf dem vorderen Knie liegen. Nun führen Sie Ihre Hüfte nach vorne; dabei muss der Oberkörper gerade bleiben. Achten Sie darauf, dass auch das hintere Bein gestreckt ist. Das vordere gebeugte Knie sollte mit dem vorderen Fuß abschließen.

Quere Bauchmuskeln

  • Legen Sie sich auf die Seite, Ihre Beine liegen aufeinander. Ihre Körperlängsachse sollte eine Linie bilden. Stützen Sie sich mit einer Hand vor dem Bauch ab. Spannen Sie Ihren Körper an und heben Sie die Hüfte ab, bis Sie Oberkörper und Beine in eine Linie gebracht haben. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gestreckt bleiben. Halten Sie, dann wieder absenken – nach 5 bis 10 Wiederholungen Seitenwechsel.
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