Faszination Marathon: So bereiten Sie sich optimal auf den "Lauf Ihres Lebens" vor

Wenn ich Läufer frage, was sie an einem Marathon reizt, bekomme ich Antworten, die sich immer ähneln: Es ist zum Beispiel das Gefühl, dass sie im Ziel verspüren – das Gefühl absoluter Stärke, die Gewissheit, über sich hinausgewachsen zu sein. Auch für den Alltag gibt ihnen so ein Erfolgserlebnis einen „Kick“: Wer einen Marathon erfolgreich gelaufen ist, dem scheinen die Probleme des Alltags viel geringer – er hat ja schon etwas viel Schwierigeres geschafft und sich selbst absoluten Leistungswillen und Durchhaltevermögen bewiesen.

Und das Gefühl beim Zieleinlauf ist einfach gigantisch. In der Läuferszene geht sogar das Gerücht, dass der Ausstoß von Adrenalin und Glückshormonen besser sein soll als alles, was man bisher erlebt hat.

Dazu kommt die Stimmung, die die Zuschauer am Rand der Strecke verbreiten. Von den Jubel- und Anfeuerungsrufen werden Sie geradezu über die Strecke getragen. Sie fühlen sich wie ein Held und gewinnen unwahrscheinlich an Selbstbewusstsein.

Die 5 Voteile der halben Strecke

42 Kilometer, dass ist schon eine stolze Distanz: immerhin ungefähr die Strecke zwischen Heilbronn und Stuttgart oder zwischen Köln und Bonn.

Daher mein Rat: Fangen Sie langsam mit einem Halbmarathon an. Die Distanz von 21 Kilometern ist überschaubar, und jeder trainierte Läufer kann sie absolvieren. Diese Läufe haben mehrere Vorteile:

1.  Sie finden meist im Rahmen einer Marathonveranstaltung statt. Sie laufen also mit den ganz „Großen“ der Läuferszene mit und werden genau so an der Strecke bejubelt wie diese.
2. 21 Kilometer sind auch für Wettkampfanfänger zu schaffen. Erst bei einer Distanz über 30 Kilometer kommt der Punkt, wo der innere Schweinehund keine Lust mehr hat und mit wirklich guten Argumenten überzeugt werden will.
3. Das Training für einen Halbmarathon hält sich in Grenzen. Sie laufen nur die Hälfte der Marathonstrecke, müssen also auch nur auf diese Distanz hintrainieren.
4. Die Halbmarathonstrecken haben ein viel größeres Starterfeld. Sie können sich kurzfristig anmelden, brauchen nicht so lange im Vorfeld planen.
5. Für eine solche Strecke finden Sie leicht im Läufer-Bekanntenkreis „Mittäter“. Und zu zweit läuft es sich einfach besser.

Ob klein, groß, dick, dünn – laufen kann jeder

Ganz gleich ob Marathon oder Halbmarathon, ein langer Lauf will gut vorbereitet sein. Sie werden zwar erkennen, dass es den „typischen“ Läufer gar nicht gibt. Keineswegs laufen dort nur asketische Typen mit Waschbrettbauch an Ihnen vorbei.

Vielmehr werden Sie auf ganz normale Menschen treffen, manche sogar etwas übergewichtig, manche sind schon älter als 60. Beim diesjährigen Ruhrmarathon sind immerhin 8 Starter zwischen 70 und 75 Jahren ins Ziel gekommen. Trotzdem sollten Sie mindestens ein halbes Jahr laufen, bevor Sie sich an einen Halbmarathon wagen.

Ein „laufender“ Arzt versteht Sie am besten

Bevor Sie in das Training für einen langen Lauf einsteigen, sollten Sie sich gründlich von einem Arzt untersuchen lassen, wenn Sie

• über 30 Jahre alt sind,
• längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben,
• unter Bluthochdruck leiden,
• erhöhte Blutfettwerte aufweisen,
• orthopädische Probleme haben, zum Beispiel am Knie,
• übergewichtig sind oder
• rauchen.

Suchen Sie sich dazu einen Arzt aus, der selbst läuft. Er kann Ihnen sagen, worauf es beim Training ankommt und worauf Sie bei Ihrem derzeitigen Gesundheitszustand besonders achten müssen.

Sie sollten sich aber nicht nur gesundheitlich untersuchen lassen. Wichtig ist auch ein Belastungstest, bei dem Ihr Maximalpuls festgestellt wird. Zudem ermittelt Ihr Arzt auch, in welchen Pulsgrenzen Sie in Zukunft Ihr Training durchführen sollten. Wenn Sie sich nach diesen Pulsgrenzen richten, trainieren Sie wirklich optimal.

Manche Marathon- und Halbmarathonveranstalter verlangen übrigens von jedem Starter ein sportärztliches Attest. Erkundigen Sie sich also bei der Anmeldung danach, ob Sie einen Untersuchungsnachweis vorlegen müssen.

Mit diesen 7 Regeln können Sie sich Ihren Trainingsplan zusammenstellen

Als Vorbereitung für Ihren Lauf sollten Sie sich einen Trainingsplan erstellen, der sowohl für den Halbmarathon als auch für die 42 Kilometer den gleichen Grundsätzen folgt.

1. Rund ein Jahr sollten Sie schon regelmäßig laufen, bevor Sie einen längeren Wettkampf anpeilen. Für das gezielte Training auf diesen Wettkampf hin sollten Sie noch einmal ein halbes Jahr einkalkulieren.
2. Sie sollten 5 Mal pro Woche trainieren. Insgesamt sollte dieses Training wöchentlich die Halbmarathon- oder Marathondistanz umfassen. Wenn Sie also die 21 Kilometer anpeilen, sollte Ihr Trainingsplan folgendermaßen aussehen: 4 Mal pro Woche 3 Kilometer, dafür sind Sie zwischen 15 und 20 Minuten unterwegs. Am Wochenende legen Sie dann einen langen Lauf von 10 Kilometern zurück. Das dauert rund eine Stunde. Wenn Sie sich auf die 42 Kilometer vorbereiten, sollten Sie 4 Trainingseinheiten à 7,5 Kilometer (45 Minuten) in der Woche einplanen. Am Wochenende steht dann ein langer Lauf von 15 Kilometern auf dem Programm, für den Sie etwa 1,5 Stunden brauchen.
3. Laufen Sie nicht nur Ihre Haus- und Hofstrecke. Nach einiger Zeit hat sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt. Sie können dann Ihre Leistung nicht mehr steigern. Bauen Sie daher alle 2 Wochen ein „Crosstraining“ ein. Suchen Sie sich eine Strecke im Wald und laufen Sie querfeldein, springen Sie über Äste und rennen Sie kleine Hügel hoch. So setzen Sie neue Reize für Ihren Körper und steigern gleichzeitig Ihre Kondition.
4. Der lange Lauf am Wochenende ist die wichtigste Trainingseinheit. Nur so gewöhnen Sie sich und Ihren Körper daran, lange Strecken in einem gleichmäßigen Tempo zurückzulegen.
5. Laufen Sie im Training maximal die Hälfte der Wettkampfdistanz an einem Stück. Das ist gerade bei der Marathonvorbereitung sehr wichtig. Ihr Körper kann nur 2 Marathonwettkämpfe pro Jahr verkraften, öfter dürfen Sie ihm die 42 Kilometer nicht zumuten. Wenn Sie diese Strecke aber schon in der Trainingsphase laufen, haben Sie Ihr Pulver schnell verschossen. Auch im Halbmarathontraining sollten Sie die 21 Kilometer nicht vor dem Wettkampf laufen, um Ihren Körper nicht überzustrapazieren.
6. Variieren Sie Ihre Trainingshäufigkeit. Sie sollten Ihre Einheiten nicht stur durchziehen, sondern in jeder vierten Woche nur halb so viel laufen wie in den anderen drei Wochen. So kann sich Ihr Körper optimal regenerieren.
7. Laufen Sie etwa sechs Wochen vor dem großen Ereignis einen Testwettkampf. Beim Halbmarathon sollte das ein 10-Kilometer-Wettkampf sein, beim Marathon die 21-Kilometer-Distanz. So bekommen Sie ein Gefühl für die Wettkampfatmosphäre und merken, ob Sie schon ausreichend trainiert sind.

Der Testlauf bringt Ihre wahrscheinliche Endzeit an den Tag

Bevor Sie auf die Marathon- oder Halbmarathondistanz gehen, sollten Sie sich ungefähr darüber klar sein, welche Zeit Sie erreichen wollen und vor allem können. Dazu sind die Testwettkämpfe im Vorfeld sehr wichtig, denn aus diesen Zeiten können Sie Ihre wahrscheinliche Endzeit errechnen.

Nehmen Sie an einem Halbmarathon teil, laufen Sie vorher 10 Kilometer unter Wettkampfbedingungen. Wenn Sie diese Zeit mit 2,21 multiplizieren, haben Sie Ihre voraussichtliche Endzeit. Laufen Sie also die 10 Kilometer in 55 Minuten, wird Ihre Endzeit für den Halbmarathon bei circa 2:02 Stunden liegen.

Wenn Sie einen Marathon laufen, mulitplizieren Sie die Zeit aus dem Halbmarathon-Test mit 2,11. Haben Sie also den Halbmarathon in 1:50 Stunden geschafft, liegt Ihre wahrscheinliche Marathon-Endzeit bei 3:53 Stunden.

So finden Sie Ihre Traum-Wettkampfstrecke

Sind Sie schon im Training und laufen mindestens ein Jahr 3 bis 4 Mal pro Woche, können Sie gut einen Herbstmarathon im kommenden September oder Oktober mitlaufen. Dann sollten Sie sich aber auch schon langsam anmelden, denn meiner Erfahrung nach sind die meisten Läufe spätestens 2 Monate vorher ausgebucht. Fangen Sie dagegen gerade erst mit der Vorbereitung an, sollten Sie sich noch mindestens bis zum nächsten Frühjahr Zeit lassen.

• Anmeldung: Mein Tipp: Lassen Sie sich nicht nur von dem Austragungsort leiten. So reizvoll Sie Hamburg oder Berlin finden und ganz gelich, ob Sie immer schon einmal nach Köln oder München wollten – es gibt Kriterien, die wichtiger sind.
• Streckenprofil: Sie finden es im Internet auf der jeweiligen Homepage des Veranstalters, können es sich aber auch zuschicken lassen. Gerade am Anfang sollten Sie darauf achten, dass Sie sich eine möglichst flache Strecke aussuchen. 42 Kilometer, aber auch die Halbdistanz sollten Sie als „Flachlandtiroler“ nicht in einer hügeligen Gegend zurücklegen.
• Marathonveranstaltungen: Eine gute Auflistung über die verschiedenen Veranstaltungen in ganz Deutschland stehen auf der Website www.laufcampus.de. Hier gibt es dann auch die Verweise auf die Internetseiten der Veranstalter, auf denen Sie alle weiteren Informationen finden und sich direkt anmelden können.

Noch ein Chip – dann kann’s los gehen

Für die Teilnahme an einem Halbmarathon oder an einem Marathon benötigen Sie außerdem einen so genannten „Real Time Champion Chip“. Dies ist ein kleiner Kunststoff-Chip, der am Schuh befestigt wird. Mit ihm wird Ihre exakte Zeit gemessen. Sie können sich diesen Chip bei jeder Veranstaltung leihen; möchten Sie aber öfter laufen, empfiehlt es sich, den Chip zu kaufen. Sie erhalten ihn zum Preis von 28 Euro bei der Firma Mika Timing GmbH Kürtner Str. 11b 51465 Bergisch Gladbach.

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