Dehnübungen: Machen Sie es den Katzen nach – langsames Dehnen und Strecken hält Ihre Muskeln geschmeidig

Ihre Muskeln sollen Ihre Beweglichkeit sichern und gleichzeitig die Knochen schützen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich um Ihre Muskeln kümmern. Tun Sie das nicht, kommt es zu Muskelproblemen: Sie leiden unter Verkürzungen und Verspannungen.

Sind Ihre Muskeln erst einmal verkürzt, ist es nicht nur schmerzlich, Sie werden in Ihrer Beweglichkeit stark eingeschränkt. Dann kann es leicht zu einer Verletzung des Muskels in Form von Rissen, Zerrungen oder Überdehnungen kommen. Im schlimmsten Falle führt eine solch eingeschränkte Beweglichkeit auch zu Verletzungen des Knochens.  
Genauso schmerzhaft sind verspannte Muskeln. Liegen sie im Rückenbereich, kommt noch eine weitere Gefahr hinzu: Verspannte Muskeln können die Wirbelkörper, die an ihnen hängen, aus ihrer üblichen Lage ziehen. Dabei kommt es zu Nervenprellungen und ebenfalls zu starken Schmerzen.
Dehnen Sie  Ihre Muskeln regelmäßig, können Sie sich vor Verletzungen durch Verkürzungen oder Verspannungen schützen. Zudem profitiert Ihr ganzer Körper von diesem Training:

• Ihre Beweglichkeit verbessert sich schnell.
• Sie beugen Stürzen vor, wenn Sie beweglicher sind.
• Stretching-Übungen können Sie fast überall durchführen.
• Die Übungen sind ein ideales Aufwärm- und Abkühlprogramm, das Ihr Training optimal ergänzt.

7 Regeln für richtiges Dehnen

Dehnen ist nicht überholt und schon gar nicht gefährlich, wenn Sie es richtig machen. Sicherlich ist es heute überholt, wie man noch in der Schule lernte, dass Sie wippend dehnen sollten, dabei so weit in die Dehnung gehen, bis es weh tut. Dehnen Sie lieber anhaltend und langsam, halten Sie die Anspannung, hören Sie aber auf, bevor es weh tut. Sie werden bei manchen Übungen eventuell gar keine Anspannung merken; dann haben Sie an dieser Stelle einen Muskel, der sehr gut trainiert ist. Sie spüren dann bei der Dehnübung einfach keinen Widerstand.

7 Regeln sollten Sie beim Dehnen beachten:

1. Bewegen Sie sich sanft, bis Sie eine Muskelspannung im zu dehnenden Muskel verspüren.
2. Bleiben Sie so lange in dieser Stellung, bis die Spannung nachlässt; das dauert normalerweise 20 bis 30 Sekunden.
3. Dehnen Sie nie bis an die Schmerzgrenze. Sie sollten nur ein Ziehen im zu dehnenden Muskel spüren.
4. Atmen Sie während der Übungen normal ein und aus.
5. Dehnen Sie beidseitig, also linken und rechten Arm, linkes und rechtes Bein; nur so beanspruchen Sie die Muskeln auf beiden Körperseiten gleich stark.
6. Dehnen Sie langsam, machen Sie keine wippenden oder ruckartigen Bewegungen.
7. Sie können Ihre Muskeln immer mal wieder dehnen, wenn Sie gerade Lust dazu haben. Nach dem Aufwärmen und nach dem Training sollten Dehnübungen aber auf jeden Fall dazugehören.

Vernachlässigen Sie untrainierte Muskeln nicht

Auch wenn Sie schon lange Sport treiben, sollten Sie auf Ihre Dehnübungen nicht verzichten. Denn nur so können Sie Ihre Muskeln vor dem Sport auf das Training vorbereiten, und nach dem Sport vermeiden Sie eventuelle Muskelverkürzungen durch einseitige Belastung. Konzentrieren Sie sich dabei aber nicht nur auf die Muskeln, die Sie augenscheinlich für Ihre Sportart brauchen. Wenn Sie joggen, sollten Sie also nicht nur Dehnübungen für Ihre Beine machen. Gerade Muskelgruppen, die Sie wenig belasten, sollten Sie in Ihr Dehnprogramm einbeziehen. Vergessen Sie also als Läufer Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur nicht.  

Mit diesen 9 Übungen dehnen Sie sich fit

Ich habe Ihnen hier 9 Dehnübungen zusammengestellt, die Sie vor und nach Ihrem Training absolvieren können. Aber auch an den Ruhetagen, an denen Sie keinen Sport treiben, sollten Sie sich Zeit für eine Viertelstunde Dehnen nehmen. Im Kasten rechts finden Sie verschiedene Dehn-Stärken, mit denen Sie Ihr Training variieren können. Die Grundregel lautet: „Die Dehnung wird 15 bis 30 Sekunden gehalten, danach wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 3- bis 4-mal pro Seite.“

1. Übung: Innere Muskeln des Oberschenkels. Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen aufrecht hin und stützen Sie sich auf einem Tisch ab. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf ein Bein, das Sie dabei beugen, das andere Bein ist weiterhin gestreckt. Beide Füße bleiben auf dem Boden stehen. Sie spüren die Dehnung innen am Oberschenkel des gestreckten Beins.
2. Übung: Vordere Muskeln des Oberschenkels. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen. Nun winkeln Sie ein Bein nach hinten an, umfassen mit der Hand den Knöchel und führen es zum Gesäß. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie bleiben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Gesäß- und Bauchmuskeln sind angespannt. Sie spüren die Dehnung am vorderen Oberschenkel des angewinkelten Beins.
3. Übung: Hintere Muskeln des Oberschenkels. Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein ist gestreckt, das andere angewinkelt. Umfassen Sie nun den Oberschenkel des angewinkelten Beins und ziehen Sie es zum Oberkörper. Dabei zeigt Ihre Fußspitze nach unten. Sie spüren die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur des gestreckten, liegenden Beins. Wahlweise können Sie auch beide Beine anwinkeln; dann bleiben Ihre Arme aber links und rechts neben Ihrem Körper liegen und Sie ziehen das Bein ohne Hilfe an.
   Profis können die Übung noch variieren: Ziehen Sie das Bein nicht angewinkelt zum Körper, sondern lassen Sie es gerade.
4. Übung: Wadenmuskeln. Gehen Sie in eine tiefe Schrittstellung und halten Sie sich an einem Stuhl fest. Das vordere Bein beugen Sie, so weit es geht. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Beide Fersen berühren den Boden; legen Sie viel Kraft in die Ferse, als wollten Sie den Fuß in den Boden hineindrücken. Sie spüren die Dehnung in der Wade des hinteren Beins.
5. Übung: Hüftbeuger. Knien Sie sich hin, Ihr Oberkörper bleibt aufrecht. Halten Sie sich an einem Stuhl fest. Nun stellen Sie ein Bein angewinkelt nach vorne auf. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne zum Boden hin, aber so, dass Sie Ihre Fußspitze noch sehen. Sie spüren die Dehnung in den Hüftmuskeln, die an das hintere Bein grenzen.
6. Übung: Rückenmuskeln. Knien Sie sich hin, Ihr Oberkörper ist aufrecht. Nun beugen Sie sich nach vorne, machen dabei einen Rundrücken. Drücken Sie den Rücken dabei in Richtung Decke, legen Sie Ihr Gesäß aber nicht auf die Fersen auf. Sie spüren die Dehnung im Rücken.
7. Übung: Halsmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun ziehen Sie den Kopf zur Seite, der Schulter entgegen. Die andere Schulter ziehen Sie langsam nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade aufgerichtet bleibt. Sie verspüren die Dehnung an der gestreckten Halsseite.
8. Übung: Brustmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand. Jetzt legen Sie Ihre Handinnenfläche auf Scheitelhöhe an die Wand und pressen auch den Unterarm gegen die Wand. Unter- und Oberarm sollten einen rechten Winkel bilden. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper langsam in den Raum hinein. Sie spüren die Dehnung in der Brust.
9. Übung: Schulter-/Armmuskulatur. Strecken Sie Ihren Arm in die Luft, dass er das Ohr berührt. Nun winkeln Sie den Ellenbogen an, bis Ihre Hand im Nacken liegt. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen und ziehen Sie den angewinkelten Arm nach hinten.    

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