Bringen Sie Soja auf den Tisch: Die kleinen Bohnen können Sie vor Krebs und hohem

In den letzten Jahren ist Soja in Europa in Mode gekommen. Im Rahmen wissenschaftlicher Forschung stellte sich heraus, dass Asiatinnen, die häufiger Soja essen als zum Beispiel Europäerinnen, seltener an Brustkrebs erkranken.
Forscher sind der Meinung, dass diese Schutzwirkung den so genannten Phytoöstrogenen zugeschrieben werden kann. Diese Sojapflanzenstoffe sind den weiblichen Hormonen sehr ähnlich.

Finger weg von hoch dosierten Soja-Präparaten!

Seitdem die Hormonersatztherapie wegen des Brustkrebsrisikos in Verruf geraten ist, greifen viele Frauen in den Wechseljahren zu natürlichen Phytoöstrogenen in Form von Sojapräparaten. Sie sollen die typischen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen lindern. Diese Sojapräparate werden als „nebenwirkungsfrei“ angepriesen. Das stimmt so aber nicht. Auch Naturmittel können durchaus Nebenwirkungen haben.
Das Problem der Kapseln ist, dass sie so hoch dosiert sind, dass sie schon wieder ein Krebsrisiko darstellen können. Asiatinnen nehmen nur rund
50 mg Soja-Phytoöstrogene pro Tag über ihre Nahrung zu sich. Handelsübliche Sojakapseln liefern Ihnen aber ein Vielfaches dieser Menge. Zudem können die Stoffwechselprodukte, die beim Abbau dieser Sojapräparate im Körper entstehen, ebenfalls krebserregend sein.
Bisher wurde dieser Zusammenhang nur im Labor unter dem Mikroskop nachgewiesen. Hier ist noch einiges an Forschung nötig, bis wir sicher wissen, ob Sojaphytoöstrogene nun durchweg positiv oder doch eher kritisch zu betrachten sind.
Bitte beachten Sie: Phytoöstrogene aus Sojapräparaten wirken genauso wie zur Hormontherapie gegebene Östrogene, nur schwächer. Müssen Sie also auf Östrogene verzichten, weil in Ihrer Familie bereits Brustkrebserkrankungen aufgetreten sind? Dann verzichten Sie auch auf die Phytoöstrogene – die können in so einem Fall Ihr Krebsrisiko ebenfalls erhöhen.

Genießen Sie Soja pur – nicht als Kapsel

Ich empfehle Ihnen, Soja nicht in Form von Kapseln oder Tabletten zu sich zu nehmen, sondern ganz natürlich über Ihre Nahrung. Denn auch wenn Sie reichlich Soja als Lebensmittel verzehren, ist es Ihnen nicht möglich, so viele Phytoöstrogene zu sich zu nehmen, dass sie Ihnen schaden könnten.
Und die Vielfalt der Sojaprodukte ist heute groß. Mehl, Fleischersatz, Öl, Pudding, geröstete Kerne, Tofu – es gibt fast nichts, was heute nicht aus Soja hergestellt wird. Immer mehr Menschen scheinen auf den Soja-Geschmack gekommen zu sein, ernähren sich von Leberkäse, Schnitzel oder Burgern aus Soja. Dabei ist Soja keine neue Pflanze. Vor 5.000 Jahren schon wurde sie im Reich der Mitte als „Geschenk des Himmels“ angesehen und zählt seitdem für die Chinesen zum heiligen Getreide. Die Chinesen sagen ihr lebensverlängernde Wirkung nach – und das ist tatsächlich der Fall.

Nutzen Sie die Sojabohne als Vitalstoffquelle

Soja ist ernährungsphysiologisch gesehen eine sehr wertvolle Pflanze. Sie enthält reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Zudem besteht sie zu 40 % aus Eiweiß – und gerade das Sojaeiweiß ist besonders wertvoll, da es all die Aminosäuren enthält, die Ihr Körper unbedingt braucht.
Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten ist die Sojabohne reich an essenziellen Fettsäuren. Auch der Vitalstoffgehalt ist nicht zu verachten:
100 g Sojabohnen versorgen Sie mit 1.750 mg Kalium, 260 mg Kalzium, 250 mg Magnesium, 8,6 mg Eisen und 590 mg Phosphor.

Mit Soja halten Sie Ihren Cholesterinspiegel niedrig

In Amerika wurde in den letzten Jahren Soja sogar in die allgemeinen Ernährungsempfehlungen aufgenommen. Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA empfiehlt, rund 25 g Sojaprotein pro Tag zu verzehren, das entspricht einer Menge von 200 Gramm Tofu (eine Art fester „Quark“ aus Sojamilch).
In Studien hat sich gezeigt, dass eine solche tägliche Portion das schädliche LDL-Cholesterin deutlich senken kann. Bisher ist aber noch ungeklärt, warum das Sojaprotein so wirkt. Forscher vermuten, dass die Produktion der Gallensäure gesteigert wird und so das Cholesterin abgebaut wird. Es könnte auch daran liegen, dass Soja die Leber stimuliert und dadurch ein schnellerer Abbau der Blutfette ermöglicht wird. Generell kann ich Ihnen den Verzehr von Soja und Sojaprodukten also nur empfehlen.
Gerade bei Tofu sollten Sie aber Folgendes beachten: Diese „quarkähnliche“ Speise hält sich im Kühlschrank gut einige Tage, wenn Sie sie in einem Gefäß aufbewahren, das mit Wasser gefüllt ist. Sie müssen das Wasser aber jeden Tag wechseln.
Darüber hinaus können Sie den Tofu einfrieren, so hält er sich mehrere Monate lang. Erschrecken Sie nicht, wenn Sie ihn aus dem Tiefkühler nehmen: Tofu verfärbt sich beim Einfrieren braun. Tauen Sie ihn wieder auf, ist seine Farbe aber wieder normal weiß. Zum Auftauen sollten Sie den Tofu in warmes Wasser legen.

Genmanipulierte Sojaprodukte können Sie nicht „versehentlich“ kaufen

In den letzten Jahren ist die Zahl der Soja-Allergien stark angestiegen! Wahrscheinlich liegt das daran, dass in der Vergangenheit genmanipuliertes Soja im Umlauf war.
Seitdem die Kennzeichnungspflicht für gentechnisch veränderte Produkte vor zwei Jahren in Kraft getreten ist, müssen gentechnisch behandelte oder veränderte Produkte extra ausgezeichnet werden. Es muss eine lückenlose Beweiskette vorliegen, dass die Sojabohnen nicht manipuliert wurden. Ansonsten müssen die Lebensmittel als „gentechnisch verändert“ ausgezeichnet werden.
So ist die Gefahr, versehentlich genmanipulierte Soja zu erhalten, für Sie sehr gering geworden. Zudem werden die Sojabohnen regelmäßig von verschiedenen Instituten auf Genveränderungen hin überprüft.

Meine leckeren Soja-Rezepte für 2 Personen

Was kann ich mit Soja kochen? Diese Frage wird mir oft gestellt, denn Sojarezepte sind bei uns noch nicht so bekannt. Daher stelle ich Ihnen hier einige Rezepte vor, mit denen Sie Soja auch in Ihre Küche einführen können.

Salat mit Sojamarinade

Sie brauchen:

• 250 g gemischte Salate, je nach Geschmack
• 100 g Sojasprossen (aus dem Asia-Laden)
• 70 ml Gemüsebrühe
• 3 EL Himbeeressig
• 1 TL scharfer Senf
• 5 EL Sojaöl
• 1 TL Honig
• 2 EL Sojajoghurt
• Salz und Pfeffer

Waschen Sie den Salat und schneiden Sie ihn in kleine Stücke oder Streifen. Sojasprossen ebenfalls waschen. In einer Schüssel verrühren Sie nun die Brühe, den Senf, das Sojaöl, den Honig und den Joghurt, schmecken mit Salz und Pfeffer ab. Nun geben Sie den Salat sowie die Sprossen hinein und verrühren ihn gut mit der Marinade.

Panna Cotta mit Rhabarber

Sie brauchen für das Panna Cotta:

• 400 ml Sojamilch
• 1 Vanilleschote
• abgeriebene Schale von einer Bio-Orange
• 50 g Zucker
• 200 g Sahne
• 1 Blatt Gelatine

für die Rhabarbersoße:

• 1 Bund Rhabarberstangen
• 200 g Zucker
• 75 g Wasser
• 50 g Himbeeren
• 1 Hand voll Ingwerscheiben (aus dem Asia-Laden)
• je 1 Zimt- und 1 Vanillestange

Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor. Waschen Sie den Rhabarber und schneiden Sie die Stangen in rund
2 cm dicke Stücke, die Sie auf ein Blech legen. Kochen Sie Zucker und Wasser zu Sirup. Himbeeren, Ingwer, Zimt und Vanille legen Sie über den Rhabarber und gießen dann den Sirup darüber. Lassen Sie das Ganze 30 Minuten garen und danach einen Tag durchziehen.
Am nächsten Tag bereiten Sie das Panna Cotta zu. Dazu kochen Sie die Sojamilch mit der Vanille, der Orange und dem Zucker auf. Gießen Sie die Flüssigkeit danach durch ein Sieb und stellen Sie sie zur Seite. Weichen Sie die Gelatine in kaltem Wasser ein und lösen Sie sie dann in der heißen Milch auf. Lassen Sie die Mischung so lange abkühlen, bis sie anfängt zu gelieren.
Dann schlagen Sie die Sahne steif und heben sie unter die gelierte Milch. Geben Sie die Creme in Schalen und stellen Sie sie zwei Stunden kalt. Anschließend können Sie die Schalen stürzen und dann den Rhabarber darüber geben.

Soja-Müsli-Pfannkuchen

Sie brauchen:

• 4 Tassen Müsli
• 1 EL Mehl
• 2 Eier
• 1/2 geriebener Apfel
• 2 in Scheiben geschnittene Bananen
• 1/2 Tasse Rosinen
• Sojamilch
• etwas Öl

Geben Sie Müsli, Mehl, den geriebenen Apfel, Banane, Rosinen sowie die Eier in eine Schüssel und verrühren Sie die Zutaten. Nun geben Sie so viel Sojamilch hinzu, bis ein dickflüssiger Teig entsteht. Der Teig muss dann zehn Minuten ruhen. Nun geben Sie vorsichtig noch einmal Milch hinzu, bis er zähflüssig wird. Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne. Geben Sie zwei bis drei Esslöffel Teig in die Pfanne, je nach deren Größe. Braten Sie den Pfannkuchen, bis beide Seiten goldbraun sind.

Soja-Chai

Sie brauchen:

• 1 Liter Wasser
• 1 Zimtstange
• 1 Prise Kardamom
• 4 Scheiben Ingwer
• einige Pfefferkörner
• 1 Löffel Fenchelsamen
• 2 EL schwarzen Tee
• Zucker nach Wunsch

Erhitzen Sie das Wasser, bis es sprudelnd kocht. Nun geben Sie alle Gewürze hinein und lassen es fünf Minuten kochen. Danach nehmen Sie den Topf vom Herd und geben die Teeblätter hinzu. Lassen Sie den Tee zwei bis drei Minuten ziehen und sieben Sie ihn dann durch. Erwärmen Sie die Milch und geben Sie sie zum Tee. Warm trinken – je nach Geschmack etwas süßen.

Selbst gemachter Tofu

Sie brauchen:

• 2 Liter frisch zubereitete Sojamilch (zum Beispiel aus dem Bioladen)
• 1,5 TL Nigari (Gerinnungsmittel aus Bioladen oder Apotheke, wahlweise auch Kalziumchlorid oder Kalziumsulfat, auch aus dem Bioladen)
• 1/2 Tasse Wasser
• Zum Auspressen des Tofus brauchen Sie ein Sieb, ein sauberes Geschirrtuch und eine Tofupresse – alternativ funktioniert dies auch mit einer Kartoffelpresse.

Erhitzen Sie die frische Sojamilch und lassen Sie sie kurz abkühlen. Nun geben Sie das Gerinnungsmittel in eine halbe Tasse Wasser. Lösen Sie es auf und geben Sie die Mischung in die Milch. Rühren Sie ganz vorsichtig um und lassen Sie die Milch eine Viertelstunde ruhen. Dann gießen Sie die Milch durch ein Sieb, das Sie mit einem Geschirrtuch ausgelegt haben. Im Sieb bleibt der Tofu zurück. Lassen Sie ihn abtropfen und pressen Sie dann mit einer Tofu- oder Kartoffelpresse die restliche Sojamilch heraus.

Tofu mit Gemüse

Sie brauchen:

• 400 g Tofu
• Gemüse nach Geschmack

Stellen Sie den Tofu nach Grundrezept her oder kaufen Sie frischen Tofu im Naturkostladen.
Waschen Sie das Gemüse und schneiden es in kleine Stückchen. Blanchieren Sie es in sprudelnd kochendem Salzwasser. Schrecken Sie es kalt ab und lassen es dann abkühlen. Nun mischen Sie es unter den Tofu. Gemüsetofu schmeckt hervorragend zu Vollkornbrot.
Mein Tipp: Statt Gemüse können Sie auch gehackte Nüsse oder Kräuter unter den Tofu mischen. Nuss- oder Kräutertofu eignet sich sehr gut als Dip für Gemüsestreifen.

Auflauf mit Tofu und Zucchini

Sie brauchen:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bund Petersilie
• 4 Thymianzweige
• 250 g Tofu
• 100 g geriebener Käse
• Salz und Pfeffer
• Butter
• 1 EL Sesamsamen
• 750 g Zucchini
• 250 g Tomaten

Hacken Sie Zwiebel, Knoblauch und Petersilie, zupfen Sie die Thymianblätter von den Stielen. Zerkleinern Sie den Tofu und vermengen alles miteinander. Geben Sie zwei Drittel des Käse hinzu und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Zerlassen Sie die Butter in einer Pfanne und rösten Sie die Sesamsamen an. Schneiden Sie die Zucchini in Scheiben und legen Sie mit ihnen eine feuerfeste Form aus. Darauf verteilen Sie dann den Tofu. Decken Sie ihn mit den restlichen Zucchini ab und verteilen Sie die Tomaten als Abschluss-Schicht oben drauf. Streuen Sie den übrig gebliebenen Käse und die Sesamsamen über die Tomaten. Backen Sie den Auflauf bei 200 °C im Backofen, bis der Käse goldbraun ist.

Paprika-Pfanne mit Soja

Sie brauchen:

• 125 g Sojafleisch
• 25 ml Gemüsebrühe
• 75 g gehackte Zwiebel
• 2 Paprikaschoten
• 2 EL Öl
• Salz und Pfeffer
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1/2 TL Paprikapulver
• 2 EL mageren Frischkäse

Erhitzen Sie die Gemüsebrühe und bedecken Sie dann das Sojafleisch mit der Brühe. Lassen Sie es rund zehn Minuten einweichen. Nehmen Sie dann das Fleisch wieder heraus und drücken es leicht aus – fangen Sie die Brühe auf. Erhitzen Sie das Öl und schmoren Sie die Zwiebeln glasig. Schneiden Sie die Paprikaschoten in Würfel und geben Sie sie zusammen mit dem Sojafleisch zu den Zwiebeln. Braten Sie alles kurz an und löschen Sie mit der Brühe ab. Lassen Sie die Soja-Paprika-Pfanne rund zehn Minuten fertig garen; rühren Sie ab und zu um. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Paprikapulver, rühren Sie dann den Frischkäse unter.

Spagetti mit Soja-Bolognese

Sie brauchen:

• 100 g Sojafleisch
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1/2 Sellerie
• 1 Karotte
• 1 Zwiebel
• 1 Stange Lauch
• 5 El Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
• 125 ml Gemüsebrühe
• 2 Knoblauchzehen
• Oregano, Thymian, Basilikum, Paprika, Salz und Pfeffer je nach Geschmack
• 500 g Spagetti

Erhitzen Sie die Gemüsebrühe, bis sie warm ist. Dann geben Sie das Sojafleisch hinzu und kochen es auf. Nehmen Sie den Topf vom Herd, lassen Sie das Fleisch zehn Minuten ziehen und schütten Sie dann die Brühe ab, bewahren Sie sie aber auf. Lassen Sie das Fleisch gut abtropfen.
Würfeln Sie Sellerie, Karotten, Lauch und Zwiebeln. Braten Sie das Sojafleisch im Öl an und geben Sie dann das Gemüse hinzu. Schmoren Sie es an, dann mischen Sie das Tomatenmark unter. Löschen Sie mit der gesamten Gemüsebrühe ab. Pressen Sie den Knoblauch, geben Sie ihn zur Soße hinzu und würzen Sie nach Geschmack. Kochen Sie die Spagetti und servieren Sie sie mit der Soße.  

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