Schulterschmerzen – Übungen zur Muskelstärkung

Schulterschmerzen – Übungen helfen diese vorzubeugen!

Schulterschmerzen werden schnell als Bagatelle abgetan. „Da hab ich wohl falsch gelegen“ oder „Ja, ja, das Alter“ sind beliebte Erklärungen, wenn es im Schultergelenk zwickt und zwackt. Das kann gefährlich sein. Denn nehmen Sie die Beschwerden im wahrsten Sinne des Wortes auf die leichte Schulter, kann das Gelenk unbeweglich werden. Ich zeige Ihnen, welche häufigen Schulterbeschwerden auftreten können – und wie Sie die Schulterschmerzen mit kleinen Übungen vorbeugen.

Es knirscht und knackt – bei vielen Menschen läuft es nicht wirklich rund im Schultergelenk. Kein Wunder, hat doch das von außen so harte Gelenk einen ganz weichen Kern. Denn die hohe Beweglichkeit, die Ihre Schultern aufbringen können, wird durch eine bestimmte Gelenkkonstruktion ermöglicht. Der Gelenkkopf sitzt nicht in einer Pfanne, wie zum Beispiel das Hüftgelenk. Vielmehr wird es durch Muskeln, Sehnen und Bänder gehalten. Diese so genannte Rotatorenmanschette ist aber meist nicht ausreichend trainiert – und so kommt es oft schon bei 40-Jährigen zu Beschwerden.

Mini-Verletzungen ziehen große Schulterschmerzen nach sich – mit Übungen lindern Sie Ihre Beschwerden

Was also ist zu tun gegen Schulterschmerzen? - Übungen zur Muskelstärkung d. h. Muskeltraining und Bewegung sind hier die richtigen Antworten. Doch Vorsicht mit dem Sport und bitte nicht übertreiben! Denn kaum zu glauben, aber die Schulter steht an dritter Stelle, wenn es um Sport- und Alltagsverletzungen geht – nur Knie und Sprunggelenke sind anfälliger. Das Tückische bei Schulterverletzungen: Es entstehen erst einmal minimale Risse im Schultergelenk. Diese bemerken Sie nicht.

Wird die Schulter aber jetzt nicht geschont und behandelt, kommen im Laufe der Zeit immer mehr kleine Verletzungen zusammen. Schließlich ist Ihre Schulter von chronischen Entzündungen, Instabilität, eingeschränkter Beweglichkeit und Schmerzen betroffen. Das ist der Leidensweg von immerhin einem Viertel aller Menschen über 40 Jahre. Und die meisten warten dann immer noch ein Jahr, bis sie sich untersuchen lassen. Jetzt hilft meist nur noch eine Operation der Schulter.

Sie sollten daher auf jeden Fall zum Arzt gehen, wenn:

  •    die Schulterschmerzen länger als zwei Wochen andauern,
  •    die Schulterschmerzen regelmäßig nachts auftreten,
  •    die Schulterschmerzen immer wiederkehren,
  •    Sie die Schulterschmerzen durch bestimmte Bewegungen provozieren können,
  •    Sie unter eingeschränkter Beweglichkeit in der Schulter leiden,
  •    Ihre Schulterpartie keine Kraft mehr hat.

Diese 3 häufigsten Schulterverletzungen sollten Sie kennen

Es gibt viele Arten der Schulterverletzung. Die folgenden drei sind charakteristische Sport- und Alltagsverletzungen und treten sehr häufig auf:

Engpass-Syndrom. Es entsteht, wenn die Sehnen und Schleimbeutel des Schulteroberkopfes bei Bewegungen unter dem Schulterdach eingeengt werden. Das kann durch einen gestörten Bewegungsablauf der Schulter im Alltag passieren, aber auch durch Knochenvorsprünge im Schultergelenk. Im Laufe der Erkrankung entstehen dann entweder degenerative Veränderungen, oder es kommt zu Entzündungen im Schultergelenk.

Sie bemerken das Engpass-Syndrom durch Schmerzen beim seitlichen Anheben des betroffenen Armes. Bei akuten Beschwerden erhalten Sie Schmerzmittel und Krankengymnastik. Sind aber Schleimbeutelbereiche schon entzündet oder Verknöcherungen entstanden, hilft nur noch eine Operation, meist per minimalinvasiver Gelenkspiegelung.

  • Anriss oder Riss der Rotatorenmanschette. Die Manschette, die die Muskeln mit dem Oberarmknochen verbindet, besteht aus mehreren Sehnen. Diese Sehnen können sich im Laufe der Zeit abnutzen oder bei einem Unfall reißen bzw. anreißen. Ein Anriss oder Riss der Manschette macht sich dadurch bemerkbar, dass Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie die Arme hochheben. Mit dem Riss oder Anriss geht meist auch eine Entzündung der Schleimbeutel einher, diese schmerzen dann vor allem nachts. Die Schulterbeweglichkeit ist stark eingeschränkt. Je nach Intensität des Schmerzes wird Ihnen Ihr Arzt erst einmal raten, Ihre Sportaktivitäten, aber auch Ihre Bewegungen im Alltag einzuschränken. Er wird Ihnen stattdessen Krankengymnastik verordnen und entzündungshemmende Medikamente geben, vielleicht verbunden mit einer Elektro- oder Ultraschalltherapie. Erst wenn das nichts hilft, müssen Sie sich operieren lassen. Das geschieht in der Regel ebenfalls minimalinvasiv.
  • Schultereckgelenkverletzungen. Sie treten häufig nach einem Sturz auf den anliegenden Arm auf. Die Folge ist dann eine Schonhaltung, da gerade das Abspreizen des Armes stark schmerzt. Es kann zu druckempfindlichen Schwellungen am Eckgelenk kommen, bei denen auch das Schlüsselbeinende hochsteht. Die Erkrankung wird in vier Stadien eingeteilt, je nach Schwere der Verletzung. In den ersten zwei Stadien wird der Arzt Ihre Schulter eine Woche lang ruhigstellen. Danach erhalten Sie Krankengymnas­tik. Im Stadium 3 und 4 muss operiert werden.

Kleine Übungen gegen Schulterschmerzen – So machen Sie Ihre Schulter stark

Es ist relativ einfach, die Schultern zu kräftigen – mit gerade einmal neun kleinen Übungen können Sie Verletzungen im Schulterbereich vorbeugen. Machen Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche. Das Einzige, was Sie brauchen, ist ein Theraband (für rund 10 Euro im Sportfachhandel).

5 Minuten aufwärmen. Machen Sie die drei folgenden Übungen insgesamt fünf Minuten lang.

  • Schultern kreisen. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich nach außen aus. Nun fangen Sie an, die Arme ganz langsam zu kreisen. Erst sind die Kreise kaum merkbar, nach und nach werden sie immer größer – dann wieder immer kleiner. Und nun in die Gegenrichtung kreisen.
  • Halber Hampelmann. Stre­cken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Dann führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen (wenn Sie mögen, können Sie wie beim Hampelmann in die Hände klatschen). Dann die Arme wieder seitlich ausstrecken.
  • Arme zusammenführen. Winkeln Sie Ihre Arme an, und heben Sie Ihre Hände hoch, so dass sich die Ellenbogen auf Brusthöhe befinden. Führen Sie nun die Unterarme vor dem Oberkörper zusammen, dann führen Sie die Arme seitlich nach außen zum Körper.


30 Sekunden dehnen. Die folgenden Dehnübungen machen Sie je einmal pro Seite – Sie sollten die Spannung jeweils fünf Sekunden halten.

  • Wanddrücken. Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite vor eine Wand, und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus. Stützen Sie sich mit dem gestreckten Arm an die Wand, und drehen Sie nun das Becken zur linken Seite, bis Sie die Spannung in der Brust verspüren.
  • Kopfneigen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihr Rücken ist aufrecht. Nun drücken Sie einen Arm in Richtung Boden. Ihr Handgelenk ist angewinkelt, Ihre Hand nach oben hochgezogen. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Kopf zur anderen Seite.
  • Armdrücken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt. Fassen Sie nun mit dem linken Arm das rechte Handgelenk. Ziehen Sie den rechten Arm schräg nach links unten.

30-mal Gummi geben. Die folgenden 3 Übungen machen Sie mit dem Theraband. Sie sollten jede Übung zehnmal wiederholen.
Mit diesen Übungen kräftigen Sie Ihre Schultern und schützen sie vor Verschleiß.

  • Schulterzug. Befestigen Sie das Theraband an der Klinke einer geschlossenen Tür. Fassen Sie die Enden an und stellen Sie sich so hin, dass das Band auf Höhe Ihres Bauchnabels schon gespannt ist. Nun ziehen Sie es mit gestreckten Armen seitlich an Ihnen vorbei nach außen hinten.
  • Armzug. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie die Mitte des Bandes unter Ihe Füße, das Band überkreuzt sich unter Ihren Oberschenkeln, die Enden halten Sie in der Hand. Nun strecken Sie Ihre Arme nach oben hinten aus.
  • Hüftzug. Befestigen Sie das Band an der Klinke einer geschlossenen Tür. Fassen Sie je ein Ende mit einer Hand, und stellen Sie sich so weit weg von der Tür, dass das Band straff ist. Ihr Gesicht zeigt zur Tür. Nun ziehen Sie Ihre angewinkelten Arme langsam in Richtung Hüfte und darüber hinaus nach hinten, dann langsam wieder nach vorne.


Mit diesen Übungen können Sie einen Grundstein für starke Schultern legen. Mehr Übungen mit dem Theraband, die Ihre Schultern stark machen, finden Sie in meinem neuen Trainingsprogramm mit dem Theraband, „Mein Mini-Fitness-Studio“. Sie können es unter 0228/9 55 04 55 zum Preis von 29,80 € bestellen.   

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