Rückenschmerzen: Sitzen Sie gesund – Ihrem Kreuz zuliebe

Das Rückenleiden hat sich mittlerweile fast schleichend in der gesamten Zivilisationsbevölkerung ausgebreitet – Ursache ist unsere aufrechte Haltung. Vom ehemals stabilen Vierpunktgang unserer Urahnen entwickelte sich die Menschheit hin zu einer labilen, instabilen Zweipunktunterstützung mit ständiger Verlagerung des Körperschwerpunktes zugunsten der Armfreiheit. Natürlich bewerten wir heute lebenden Menschen es als positiv, unsere Arme frei zur Verfügung zu haben. Die Hände nicht mehr zur Fortbewegung zu brauchen bedeutet, jederzeit zugreifen zu können. Die Art Mensch begann ihren evolutionären Siegeszug und wurde zum weitverbreitesten Säugetier dieser Welt. Allerdings wurde aus dem Menschen der Jäger- und Sammler-Zeit ein die Bequemlichkeit liebender Zivilisationsmensch, bei dem die Wirbelsäulen- und Bauchmuskulatur durch körperliche Unterbeanspruchung meist nur unzureichend entwickelt ist.

Lassen Sie sich nicht hängen

Durch die Schwerpunktverlagerung, die der aufrechte Gang, das Stehen, Laufen oder Springen mit sich bringen, verfeinerte sich ein Mechanismus, der um einen ständigen Ausgleich zwischen Schwerkraft und Aufrechterhaltung bemüht ist. Dieser Mechanismus, der reflexartig abläuft, funktioniert eigentlich sogar beim Sitzen und hält somit die Wirbelsäule aufrecht. Allerdings handelt es sich bei den heutigen Sitzgelegenheiten nicht mehr bloß um einen Baumstamm, Stein oder Hocker. Die augenscheinliche Bequemlichkeit eines modernen Stuhls oder Sessels führt durch das angenehme Anlehnen an die Rückenlehne zu einem „Hängen in den Bändern“, das jegliche Muskelanspannung verhindert und somit die Wirbelsäule haltlos zusammenklappen lässt.

Trainieren Sie Ihre Wirbelsäulenmuskulatur durch Be- und Entlastung

Die Wirbelsäule kann jedoch nur so stabil und so flexibel sein wie die sie haltende und bewegende Muskulatur. Trainiert wird die notwendige Skelettmuskulatur durch einen dynamischen Wechsel von Be- und Entlastung. Nur durch diese Dynamik der Bewegung kann eine Kräftigung der besagten Muskulatur erzielt werden. Und nur so erreichen Sie den notwendigen Substanzaustausch zwischen Wirbelkörper und Bandscheibe. Dem heutigen „Sesselmenschen“ sollte, damit der Rücken gesund bleibt, ein besonderes Sitz-Mobiliar zur Verfügung stehen. Weg mit dem Chefsessel! In der Bürowelt versprechen Steh-Sitz-Pulte eine gesündere Arbeitshaltung. Es sind bereits Modelle auf dem Markt, die es mit nur wenigen Handgriffen ermöglichen, einen Schreibtisch sekundenschnell zum Stehpult umzufunktionieren – allerdings sind sie nur etwas für „Leertischler“. Wenn sich auf Ihrem Tisch die Akten stapeln, sollten Sie besser auf ein Stehpult als „Zweittisch“ zurückgreifen. So ein Pult können Sie für mehrere Aufgaben verwenden: Unterschriften zum Beispiel lassen sich perfekt auch an einem Stehpult erledigen, genauso wie Sie auch im Stehen lesen können – und Sie haben Ihrem Rücken etwas Gutes getan.

Sitzen Sie aktiv statt statisch

Die täglichen Beschäftigungen der meisten Menschen erzwingen leider statisches Sitzen – Sitzen ohne Bewegung. Dieses führt unweigerlich zu Muskelverspannungen, hieraus resultieren Schmerz und gegebenenfalls auch Arbeitsunfähigkeit. Das statische Sitzen sollten Sie daher durch aktives Sitzen austauschen. Gewähren Sie Ihrem Körper möglichst große Bewegungsfreiheit und die Chance des kontinuierlichen Wechsels von An- und Entspannung der Muskulatur. Wenn Sie schon sitzen müssen, dann sollten Sie aktiv sitzen. So finden Sie Ihre optimale Grundhaltung: Setzen Sie sich auf Ihre Hände. Sie werden fühlen, dass Sie nicht nur auf einem dicken Muskel, sondern auch auf zwei Knochen sitzen. Wenn Sie Ihr Becken bewegen (nach vorne oder nach hinten schieben), können Sie entweder vor, auf oder hinter diesen Sitzhöckern sitzen. Sie sollten sich immer auf die Sitzhöcker setzen. Dann ist Ihr Rücken automatisch gerade. So geht’s weiter:

• Setzen Sie die Füße schulterbreit und flach auf den Boden – Ober- und Unterschenkel sollten einen 90°-Winkel bilden.
• Kleine Menschen sollten eine Fußbank zu Hilfe nehmen, um den Winkel bilden zu können.
• Ziehen Sie den Bauch leicht ein.
• Bringen Sie die Schultern nach hinten und nach unten.
• Halten Sie den Kopf gerade.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten mitten auf der Brust und auf dem Bauchnabel einen Knopf. Dazwischen ist ein Gummiband gespannt. Sitzen Sie immer so, dass dieses Gummiband möglichst weit auseinander gezogen wird.

Zappeln Sie öfter mal herum

Die Sitzhöhe muss stimmen. Als Faustregel gilt: Der Oberschenkel ist waagerecht, das Kniegelenk ist im rechten Winkel gebeugt. Vermeiden Sie nach hinten geneigte Sitzflächen! Die Lendenstütze gehört in den unteren Rücken. Armlehnen entlasten die Schultern vom Gewicht der Arme. Um alle Bereiche des Schreibtischs bequem erreichen zu können, muss Ihr Bürostuhl drehbar sein. Auch die gesündeste Sitzhaltung ist auf Dauer einseitig und braucht Abwechslung. Der Trick dabei ist, die Beinposition leicht zu verändern. Sitzen Sie zum Beispiel abwechselnd mit oder ohne Fußbänkchen. Oder schlagen Sie ab und zu die Beine übereinander. Eine andere Möglichkeit: Stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf den Oberschenkeln oder auf der Tischplatte ab. Je öfter Sie Ihre Sitzposition verändern, desto besser! Versuchen Sie nicht krampfhaft, Ihren Rücken immer kerzengerade zu halten. Aktives Sitzen wird Ihnen am Anfang noch schwer fallen, weil Ihre Muskeln mehr arbeiten müssen als beim „Abhängen“. Mit der Zeit wird das aktive Sitzen für Sie aber selbstverständlich und angenehm werden.