Osteoporose: Kalziumreiche Nahrung kann Sie vor Knochenbrüchen schützen

Osteoporose ist eine Krankheit, bei der die Knochendichte stark vermindert ist. Der Knochen wird instabil und es entsteht eine erhöhte Neigung zu Brüchen. Osteoporose ist eine Volkskrankheit und mit zirka fünf Millionen Betroffenen die häufigste Knochenerkrankung in Deutschland. Es erkranken deutlich mehr Frauen als Männer. Jede zweite Frau und jeder fünfte Mann trägt das Risiko, einmal im Leben einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose zu erleiden.
Vorwiegend sind Menschen jenseits des 40. Lebensjahres betroffen. Aber Osteoporose ist nicht immer nur eine normale Folge des Alterungsprozesses, auch jüngere Menschen können erkranken. Osteoporose ist aber auch vermeidbar.
Bereits in jungen Jahren können Sie aktiv zur Vorbeugung beitragen, wenn Sie so früh wie möglich entsprechende Ernährungs- und Lebensgewohnheiten beachten. Osteoporose ist daher kein Thema, an das man erst im Alter denken sollte, viele Risikofaktoren lassen sich bereits früh vermeiden.

So können Sie den täglichen Kalziumbedarf decken:

• 1 Glas fettarme Milch und
• 2 Scheiben Käse, z. B. Emmentaler und
• 1 Glas Kefir oder Buttermilch oder:
• 1 Scheibe Käse, z. B. Gouda und
• 1 Sojajoghurt/-pudding mit Kalziumzusatz und
• 1 Glas Orangensaft mit Kalziumzusatz und
• 1 Portion Brokkoli, Lauch oder Grünkohl mit Kräutern

Auch Ihre Knochen altern

Der Knochen ist ein lebendes, wachsendes Gewebe. Die wichtigsten Bestandteile sind das Kollagen, ein Eiweiß, das ein weiches Netzwerk bildet, und das Kalziumphosphat, ein Mineralstoff, der dem Knochen die Härte verleiht. Im Laufe des Lebens wird ständig alte Knochenmasse abgebaut und gleichzeitig neuer Knochen aufgebaut. Etwa bis zum 30. Lebensjahr wird mehr Substanz auf- als abgebaut und die Knochendichte nimmt zu. Danach kehrt sich dieser Prozess um. Daher verliert man mit zunehmendem Alter kontinuierlich an Knochenmasse. Bei Frauen ist dieser Verlust in den ersten Jahren nach dem Eintritt der Wechseljahre am höchsten.

Lassen Sie Ihre Knochen untersuchen, wenn Risikofaktoren vorliegen

Die Osteoporose ist eine still verlaufende Krankheit, das heißt, Sie bemerken die Abnahme der Knochenmasse gewöhnlich
erst im fortgeschrittenen Stadium. Dann allerdings kann es schon unter leichtem Druck zu komplizierten Brüchen am Unterarm, Oberschenkelhals oder den Rippen kommen. Chronische Schmerzen oder Pflegebedürftigkeit können die Folge sein. Wichtig ist deshalb die Vorbeugung in jungen Jahren. Wenn besondere Risikofaktoren für eine Osteoporose vorliegen, können Prophylaxe, Früherkennung und eine entsprechende Therapie ein Fortschreiten der Krankheit verhindern.

Risikofaktoren für Osteoporose sind:

• Weibliches Geschlecht
• Alter über 50 Jahre
• Untergewicht
• Verwandte ersten Grades leiden oder litten an Osteoporose.
• Bei Frauen: Insgesamt weniger als 30 Jahre lang Regelblutungen.
• Überfunktion der Nebenschilddrüse
• Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
• Bettlägerigkeit über mehrere Monate
• Starkes Rauchen
• Organtransplantation

Sie können selber aktiv gegen die Osteoporose ankämpfen

Nach Beendigung des 30. Lebensjahres zehrt Ihr Körper von seiner bis dahin aufgebauten Knochenmasse. Jetzt müssen Sie aktiv werden, damit weiter Knochenmasse aufgebaut werden kann: Kalziumreiche Ernährung und Bewegung helfen, Ihre Knochen stabil zu halten.

Wichtig ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen. So bleibt Ihnen Ihre Knochenmasse möglichst lange erhalten. Gehen Sie an die frische Luft. Bewegung im Freien ist wichtig, da der Körper unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bildet, welches für den Stoffwechsel der Knochen von besonderer Bedeutung ist. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium besser vom Körper aufgenommen und leichter in die Knochen eingelagert wird. Dieses Vitamin ist auch in Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Seefisch, Eigelb und Pflanzenölen.

Versorgen Sie Ihre Knochen täglich mit Kalzium

Ihr Körper braucht täglich mindestens 1.000 Milligramm Kalzium, um Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten. Milch und Milchprodukte sind die besten natürlichen Kalziumlieferanten. Auch in grünem Gemüse, Kräutern und Mineralwässern mit mindestens 200 Milligramm Kalzium pro Liter steckt reichlich vom Knochenmineral. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, können Sie Ihren Kalziumbedarf zusätzlich durch Orangensaft mit Kalziumzusatz, sowie mit kalziumangereicherten Sojaprodukten decken.

Achtung: Vermeiden Sie Kalziumräuber wie Kaffee, Cola oder Gepökeltes (Kassler, Schinken).

Lebensmittel - (Kalziumgehalt in mg pro 100 g)

• Trinkmilch 1,5 %  - (118)
• Joghurt 1,5 %  - (114)
• Frischkäse  - (70 bis 95)
• Camembert  - (360 bis 600)
• Edamer - (710 bis 750)
• Gouda - (800)
• Emmentaler  - (1.100)
• Parmesan  - (1.290)
• Haselnüsse  - ( 225)
• Äpfel  - (5)
• Kartoffeln  - (10)
• Brokkoli  - (110)
• Fenchel  - (109)
• Grünkohl  - (210)
• Schnittlauch  - (165)
• Petersilie  - (145)
• Schweinekotelett  - (11)
• Rindsfilet  - (7)