Kalzium allein reicht nicht – erst Eiweiß und Vitamine machen Ihre Knochen stark

Jede 3. Frau über 50 Jahre hat eine zu geringe Knochendichte und leidet in diesem Alter schon unter Osteoporose – eine erschreckende Zahl. Noch erschreckender ist es, dass es allein in Deutschland in jedem Jahr 130.000 Oberschenkelhalsbrüche aufgrund zu schwacher Knochen gibt und ein Viertel all dieser Patienten ein Jahr nach dem Bruch immer noch nicht selbstständig den Alltag bestreiten kann.

Die meisten Menschen wissen nichts von ihrer Osteoporose-Gefährdung. Denn in Deutschland gilt Osteoporose ganz klar als Frauenkrankheit. Dabei weist auch jeder 10. Mann über 50 Jahre eine deutlich zu geringe Knochendichte und eine hohe Bruchgefahr auf.

Nicht nur Kalzium allein hält Ihre Knochen stark

Ob Sie es glauben oder nicht: 97 % der Deutschen haben einen Kalziummangel, und zwar keinen geringen. Fehlen Kindern zwischen 4 und 8 Jahren in der Regel „nur“ 191 mg zusätzlich, benötigen Erwachsene fast 400 mg pro Tag mehr, als sie bereits zu sich nehmen. Der Osteoporose sind also allein schon durch das fehlende Kalzium Tür und Tor geöffnet. Dennoch ist allein mit ausreichend Kalzium der Knochenverfall nicht aufzuhalten. Denn Kalzium dient zwar sozusagen als Mörtel, der die Knochenmasse verklebt und damit die Knochendichte erhöht. Aber dadurch wird noch lange nicht die Bruchfestigkeit der Knochen erhöht. Hier gehört noch mehr dazu. Forscher haben das entdeckt, als sie die Knochen von Japanerinnen untersucht haben. Diese weisen eine geringere Knochendichte auf. Dennoch haben sie weniger Knochenbrüche, weil die Qualität ihrer Knochen besser ist. Und auch Veganer, die auf kalziumhaltige Milchprodukte verzichten, leiden nicht häufiger unter Osteoporose.

Erst die richtige Mischung macht Qualitätsknochen

Was also ist das Geheimnis stabiler Knochen? Es ist nicht nur das Kalzium allein. Die richtige Mischung macht’s: Auch wichtige Vitamine, Eiweiß und Magnesium gehören dazu, damit Sie nicht nur über Knochenmasse, sondern tatsächlich über Qualitätsknochen verfügen.

• Eiweiß: Aus ihm wird das Kollagengerüst der Knochen gebildet – Eiweiß liefert also den Grundstock für die Knochen. Nur wenn Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, bildet sich in Ihrem Körper die Basis für den Knochenbau. Ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse zum Beispiel oder eine Kartoffel mit Quark sollten Sie daher möglichst oft, am besten täglich, auf Ihren Speiseplan setzen.

• Vitamin K: Dies ist das Vitamin, dass die Veganerknochen stark hält. Enthalten ist es in grünem (Blatt-)Gemüse. Es sorgt dafür, dass weniger Kalzium aus dem Körper ausgeschieden und mehr in Ihre Knochen eingelagert wird. Zudem ist das Eiweiß in Ihrem Körper von Vitamin K abhängig. Je mehr Vitamin K, desto besser ist das Eiweiß in der Lage, Kalzium wie einen Magneten regelrecht anzuziehen. Dadurch wird der Mineralstoff effektiver in die Knochen eingebaut. Wenn Sie reichlich Vitamin K zu sich nehmen, zum Beispiel aus Brokkoli, Rosenkohl oder Salat, senken Sie Ihr Osteoporose-Risiko um 30 %. Bei Männern vermindert sich das Risiko sogar um 65 %. Ausreichend versorgt sind Sie schon, wenn Sie pro Tag einen Teller Salat essen.

• Vitamin C: Bevor der eigentliche Bau der Knochen beginnt, werden elastische Kollagenseile aus Eiweiß und Vitamin C gespannt, die sehr reißfest sind. Es ergibt sich eine Bindegewebsstruktur, vergleichbar mit Stahlträgern eines Hochhauses. In diese Struktur wird dann das Kalzium hineingeklebt, sozusagen als Mörtel. Auch hier hilft eine reichliche Portion Gemüse oder Obst. Besonders viel Vitamin C finden Sie in schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren oder Gemüsepaprika.

• Vitamin D: Das Sonnenvitamin ist der Hilfsarbeiter in Ihren Knochen. Es trägt dazu bei, dass Kalzium überhaupt in das Kollagengerüst eingelagert werden kann. Fehlt Ihnen Vitamin D, kann Kalzium in noch so großen Mengen vorhanden sein: Es kann kaum verwendet werden und ist somit wertlos. Gehen Sie einfach 15 Minuten pro Tag nach draußen – in der Mittagspause, auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen. Auch bedeckter Himmel im Winter reicht, um Ihre Vitamin-D-Produktion im Körper anzukurbeln. So können Sie Ihr Risiko für Wirbelabbrüche um 37 % senken.

• Magnesium: Aber auch Vita­min D arbeitet nicht einfach so, sondern muss angeregt werden. Diese Aufgabe übernimmt das Magnesium. Nur wenn genügend Magnesium in Ihrem Körper vorhanden ist, vermeiden Sie eine übermäßige Stimulation knochenabbauender Zellen und halten die Zahl der knochenaufbauenden Zellen stabil.