Pflanzliche Faserstoffe: Ballaststoffe sind die Leibwache Ihres Herzens

104 Gramm wiegt ein durchschnittlicher Cheeseburger oder eine Tafel Schokolade. Wie schnell sind diese Lebensmittel heute „mal eben nebenbei“ verzehrt? Ihr Nährwert aber ist gleich null. Die Belohnung: hohes Cholesterin, überflüssiges zusätzliches Gewicht, eventuell Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall – wenn Sie solche Nahrungsmittel dauerhaft zu sich nehmen.

Vor Tausenden von Jahren hatten diese 104 Gramm für unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen, eine andere Bedeutung: Sie entsprachen der durchschnittlichen Menge täglich zugeführter Ballaststoffe. Und das zahlte sich aus: Herzinfarkte gab es nicht, die Arterien waren auch nach vielen Jahren noch so jungfräulich unverkalkt wie die eines Säuglings.

Und was ist von den ca. 100 Gramm wertvollen Pflanzenfasern pro Tag geblieben? Nur noch 10, maximal 20 Gramm nehmen die Menschen heutzutage zu sich. Als Folge dieser Ernährung stellen sich dann die so genannten Zivilisationskrankheiten ein.

30 Gramm für ein gesundes Herz müssen es täglich sein

Es ist so einfach für Sie, diesen Zivilisationskrankheiten zu entkommen. Sie brauchen dazu nur eine ballaststoffreiche Mahlzeit pro Tag, insgesamt 30 Gramm dieser wertvollen Stoffe. So senken Sie schon Ihr Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um die Hälfte. Und das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, sinkt für Sie dann ebenfalls um 27 %.

Ballaststoffe senken Ihren Cholesterin­spiegel wirksam

Warum aber schützen Ballaststoffe Ihr Herz so gut? Gerade wasserlösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, in Ihrem Körper Gallensäure zu binden. Zusammen mit Pektin, Psyllium und anderen wasserlöslichen Ballaststoffen wird diese Säure dann ausgeschieden. Für neue Gallensäure muss Ihr Körper nun aktiv werden: Er braucht für die Produktion Cholesterin, das er sich dafür aus Ihrem Blut holt. Verwendet wird das LDL-Cholesterin, das schlechte Cholesterin. So sinkt der LDL-Spiegel in Ihrem Blut, das gefäßschützende HDL-Cholesterin aber bleibt erhalten.

Die zweite Schutzfunktion der Ballaststoffe entfaltet sich in Ihrem Darm. Die Darmbakterien lieben wasserlösliche Ballaststoffe. Sie nagen sie an. Bei diesem Prozess entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese wandern in Ihre Leber und verhindern hier von vornherein die Produktion von LDL-Choles­terin.

Das Ergebnis in beiden Fällen ist das gleiche: Ihr LDL-Spiegel im Blut sinkt, Ihre Arterien bleiben frei von Ablagerungen und verengen sich nicht, ein Herzinfarkt kann bei Ihnen nicht entstehen.

So wirken sich Ballast­stof­fe auf Ihre Gesundheit aus

• Ballaststoffe machen Ihnen das Abnehmen leicht. Sie binden viel Wasser und quellen so im Darm auf. Das macht Sie lange satt.

• Ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben einen echten Bonus: Sie liefern viele Vitalstoffe mit, die Ihr Herz schützen. Hierzu gehören unter anderem Mangan, Selen, Zink, Kupfer, Chrom und B-Vitamine.

• Ballaststoffe können ungewohnt für Ihren Darm sein. Es kann sein, dass es einige Zeit dauert, bis Sie sich an diese neue Art der Ernährung gewöhnt haben. Um Ihrem Darm diese Eingewöhnungszeit zu erleichtern, sollten Sie viel trinken und kleine Portionen zu sich nehmen. Es kann übrigens sein, dass Sie Vollkornprodukte oder Körner nicht vertragen. Dann können Sie aber ohne Probleme reichlich Gemüse und Obst essen und sich so mit den wichtigen Stoffen versorgen.

Ballaststoffe können Sie vor Diabetes schützen

Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung haben herausgefunden, dass Ballaststoffe Ihr Diabetes-risiko deutlich senken können. Sie untersuchten 25.000 Deutsche zwischen 35 und 65 Jahren und stellten fest, dass schon eine Ballaststoffmenge von 17 g pro Tag das Diabetesrisiko um 27 % senken kann. Das liegt daran, dass Ballaststoffe nicht nur die Blutfettwerte senken, sondern auch die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten.

So tanken Sie Ballaststoffe auf die Schnelle

Schaut man auf die nackten Zahlen, müssten wir Deutsche ausreichend mit Ballaststoffen versorgt sein. Immerhin nehmen wir im Durchschnitt vier Scheiben Brot und ein Brötchen pro Tag zu uns. Diese Mengen schafft sonst kein anderes Land in der EU. Allerdings ist die Hälfte davon Mischbrot bzw. Weißbrot. Ballaststoffe sind darin kaum, häufig sogar gar nicht enthalten. Es wäre besser, wenn Sie in Zukunft nur noch Vollkornbrot essen würden. Aber es gibt auch noch andere Methoden, die Ihnen viele Ballaststoffe liefern:

• Im Reformhaus gibt es kleine Ballaststoffwunder zu kaufen. Hierzu gehören Flohsamen, Leinsamen oder Weizenkleie. Sie können Ihre Blutfettwerte wirksam senken. Aber Achtung: Sie wirken nur, wenn Sie ausreichend dazu trinken! Pro Portion sollte es ein Glas Wasser sein.

• Im Moment reifen wieder die Himbeeren. Dabei handelt es sich um die ballaststoffreichste Frucht, die es gibt. 125 Gramm Himbeeren enthalten rund 6 Gramm Ballaststoffe. Auch in Brombeeren, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Rettich stecken viele Ballaststoffe.