Kleine Fitnesshäppchen. Diese Übungen machen Ihr Gehirn topfit

Warum schwören so viele erfolgreiche Menschen auf Sport? Die Frage ist falsch, sie müsste andersherum lauten: Warum sind Menschen, die nebenbei Sport treiben, oft so erfolgreich? Die Antwort lautet: Es liegt an der regelmäßigen Bewegung.

Mit Ausdauer und Koordination trainieren Sie Ihr Gehirn

Damit auch Sie in Bewegung kommen, habe ich Ihnen hier Übungen zusammengestellt, die Sie ohne großen Aufwand ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können. Suchen Sie sich daraus die zwei bis drei Übungen heraus, die Ihnen am besten gefallen, und machen Sie die Übungen über die Woche verteilt, zum Beispiel alle zwei Tage eine kleine Übung. Gerne natürlich auch mehr, aber ich will Sie nicht überfordern.

Bei Übungen, die Ihr Gehirn anregen, sind zwei Gruppen ganz wichtig. Zunächst einmal gibt es Ausdauerübungen. Diese Form der Bewegung (lange, gleichförmige Bewegungsabläufe) aktiviert Ihr Herz. Es wird angeregt, Sauerstoff durch den ganzen Körper zu pumpen, eben auch ins Gehirn. Und genau dieser Sauerstoff bewirkt, dass sich Blockaden im Gehirn lösen. Sie sind konzentrierter, Ideen scheinen Ihnen nur so in den Schoß zu fallen. Sie müssen dafür nicht unbedingt spazierengehen, Sie brauchen auch nicht jeden Tag zu joggen. Manchmal reichen für eine kleine, schnelle Gehirndurchblutung schon kurze Ausdauerübungen für zwischendurch, und der Denkprozess läuft wieder wie geschmiert.

Die zweite Gruppe von Übungen, die Auswirkungen auf Ihr Gehirn haben, sind Koordinationsübungen. Bei diesen machen Sie gegenläufige Bewegungen, heben zum Beispiel gleichzeitig Ihr linkes Bein und den rechten Arm. Durch solche Überkreuzbewegungen wird die Vernetzung zwischen beiden Hirnhälften gefördert. Neue Nervenverbindungen bilden sich, Sie können besser und schneller theoretisches Wissen in kreative Ideen umsetzen.

9 kleine Übungen für ein großes, starkes Hirn

Ich stelle Ihnen hier einige Ausdauer- und Koordinationsübungen vor. Wenn nicht anders bei den einzelnen Übungen angegeben sollten Sie sie zehnmal wiederholen, dann legen Sie eine Pause von einer Minute ein und machen dann nochmal zehn Wiederholungen.

• Kniebeugen: Stellen Sie sich hin, Ihre Beine schulterbreit auseinander, Ihre Füße zeigen nach außen. Nun kippen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne ab. Senken Sie dann Ihr Gesäß so weit nach unten, bis Ihre Knie fast rechtwinklig sind, und kehren Sie in die Ausgangshaltung zurück. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung.
• Lauftraining: Joggen Sie im Stand. Lassen Sie die Arme dabei locker mitschwingen. Dauer: 30 Sekunden. Besonderes Plus: stärkt die Ausdauer enorm.
• Diagonales Strecken: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beide Knie und Hände berühren den Boden. Nun strecken Sie die rechte Hand nach vorne aus, das linke Bein nach hinten. Von den rechten Fingerspitzen bis hin zum linken Zeh sollte Ihr Körper eine Linie bilden – ziehen Sie dann Arm und Bein wieder zurück und strecken Sie sie dann wieder. Nach zehn Wiederholungen wechseln. Das trainiert Ihre Koordination.
• Knieheben: Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie vor sich hoch, kraftvoll in Richtung Brust. Dauer: 60 Sekunden. Super-Ausdauertraining.
• Seitneigen: Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine auf, die Knie sind angezogen. Ihre Ellenbogen sind angewinkelt und seitlich neben Ihrem Körper aufgestellt. Nun führen Sie Ihre Beine zur Seite, die Füße bleiben aufgestellt. Nicht ablegen, sondern kurz über dem Boden halten. Dann wieder zurück zur Mitte führen und zur anderen Seite. Eine echte Herausforderung für die Ausdauer.
• Kniebeugen II: Lassen Sie die Arme seitlich am Körper kräftig nach vorne schwingen (beide Arme gleichzeitig), und beim Rückwärtsschwingen machen Sie eine Kniebeuge. Dauer: 60 Sekunden.
• Hüftstrecker: Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ihre Arme sind gestreckt, Rücken und Po bilden eine Linie. Jetzt heben Sie ein Bein an, so dass das Knie angewinkelt bleibt. Der Oberschenkel sollte die Verlängerung zu Rücken und Po bilden. Setzen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie, dann wechseln Sie die Seiten.
• Beinheben: Setzen Sie sich auf einen Stuhl ganz nach hinten, und halten Sie sich hinten am Sitz fest. Winkeln Sie Ihre Beine an und heben Sie sie einige Zentimeter über den Boden. Jetzt strecken Sie immer ein Bein abwechselnd nach vorne. Dauer: 60 Sekunden. Gutes Koordinationstraining.
• Gesäß-Treten: Laufen Sie auf der Stelle. Lassen Sie abwechselnd Ihren rechten und linken Fuß mit der Ferse kräftig gegen Ihr Gesäß schlagen. Schwingen Sie dabei Ihre Arme seitenverkehrt mit (rechter Fuß nach hinten, linker Arm nach vorne). Dauer: 30 Sekunden.

So läuft alles wieder rund: Gehirnübungen mit dem Pezzi-Ball

Gehirnübungen, die Sie im wahrsten Sinne des Wortes „nebenbei“ machen können, sind viele Pezziball-Übungen. Beim Pezziball handelt es sich um einen großen Sitzball, den Sie in Sportgeschäften oder bei Ihrer Krankenkasse für 10 Euro kaufen können. Er wird mit einer normalen Fahrradpumpe aufgepumpt. Ersetzen Sie von Zeit zu Zeit einfach Ihren Schreibtischstuhl durch den Ball – und los geht’s.

• Wipp-Sitzen: Setzen Sie sich auf den Ball und wippen Sie. Das kann eine einfache Auf- und Ab-Bewegung sein, oder Sie wippen nach links und rechts.
• Balance-Übung: Sicher sitzen Sie auch manchmal mit übergeschlagenen Beinen auf Ihrem Schreibtischstuhl. Auf dem Pezziball wird daraus gleich eine Übung, die Ihre Koordination anregt. Setzen Sie sich hin, das rechte Bein steht fest auf dem Boden. Das linke winkeln Sie an. Der Fuß sollte dann auf dem rechten Oberschenkel zu liegen kommen. Nach einiger Zeit wechseln Sie.  Wenn Sie nicht im Büro, sondern zu Hause Ihre Übungen mit dem Pezziball machen, bietet sich auch folgende Balance-Übung an: Balance-Übung II: Knien Sie sich vor Ihren Pezziball. Nun legen Sie sich langsam so auf ihn, dass der Ball unter Ihrem Bauch liegt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, und heben Sie langsam Ihre Füße vom Boden. Versuchen Sie, so lange wie möglich das Gleichgewicht zu halten. Bringt Ihre Koordination in Schwung.

Seilspringen: Ein altes Kinderspiel bringt Ihr Gehirn auf Touren

Springseile sind als Kinderspielzeug bekannt – aber warum sollten nur die Kleinen Spaß daran haben? Die Seile eignen sich auch hervorragend als Fitmacher für die Großen. Mittlerweile hat sogar die Industrie entdeckt, dass Rope-Skipping, so wird Seilspringen neudeutsch genannt, ein Riesenmarkt ist. Sie erhalten Springseile sogar mit Rundenzähler und aus High-Tech-Fasern. Das ist aber gar nicht nötig. Die klassische Version, das alte, gedrehte Hanfseil, reicht auch. Wichtig ist nur, dass es lang genug ist. Wenn Sie sich mittig auf das Seil stellen, sollte es Ihnen bis zu den Achselhöhlen reichen. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, irgendwo in der Wohnung zu springen. Dann sollten Sie auf jeden Fall Schuhe und Strümpfe ausziehen. Sie rutschen dann nicht so schnell. Ansonsten hüpfen Sie am besten draußen. Fangen Sie langsam an. Achten Sie darauf, dass Sie auf der Stelle hüpfen. Machen Sie möglichst niedrige Sprünge, Ihre Beine sollten Sie nicht so stark anwinkeln. So kommen Sie nicht so rasch außer Atem.

Mein Tipp: Ist Ihnen das Tempo beim Seilchenspringen zu hoch? Drosseln Sie es, indem Sie Zwischensprünge auf der Stelle mit einbauen. Eine bessere Übung für Koordination und Ausdauer gibt es nicht!   

Tags: Gehirn, Ausdauer, Koordination