Mit Yoga-Übungen entspannen und fit werden

Yoga hat einen großen Vorteil: Obwohl es zu den Entspannungstechniken gehört, ist es gleichzeitig eine Sportart, die Sie auch körperlich fit macht. Yoga ist wie keine andere Sportart geeignet, wenn Sie unter Stress stehen und nach Entspannung suchen, sich aber auch körperlich etwas betätigen wollen. Zudem dauern Yoga-Übungen nicht sehr lange.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie Yoga-Übungen im Schnelldurchgang durchführen sollen. Dennoch reichen meist sieben Minuten – und Sie fühlen sich erholter.

Yoga – ein Sport für jeden Ort

Der Vorteil an meinen Yoga-Übungen: Sie tanken schnell neue Kraft – ohne in ein Fitness-Studio gehen zu müssen. Sie können die Übungen über­all und jederzeit ausführen. Sie brauchen dafür lediglich bequeme Kleidung, eventuell Anti-Rutsch-Socken für einen sicheren Stand und einen Hocker. Ziehen Sie einfach Ihre Schuhe aus und dann können Sie gleich beginnen. Im Folgenden stelle ich Ihnen elf Übungen vor, die besonders für die schnelle Entspannung zwischendurch geeignet sind.

Sie können sich die Übungen heraussuchen, die Ihnen am besten gefallen – oder Sie absolvieren alle elf Übungen der Reihe nach. Das hängt von Ihrem Zeitbudget ab. Halten Sie jede Übung einige Atemzüge lang bzw. wiederholen Sie sie mehrere Male, so wie es Ihnen angenehm ist. Je nach Übung wiederholen Sie sie auch auf der anderen Körperseite.

Meine 11 Yoga-Übungen, mit denen Sie schnell neue Kraft tanken

1. Der Baum. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße sind geschlossen. Atmen Sie einige Male ein und aus, um sich zu konzentrieren. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und legen den anderen Fuß mit der Fußsohle so weit wie möglich nach oben an die Oberschenkelinnenseite. Nehmen Sie Ihr rechtes Knie weit nach außen. Diese Übung klappt am besten mit ABS-Socken oder ganz barfuß, damit  Ihr Fuß nicht abrutscht. Strecken Sie Ihre Arme nach oben über den Kopf und legen Sie Ihre Handflächen aneinander. Diese Yoga-Übung verbessert Konzentration und Gleichgewichtssinn.
2. Die Brücke im Stehen. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen parallel zueinander, Ihre Arme sind nach hinten gestreckt, Ihre Hände hinter dem Rücken verschränkt. Atmen Sie ein. Dabei spannen Sie Ihre Beinmuskeln und Ihren Beckenboden an. Spreizen Sie Ihre Arme nach hinten ab. Dabei hebt sich automatisch Ihre Brust an. Atmen Sie aus, und lösen Sie dabei die Spannung. Dann wiederholen. So richten Sie Ihren Rücken auf.
3. Das Boot. Setzen Sie sich auf einen Hocker. Ihr Rücken ist gerade, Ihre Füße stehen auf dem Boden, Ihre Arme hängen seitlich herunter. Nun atmen Sie ein und lehnen sich beim Ausatmen zurück. Heben Sie dabei ein Bein angewinkelt an, Ihre gestreckten Arme heben Sie nach vorne hoch. Einige Atemzüge lang halten. Dann absetzen und die Seite wechseln. Das stärkt Ihren Bauch und Ihre Oberschenkelmuskulatur.
4. Die Drehung. Setzen Sie sich auf einen Hocker. Ihr linker Arm liegt auf Ihrem Oberschenkel, mit der rechten Hand halten Sie sich an der linken hinteren Ecke der Sitzfläche fest. Atmen Sie ein, und strecken Sie dabei Ihren Rücken durch. Beim Ausatmen drehen Sie sich über die linke Körperseite nach hinten. Wechseln Sie dann die Seite. Bei dieser Yoga-Übung dehnen Sie Ihren Rücken.
5. Das Sitzdreieck. Setzen Sie sich auf einen Hocker. Grätschen Sie Ihre Beine zur Seite, bis Sie an den Innenseiten der Oberschenkel eine Dehnung verspüren. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, und strecken Sie sie zu den Seiten aus. Atmen Sie ein – beim Ausatmen neigen Sie den Rumpf und schieben den rechten Arm in Richtung rechten Fuß. Die andere Hand zeigt zur Decke. Dann wechseln Sie die Seite. Die Übung dient zur Brust­öffnung.
6. Der Stocksitz. Setzen Sie sich auf einen Hocker. Strecken Sie Ihre geschlossenen Beine nach vorne aus, Ihre Fersen stehen auf dem Boden, und ziehen Sie die Zehenspitzen an. Ihre Arme hängen an den Seiten herab. Atmen Sie ein. Dabei strecken Sie Ihren Rücken und die Arme nach oben aus. Lassen Sie die Schultern dabei locker. Das verschafft Ihnen mehr Kraft im Oberkörper.
7. Die Weitung. Setzen Sie sich aufrecht mit einem Hocker vor einen Tisch. Sie sitzen auf der vorderen Kante der Sitzfläche, Ihre Beine stehen auf dem Boden. Die Entfernung zur Tischplatte sollte so weit sein, dass Ihre Arme ausgestreckt sind und die Hände auf der Tischplatte liegen. Ihr Oberkörper ist gebeugt, Ihr Rücken rund. Beim Ausatmen strecken Sie den Rücken und drücken Ihre Schultern in Richtung Boden. Lassen Sie dabei den Kopf nicht hängen. So dehnen Sie Ihren Rücken.
8. Der Held. Stellen Sie sich vor einen Tisch, und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt. Ihre Arme sind zu 90 Grad angewinkelt, Ihre Hände liegen auf der Tischplatte. Nun heben Sie die hintere Ferse, spannen Ihr Bein an und halten die Spannung. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufgerichtet ist und die Schulterblätter zusammen sind. Halten Sie die Spannung, dann entspannen Sie sich und wechseln die Seite. Das sorgt für bewegliche Hüften.
9. Die Standwaage. Stellen Sie sich vor einen Tisch, Ihre Hände liegen auf der Tischplatte. Ihre Knie sind nicht ganz durchgedrückt. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie Ihren Rumpf nach vorne und heben das linke Bein an, bis Rumpf und Bein eine Linie bilden. Halten Sie einige Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seite. Profis können auch frei stehen, ohne sich auf dem Tisch abzustützen. Dann sollten Sie aber darauf achten, dass Ihre Hüfte nicht mehr nach oben zeigt, sondern parallel zum Boden verläuft. Das schult das Gleichgewicht.
10. Das schiefe V. Stellen Sie sich vor den Tisch. Ihre Beine sind geschlossen, Ihr Rücken gerade, Ihre Arme nach oben ausgestreckt. Beim Ausatmen schieben Sie Ihren Po nach hinten. Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch, und drücken Sie Ihren Brustkorb nach unten. Ihr Gesicht blickt dabei zum Boden, nicht zu den Knien. Das dehnt die Beinrückseiten.
11. Gedankenpause. Setzen Sie sich an den Tisch, er sollte ungefähr einen halben Meter von Ihnen entfernt sein. Nun legen Sie die Unterarme auf und legen darauf Ihre Stirn ab. Atmen Sie ruhig ein und aus. Die Yoga-Übung entspannt Ihren Rücken.    

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