Entspannung - Bauen Sie Stress mit autogenem Training ab

Autogenes Training (AT) zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Körper und Ihren Geist schnell und wirksam entspannen können. Es ist eine wichtige Hilfe bei der Reduzierung von chronischem Stress. Das Ziel von AT ist es, Ihrem Körper und Ihrer Seele wieder zu einem Gleichgewicht zu verhelfen.

Autogenes Training gilt als sehr wirksam bei diversen Problemen mit Lunge und Atmung und auch bei Problemen des Magen-Darm-Traktes. Außerdem hilft es bei psychischen Störungen und kann helfen, Schlafstörungen zu beseitigen. Das Training wird in 3 verschiedene Hauptübungsformen unterteilt. Die ersten sind die Standardübungen, die sich auf den Körper konzentrieren. Dann gibt es die meditativen Übungen für den Geist und die speziellen Übungen, um bestimmte Störungen zu normalisieren. Allerdings werde ich mich auf die Standardübungen beschränken, da die beiden anderen Übungsarten einen ausgebildeten Helfer erfordern.

Insgesamt gibt es 6 Standardübungen. Die 1. hilft bei der Entspannung der willkürlichen Muskeln, die für die Bewegung der Arme und Beine benötigt werden. Die 2. führt zu einer Gefäßerweiterung, die die Durchblutung verstärkt, die 3. unterstützt die Normalisierung des Herzschlages. Die 4. reguliert die Atmung. Die 5. entspannt und wärmt den Bauch und die 6. verringert den Blutstrom zum

Werden Sie bei Misserfolgen nicht ungeduldig

Es ist günstig, anfangs 5 bis 6 Übungen von ca. anderthalb Minuten Länge zu trainieren. Passen Sie Ihr Übungsprogramm Ihren Bedürfnissen an. Werden Sie nicht ungeduldig, wenn nicht alles sofort so klappt. Sie sollten die jeweils nächste Übung erst beginnen, wenn Sie eine Übung wirkungsvoll erlernt und ausgeführt haben.

Sie sollten Ihre Reaktionen, körperliche wie geistige, ohne irgendwelche Erwartungen einfach akzeptieren. Lassen Sie alles so geschehen, wie es kommt. Denken Sie nicht über das nach, was Ihr Körper macht. Nur so kommen Sie zu einer kompletten Entspannung.

Sie beginnen eine Übung mit einer verbalen Formel, die Sie im Kopf wie ein Mantra wiederholen, während Sie sich auf ein Körperteil konzentrieren.Achten Sie darauf, dass die Umgebung ruhig und angenehm ist. Störungen wie Telefon sollten vermieden werden. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich entspannt und locker fühlen. Dafür tragen Sie lockere Kleidung, die nicht zwickt oder stört, und dämmen das Licht.

Nehmen Sie eine Stellung ein, die Ihnen angenehm ist. Setzen Sie sich locker und bequem in einen Sessel oder legen sich bequem hin.Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Glieder nicht überdehnen und dass Sie gerade und ohne irgendwelchen Druck sitzen oder liegen.

Viele Menschen fühlen beim AT Wärme und Schweregefühle, aber dies ist nicht zwingend notwendig. Es ist durchaus möglich, dass Sie zu den Menschen gehören, die niemals Schwere oder Wärmegefühle empfinden. Das ist aber nicht weiter tragisch und sagt nichts darüber aus, ob Ihnen AT weiterhelfen kann.

Zu Beginn wird es wahrscheinlich so sein, dass Ihre Gedanken immer wieder abschweifen. Dann kehren Sie einfach wieder zu der entsprechenden Formel zurück.

Erweitern Sie Ihr Autogenes Training nach und nach mit diesen Übungen

Sind Sie Rechtshänder, fangen Sie mit dem rechten Arm an, ansonsten mit dem linken.

• Sagen Sie zuerst 4-mal die Formel „Mein rechter Arm wird schwer“.
• Dann sagen Sie 4-mal „Mein linker Arm wird schwer.“
• Danach „Meine beiden Arme sind schwer.“

Sobald Sie merken, dass sich ein Schweregefühl einstellt, bzw. dass Sie in eine gewisse Trance geraten, fügen Sie noch folgende Formeln hinzu:

• „Mein rechtes Bein wird schwer“
• „Mein linkes Bein wird schwer“
• „Meine beiden Beine werden schwer“
• „Meine Arme und meine Beine werden schwer“

Sollte es Ihnen nicht gelingen, das Gefühl der Schwere mit den Formeln hervorzurufen, können Sie auch versuchen, sich Gewichte an Armen und Beinen vorzustellen. Stellen Sie sich dabei aber jeweils den gesamten Arm von Schulter bis Fingerspitze bzw. das gesamte Bein vor.
Wenn Ihnen diese Übungen erfolgreich gelingen, fangen Sie mit den Wärmeübungen nach dem folgenden Schema
an.

• „Mein linker Arm wird warm“
• „Meine beiden Arme werden warm“

Sobald das nach Ihrem Empfinden klappt, fügen Sie die Beine im gleichen Schema hinzu. Sollte Sie mithilfe der Übungen jedoch keinerlei Erwärmung Ihrer Gliedmaßen empfinden, dann können Sie sich hier ebenfalls eine Hilfe vorstellen, z. B. ein Heizkissen, das Sie sich AT wird bei Kindern unter 5 Jahren sowie bei Menschen mit schweren geistigen und seelischen Störungen nicht empfohlen! Sollten Sie unter zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck, Herzbeschwerden, Diabetes oder anderen schweren Erkrankungen leiden, sollten Sie vor Beginn des AT mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. auf den jeweiligen Gliedmaßen vorstellen.

Danach kommt dann die Übung für das Herz. Hierzu können Sie sich z. B. auf den Rücken legen und Ihre rechte Hand auf das Herz legen.Nach den oben genannten Formeln kommt dann die Formel:

• „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

Hierauf folgt die Atemübung. Sie unterstützt und verstärkt die zuvor genannten Übungen und verlangsamt und kräftigt die Atmung. Die Formel hierzu laut

• „Mein Atem ist tief und gleichmäßig“

Es folgt die Übung zur Erwärmung des Bauchbereiches:

• „Die Sonne erwärmt mich“

Die folgende Übung soll den Blutstrom zum Kopf verringern. Die Formel hierzu lautet:

• „Meine Stirn ist angenehm kühl“

Die Formel für den Nacken lautet:

• „Mein Nacken ist angenehm warm“

Danach folgt die Formel für den ganzen Körper:

• „Der ganze Körper ist entspannt und angenehm warm“

Dann:

• „Der Leib ist strömend warm“

Als nächstes konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden:

• „Der Beckenboden ist locker und schwer“

Und als letztes folgt das kleine Becken:

• „Das kleine Becken ist locker und warm“

Beenden Sie Ihr Training nicht abrupt

AT wird bei Kindern unter 5 Jahren sowie bei Menschen mit schweren geistigen und seelischen Störungen nicht empfohlen! Sollten Sie unter zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck, Herzbeschwerden, Diabetes oder anderen schweren Erkrankungen leiden, sollten Sie vor Beginn des AT mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Sie sollten die Übungszeiten nach und nach erweitern, aber nur soweit, wie es Ihnen selbst möglich und angenehm ist. Eine Übung endet damit, dass Sie sich sagen: „Sobald ich jetzt die Augen öffne, fühle ich mich fit und hellwach“. Sie öffnen dann die Augen, atmen mehrmals tief durch und recken sich. Sie können eine solche Übung aber auch direkt vor dem Einschlafen machen, wobei Sie dann den letzten Satz weglassen!Beginnen Sie mit einer Schwereübung. Sie wiederholen die genannten Formeln jeweils anderthalb Minuten lang und das 5 bis 6 Mal oder auch häufiger, je nach Bedarf. Sprechen Sie die Formeln langsam und machen Sie immer wieder eine kurze Pause zwischen den Formeln.

Das Erlernen von AT erfordert anfangs etwas Zeit und Mühe. Beherrschen Sie die Technik, können Sie sie an allen Orten und zu jeder Zeit anwenden, um sich zu entspannen, z. B. vor einer Sitzung oder Rede, im Büro, bei der Arbeit.... Um AT zu erlernen, sollten Sie für alle 6 Übungen mehrere Monate einkalkulieren.