So einfach geht’s: Meine 6 Ernährungstipps, mit denen Sie gesund und topfit bleiben

Oft bekomme ich von meinen Patienten zu hören: „Herr Doktor, man muss so viel beachten, wenn man sich gesund ernähren will. Wie soll ich das denn schaffen?“

Solche Patienten mag ich. Mit denen kann ich dann darüber reden, wie leicht es ist, gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Denn es sind wirklich nur 6 wichtige Ernährungstipps, an die Sie sich halten sollten, um leistungsfähig und fit zu bleiben und gesünder zu leben.

Regel 1: Essen Sie Lebens-Mittel

Überlegen Sie einmal, wie viel Prozent Ihres Essens wirklich noch lebt. Damit meine ich nicht, dass es Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes weglaufen wird. Vielmehr geht es mir darum, dass Sie Nahrung zu sich nehmen, die Lebensenergie in sich trägt.

• Machen Sie den Keimtest. Wie beginnen Sie Ihren Tag? Mit Müsli? Eigentlich gut. Aber welches landet auf Ihrem Teller? Am besten ist natürlich frisch selbst geschrotetes. Kaufen Sie sich Müsli aus dem Bioladen, können Sie den Keimtest machen. Nehmen Sie einige Müslikörner und lassen Sie sie einige Tage auf einem feuchten Küchentuch liegen. Mein Müsli, das ich mir frisch schrote, fängt dann an zu keimen. Das ist das sichere Zeichen dafür, dass noch Leben in ihm steckt. Will Ihre Müslimischung partout nicht anfangen, Sprossen zu entwickeln? Weg damit! Finger weg auch von Cornflakes – hier lebt gar nichts mehr, und die meisten Sorten enthalten außerdem viel zu viel Zucker und Weißmehl.
• Immer mal wieder Rohkost. Sie essen täglich Gemüse? Wunderbar. Aber bitte nicht nur gekocht. Denn durch das Kochen töten Sie gerade das ab, was Gemüse so wertvoll macht. Denn Vitamin C (hält Ihr Immunsystem stark) und alle B-Vitamine (sorgen dafür, dass sich an Ihren Arterien keine Homocystein-Ablagerungen bilden) werden durch das Kochen zerstört. Knabbern Sie dagegen zum Beispiel Möhren und Kohlrabi roh, bekommt Ihr Körper auch alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher sollten Sie Ihren Kochtöpfen ruhig öfter mal eine Pause gönnen.
• Früchte bitte immer frisch. Apfelmus, eingekochtes Obst aus der Dose und Marmelade bilden Ihre Obstration? Auch das verbessert Ihre Vitaminbilanz nicht. Hier wurde wieder zu viel gekocht, das Obst ist klinisch tot. Und Fruchtsaftgetränk? Nur frisch ausgepresster Saft ist ein wahrer Gewinn für Ihre Gesundheit. So aber versorgen Sie sich mit einer gepanschten Brühe: Orangen-Fruchtsaftgetränk enthält gerade 6 % Saft der Orange, der Rest sind Zucker und Wasser. Und auch Nektar ist nicht empfehlenswert: Hier sind bis zu 20 % Zuckerzusatz erlaubt – das sind 200 g pro Liter. Wenn Sie Ihr Obst nicht selbst auspressen können oder wollen, kaufen Sie Getränke, auf denen „100 % reiner Saft“ steht.

Regel 2: Setzen Sie auf das richtige Fett

Allein wir Deutschen essen jeden Tag rund 100 g Fett. 60 g wären vollkommen ausreichend – aber bitte auch das richtige Fett. Nicht der fette Schweinebraten muss auf Ihrem Speiseplan stehen, sondern Lachs und Hering. Auch wenn sie auf den ersten Blick ebenfalls in Fett schwimmen, gibt es doch einen gewaltigen Unterschied. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wahre Wundermittel für Ihre Gesundheit. Sie

• schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall,
• lindern Arthritisschmerzen,
• helfen gegen Migräne,
• verbessern das Immunsystem und
• hemmen Entzündungen.

Schon 30 g Fisch täglich (oder 200 g pro Woche) mindern Ihr Herzinfarkt-Risiko um 70 %. Zudem schützen diese Omega-3-Fettsäuren Ihre Zellmembranen. Ohne solche Fettsäuren trocknen die Membranen regelrecht aus. Dann können sie das Erbmaterial nicht mehr richtig vor Umweltgiften schützen. Die Folge: Es mutiert leichter; Krebs kann sich entwickeln. Zudem altern solche ausgetrockneten Zellen schneller – der ganze Mensch wird schneller alt.

Mögen Sie keinen Fisch, sollten Sie Ihr Öl gegen Leinsamenöl oder Walnussöl austauschen, auch hierin sind die hilfreichen Fettsäuren enthalten. Achtung: Auch bei diesen „gesunden“ Fetten gilt: Viel ist nicht besser! Achten Sie auf die Menge, Ihren Arterien zuliebe.

Regel 3: Essen Sie Eiweiß

Ich kann diesen Satz nicht oft genug wiederholen. Denn leider kursiert immer noch das Gerücht, dass wir Menschen alle zu viel Eiweiß zu uns nehmen. Wenn das so wäre, müsste ich ja bei meinen Patienten sehr oft einen hohen oder wenigstens einen normalen Eiweißspiegel messen. Aber dem ist nicht so: Die meisten Menschen, die ich untersuche, haben einen zu niedrigen Eiweißwert. Dabei ist dieser Stoff so wichtig für einen gut funktionierenden, leistungsfähigen Körper.
Fast alles in Ihrem Körper besteht aus Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren:

• Haare, Haut- und Nägelpartikel,
• Muskeln,
• Zellwände,
• Bindegewebe,
• Transportstoffe.

Die Aminosäuren sind sozusagen der Legobaukasten Ihres Körpers. Je mehr Legosteine enthalten sind, desto besser können Auf- und Umbauprozesse in Ihrem Körper ablaufen. Um diesen Legokasten zu füllen, brauchen Sie rund 300 g Eiweiß pro Tag. Und bei solch einer Menge Eiweiß erhalten Sie noch eine Belohnung obendrauf: Sie fühlen sich topfit und sind hoch leistungsfähig. Denn auch Ihr Gehirn braucht Aminosäuren, die ihm dann ausreichend zur Verfügung stehen.

Mein Eiweiß-Tipp:
Essen Sie Aminosäuren, die denen Ihres Körpers ähnlich sind. Dann müssen keine großen Umwandlungsprozesse mehr stattfinden, und Ihr Körper kann das Eiweiß optimal verwerten. Gemessen wird diese Verwertbarkeit als biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie viel Eiweiß der Körper aus 100 g des jeweiligen Nahrungsproteins bilden kann. Hühnereiweiß hat die Wertigkeit von 100. Das heißt, der Körper kann aus 100 g Hühnereiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß bilden.

Die biologische Wertigkeit (BW) ist besonders hoch bei

• Kartoffeln und Magerquark (BW 113),
• Mais und Ei (BW 114),
• Kartoffeln mit Ei (BW 136).

Setzen Sie solch eiweißreiches Essen 2-mal pro Woche auf Ihren Speiseplan – Ihr Körper wird sich freuen.

Regel 4: Trinken Sie ausreichend

Ich möchte Sie nicht dazu ermuntern, die Menge von 3 Litern Wasser oder mehr in sich hineinzuschütten, wie es oft zu lesen ist. 1,5 Liter bis maximal 2 Liter reichen bei einem gesunden Menschen völlig aus, den Rest zieht sich Ihr Körper aus der Nahrung.

Aber schon diese Trinkmenge nehmen nur die wenigsten Menschen zu sich. Dabei sind die Folgen enorm, wenn Sie Ihren Körper nicht mit der Wassermenge versorgen, die er verbraucht. Zu wenig Wasser

• löst Tagesmüdigkeit aus,
• vermindert die Leistungsfähigkeit des Gehirns,
• verringert das Sehvermögen,
• verlangsamt den Stoffwechsel.

Ist Ihnen reines Wasser zu geschmacklos? Keine Angst, es gibt genug Alternativen. Dazu gehören ungesüßter Früchte- oder Kräutertees, aber auch eine Saftschorle im Mischungsverhältnis 3 Teile Wasser, 1 Teil Saft. Achten Sie aber darauf, dass Sie möglichst auf Kohlensäure verzichten; so verhindern Sie eine eventuelle Übersäuerung Ihres Körpers.
Finger weg auch von Cola. Zum einen enthält sie Koffein, das Sie dehydriert, dem Körper also das Wasser wieder entzieht, was Sie gerade mühsam zugeführt haben. Und zum anderen enthält Cola viel Phosphat. Dies spült das Kalzium aus den Knochen: Über kurz oder lang werden Sie bei dauerhaftem Cola-Genuss Osteoporose entwickeln.

Regel 5: Volles Korn statt leerem Weißbrot

Sie brauchen Kohlenhydrate, alleine schon für Ihr Gehirn. Nur dann können Sie messerscharf denken. Ihre Kohlenhydrate sollte aus dem vollen Korn kommen: Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln. Finger weg von Weißbrot, weißem Mehl oder gar poliertem Reis. Denn nur bei langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten muss während der Verdauung richtig gearbeitet werden. Sie bekommen genügend Ballaststoffe, die vor Darmkrebs schützen und Sie lange satt halten.
Denn die langkettigen Kohlenhydrate werden erst im Darm zu Einfachzucker zerlegt. Erst nach und nach gelangen diese Zucker ins Blut und verhindern dadurch, dass Ihr Blutzuckerspiegel plötzlich in die Höhe schießt.

Regel 6: Machen Sie einen Bogen um Zucker

Mehr als 8 Kilo Süßigkeiten essen die Deutschen pro Jahr. Das sind rund 80 Tafeln Schokolade pro Kopf. Zu diesen 8 Kilo kommen noch die Zuckerstückchen, die Sie mit dem Kaffee trinken, die Limonaden und all die Puddings – Sachen, die nicht direkt unter Süßigkeiten fallen. Und das sind mindestens 8 Kilo zu viel.
Denn Zucker lässt den Insulinspiegel hochschnellen – mit der Folge, dass Ihre Zellen auf Dauer resistent gegen Insulin werden und Sie bald dauerhaft dieses Masthormon im Körper haben (vgl. auch Seite 4.)
Zudem fördert Zucker die Entstehung von Krebs und Diabetes sowie von Herz-Kreislauf-Krankheiten. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass

• Frauen, die sich viel von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker ernährten, ein doppelt so hohes Herzinfarkt-Risiko haben;
• Frauen, die sich viel von raffinierten Kohlenhydraten ernährten, eher an Brust-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs erkranken;
• Menschen, die viel dieser Stoffe zu sich nehmen, eher Bauchspeicheldrüsenkrebs entwickeln.

Machen Sie daher einen Bogen um Weißmehlprodukte und auch um Zucker. Sie können sich den „süßen Zahn“ sogar abgewöhnen. Trinken Sie zum Beispiel 4 Wochen lang Kaffee und Tee ohne Zucker, werden Sie anschließend merken, dass Ihnen die zuckrige Variante viel zu süß ist.

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