Meine Hitliste der gesündesten Lebensmittel: Hier finden Sie das optimale ­Verhältnis zwischen Vitalstoffen und Kaloriendichte

Immer wieder bekomme ich in meiner Lesersprechstunde Anfragen wie diese: „Herr Doktor, Ihre Empfehlungen sind sehr gut. Aber wenn ich das alles essen würde, was gut für mich ist, käme ich aus dem Essen nicht mehr heraus. Wie soll ich mich entscheiden, was ich auf meinen Teller lege?“

Daher habe ich für Sie eine Liste erstellt, in die ich meine Top-Lebensmittel aufgenommen habe. Bei ihnen ist das Verhältnis von Vitalstoffen zu Kalorien optimal. Das bedeutet, sie liefern Ihnen besonders viele Vitalstoffe, dafür aber nur ganz wenige Kalorien. Und wer meine Gesundheitsphilosophie kennt, wird schnell erkennen, warum diese Lebensmittel meine Lieblinge sind: Sie sind einfach in der Zubereitung. So gehen keine wertvollen Vitamine durch langes Kochen verloren. Und sie sind unkompliziert in der Beschaffung. Sie müssen in keinen exotischen Spezialladen gehen, um sie zu kaufen. Sie finden sie in jedem normalen Supermarkt in der Bio-Ecke.

Lachs: Der Herzschützer

Gehalt an Vitalstoffen: Dieser Seefisch ist überwiegend in eisigen Gewässern beheimatet. Sein hoher Fettvorrat ist sein Schutz vor der Kälte. Dieser besteht vor allem aus Omega-3-Fettsäuren. Darüber hi­naus enthalten 100 g Lachs 12 mg B-Vitamine sowie 13 µg Vitamin D.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z. B. Herzinfarkt. Sie unterstützen darüber hinaus Ihr Gehirn, fit zu bleiben. Das Vitamin D hält Ihre Knochen stark, die B-Vitamine wirken sich positiv auf Ihren Stoffwechsel aus.

Kaloriengehalt: Der Kaloriengehalt von Lachs ist gering: 100 Gramm Lachsfilet enthalten nur rund 130 Kalorien.

Tipps zum Einkauf: Wenn Sie Lachs kaufen, können Sie zwischen frischem bzw. tiefgekühltem Lachsfilet sowie Räucherlachs wählen. Letzterer enthält noch mehr schützendes Fett: Sind es beim frischen Lachs bei 100 g 6,3 %, bringen 100 g vom Räucherlachs 19 % des täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit sich.

Tipps zur Zubereitung: Frischen Lachs können Sie auf verschiedene Art zubereiten. Sie können ihn kurz anbraten oder dünsten. Aber probieren Sie doch auch einmal, ihn zusammen mit Gemüse auf Spießen zu grillen. Verwenden Sie dazu aber bitte einen Elektrogrill.

Radicchio: Der rote Salat hält Ihre Verdauung in Schwung

Gehalt an Vitalstoffen: Dieser krause, tiefrot-lilafarbene Salat gehört zu den Chicoree-Salaten, ist aber viel gesünder. Denn im Gegensatz zum Chicoree wird er nicht im Dunkeln, sondern an der Sonne gezüchtet. So entsteht auch die rote Farbe – sie ist ein Zeichen für seinen sehr hohen Gehalt an Pflanzenschutzstoffen. Bei diesem Salat sind vor allem die enthaltenen Bitterstoffe wichtig.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Diese Bitterstoffe regen Stoffwechsel und Verdauung an, weil sie die Produktion der Magensäfte fördern. Sie stimulieren außerdem Leber und Galle und können dadurch den Choleste­rinspiegel senken. Auch als Appetit­züg­ler haben die Bitterstoffe sich bewährt.

Kaloriengehalt: Radicchio können Sie in Mengen essen: 100 Gramm enthalten nur 14 Kalorien.
Tipps zum Einkauf: Wählen Sie Bio-Sorten aus. Diese enthalten besonders viele Bitterstoffe.
Tipps zur Zubereitung: Achten Sie darauf, die Blätter nicht zu schneiden, sondern zu zupfen, damit die Zellen und so auch die wichtigen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Geben Sie noch etwas Salatsauce darüber – fertig!

Brokkoli: Ein potenter Schutz gegen Krebs

Gehalt an Vitalstoffen: Brokkoli ist mein persönlicher Star unter den Kohlsorten. Er trumpft mit seinem Vitamingehalt auf: 100 g Brokkoli enthalten 60 µg Folsäure und 65 mg Vitamin C, außerdem 21 mg Magnesium, 0,5 mg Selen, 0,5 mg Zink und
293 mg Kalium. Zudem ist er reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: In Studien hat Brokkoli seine Eigenschaft als Anti-Krebs-Gemüse bewiesen, Grund dafür sind seine Pflanzen­schutzstoffe. Die enthaltenen Isothiocyanate sind in der Lage, Enzyme zu stimulieren, die Krebszellen bekämpfen. Er enthält außerdem Glucoraphanin; dieses kann im Wachstum befindende Krebszellen abtöten. Hinzu kommen noch Sulphoraphane, die gegen den Magenkeim Helicobacter pylori wirken können.
Kaloriengehalt: 100 g Brokkoli enthalten nur rund 35 Kalorien.

Tipps zum Einkauf: Auch beim Brokkoli sollten Sie auf Bio-Ware setzen. Diese ist weniger mit Nitrat belastet und schmeckt auch weniger nach Kohl.

Tipps zur Zubereitung: Brokkoli ist viel schneller zubereitet als andere Kohlsorten – Sie können sich also auch kurzfristig für ein Brokkoligericht entscheiden. Sie müssen ihn einfach nur für kurze Zeit in kochendem Wasser blanchieren.

Haferflocken: Müsli für Ihr Herz

Gehalt an Vitalstoffen: Haferflocken sind besonders reich an bestimmten Ballaststoffen, den so genannten Beta­g­lucanen. Zudem sind sie mit 138 mg pro 100 g reich an Magnesium und mit 331 mg pro 100 g haben sie einen hohen Kaliumgehalt.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Durch die Ballaststoffe sind die kleinen Flocken echte Herzschützer: Sie halten Herz und Gefäße gesund und unterstützen Ihr Gehirn dabei, fit zu bleiben. Ihren Cholesterinspiegel können Sie so ebenfalls deutlich senken. Kalium und Magnesium wirken sich da­rüber hinaus regulierend auf Ihren Blutdruck aus. Schon 50 g Haferflocken pro Tag, also ein kleines Müsli, reichen für diesen Effekt.

Kaloriengehalt: Haferflocken sind mit 335 Kalorien pro 100 g keine Leichtgewichte. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen sättigen sie aber ideal, sodass für eine Portion rund
50 g ausreichen.

Tipps zum Einkauf: Die Flocken können Sie sowohl im Reformhaus als auch im Supermarkt und im Bioladen kaufen.
Tipps zur Zubereitung: Haferflo­cken lassen sich hervorragend zu einem Müsli zubereiten. Geben Sie Naturjogurt oder Milch und frische, klein geschnittene Früchte dazu – fertig ist Ihr selbst gemachtes Frühstück.

Äpfel: Die Vitalstoffbombe unter den Lebensmitteln

Gehalt an Vitalstoffen: 30 Mineralstoffe verstecken sich direkt unter der Schale, dazu fast alle Vitamine und über 30.000, in ihrer Wirkung größtenteils noch unbekannte, sekundäre Pflanzenschutzstoffe.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Äpfel halten Ihren Blutzuckerspiegel konstant, und darüber hinaus können sie das Cholesterin senken. Als regelmäßiger Apfelesser profitieren Sie noch an anderer Stelle: Sie leiden seltener unter Bluthochdruck als die Menschen, die nur selten in einen Apfel beißen. Der englische Volksmund sagt ja nicht umsonst: „An apple a day keeps the doctor away“ (Ein Apfel pro Tag hält den Arzt fern).

Kaloriengehalt: Ein Apfel mit Schale enthält rund 52 Kalorien pro 100 g, je nach Sorte.
Tipps zum Einkauf: Äpfel gibt es von süß bis sauer, von saftig bis mehlig. So finden auch Sie den passenden Apfel. Allerdings sollten Sie möglichst heimische Sorten kaufen. Hier hat der Vitalstoffgehalt nicht durch lange Anfahrtswege gelitten. Wenn Ihnen alte Apfelsorten beim Einkaufen begegnen, zum Beispiel Aldersleber oder Gelber Mecklenburger, dann greifen Sie zu. Diese Sorten sind nicht veredelt, schmecken besonders gut und sind sogar für die meisten Allergiker gut verträglich.

Tipps zur Zubereitung: Sie sollten Äpfel gründlich waschen, aber möglichst nicht schälen, denn die wichtigen, unzähligen Vitalstoffe stecken zum Großteil direkt unter der Schale.

Rote Linsen: Power für Ihr Immunsystem

Gehalt an Vitalstoffen: Diese Linsen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Zudem enthalten 100 g rund 2 mg B-Vitamine und 7 mg Eisen. Darüber hinaus bringen rote Linsen viel Eiweiß, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und weitere Mineralstoffe mit sich.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Rote Linsen kurbeln den Stoffwechsel an und wirken sich durch die enthaltenen B-Vitamine stärkend auf Ihr Immunsystem aus. Sie regen die Blutbildung an, da sie Eisen enthalten. Linsen können Sie durch die Pflanzenstoffe sogar effektiv vor Krebs schützen.

Kaloriengehalt: 100 g Linsen enthalten 352 Kalorien.

Tipps zum Einkauf: Sie erhalten die Linsen mittlerweile in jedem Supermarkt.

Tipps zur Zubereitung: Die leckeren, milden Hülsenfrüchte haben einen echten Vorteil: Sie sind gut bekömmlich und dadurch viel leichter zu verdauen als Erbsen oder Bohnen. Die Zubereitung geht auch viel schneller als bei anderen Hülsenfrüchten, denn rote Linsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Allerdings sollten Sie sie gründlich waschen. Es kann sein, dass sich kleine Steine zwischen den Linsen verstecken.

Nüsse: Sie senken Ihren Cholesterinspiegel

Gehalt an Vitalstoffen: Nüsse enthalten 25 g Eiweiß und 35 g pflanzliche Fette pro 100 g, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus bringen sie 200 mg Magnesium, 3 mg Zink und 30 mg Vitamin E mit sich.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Nüsse können Ihren Cholesterinspiegel senken. Schon eine Hand voll Nüsse lässt den schlechten LDL-Choleste­rinspiegel um bis zu 10 % sinken. Das Gesamt-Cholesterin verbessert sich um rund 9 %. Zudem können sie durch enthaltene Pflanzenschutzstoffe wirksam vor Krebs schützen. Ebenfalls wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren. Diese helfen, Ihr Herz gesund zu halten.

Kaloriengehalt: Nüsse sind eines der wenigen Lebensmittel, dessen Verzehr die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA offiziell empfiehlt. Zwar gelten die knackigen Kerne immer noch als Dickmacher – aber wie bei so vielem kommt es auch hier auf die Menge an. Knabbern Sie täglich eine Handvoll Walnüsse, werden Sie davon sicherlich nicht zunehmen. Walnüsse enthalten zum Beispiel rund 600 Kalorien pro 100 g. Mehr als 30 g pro Tag brauchen Sie aber nicht zu essen, um von den gesundheitlichen Vorteilen der Nüsse zu profitieren.

Tipps zum Einkauf: Ab September erhalten Sie frische Nüsse, noch in der Schale. Achten Sie darauf, dass die Schale keine schwarzen Flecken, also Schimmel aufweist. Bei verpackten Nusskernen sollten Sie immer das Haltbarkeitsdatum berücksichtigen. Eine luftdichte Verpackung schützt die Eiweißlieferanten davor, zu schnell ranzig zu werden.
Tipps zur Zubereitung: Nüsse sind eine leckere Knabberei für zwischen­durch. Aber sie eignen sich auch, um sie kurz ohne Öl anzurösten und über Müsli oder Salat zu geben.

Hähnchenbrust: Stärkt Herz und Nerven

Gehalt an Vitalstoffen: 100 g Hähnchenbrust enthalten rund 24 g Eiweiß, 260 mg Kalium, 30 mg Magnesium, 0,9 µg Vitamin B12 und 0,7 mg Eisen. Gerade der Eisengehalt klingt sehr gering, aber das enthaltene Eisen kann vom Körper besser aufgenommen werden als Eisen aus grünem Gemüse.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Durch den Eisengehalt können Sie sich vor Blutarmut schützen, da durch das Eisen die Blutbildung angeregt wird. Zudem werden durch Kalium und Zink Nerven und Herzmuskel gestärkt. Das enthaltene Magnesium stärkt ebenfalls Ihre Nerven und macht Sie deutlich belastbarer.

Kaloriengehalt: Warum tauschen Sie nicht einfach den fetten Sonntagsbraten gegen die magere Hähnchenbrust? 100 g enthalten nur 102 Kalorien.

Tipps zum Einkauf: Hühnerfleisch sollte möglichst frisch sein. Frischware schmeckt auch besser als Tiefkühlware. Bevorzugen Sie Bio-Hühner, denn dann müssen Sie nicht fürchten, nebenbei noch Antibiotika zu sich zu nehmen.
Tipps zur Zubereitung: Bei der Zubereitung sollten Sie die Hähnchenbrust immer getrennt von den anderen Lebensmitteln verarbeiten und Brettchen, Teller und Messer, die mit dem rohen Fleisch in Berührung gekommen sind, sofort gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen. So verhindern Sie eine eventuelle Salmonellen-Infektion. Braten Sie die in Streifen geschnittene Hähnchenbrust nur kurz an – diese schmeckt sehr lecker über Salat.

Kefir: Ihr Helfer für Magen und Darm

Gehalt an Vitalstoffen: Dieses durch Vergärung von Milch entstandene Getränk enthält viele wichtige Vitalstoffe. Neben 60 µg Vitamin A enthält es auch 155 mg Kalium, 120 mg ­Kalzium und 7,5 µg Jod auf 100 ml. Durch die spezielle molekulare Struktur des Getränks ist es dem Verdauungstrakt zudem möglich, diese Vitamine besser aufzunehmen als aus normaler Milch.

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit: Kefir gilt als „Getränk der Hundertjährigen“, soll vor Krankheiten schützen und so ein langes Leben schenken. Die Milchsäurebakterien schützen Ihren Darm. Zudem kann Kefir durch das enthaltene Kalium den Blutdruck senken. Hilfreich hat er sich auch bei der Stärkung des Immunsystems erwiesen. Zudem hilft das Getränk bei Magenproblemen wie Durchfall und Verstopfung.

Kaloriengehalt: Kefir enthält 68 Kalorien pro 100 g.

Tipps zum Einkauf: Sie können Kefir in jedem Supermarkt kaufen. Kaufen Sie aber Kefir pur, nicht die mit Kakao oder anderen Geschmackszusätzen „veredelten“ Sorten.

Tipps zur Zubereitung: Ich rate Ihnen, Kefir selbst anzusetzen. Dazu brauchen Sie einen Kefirpilz, den Sie zum Beispiel im Naturladen bekommen. Einen Teelöffel davon geben Sie in 500 ml Milch und lassen diese – je nach Sorte des Pilzes – bis zu 48 Stunden an einem warmen und dunklen Ort stehen. Dann ist Ihr frischer Kefir fertig. Schütten Sie ihn durch ein Sieb ab, um die Kefirkultur vom Getränk zu trennen. Den fertigen Kefir können Sie nun trinken. Die eigentliche Kefirkultur müssen Sie nicht wegwerfen. Vielmehr können Sie sie immer wieder verwenden, um neuen Kefir anzusetzen. Beachten Sie aber: Einmal pro Woche ist für Ihren Kefir Badetag. Dann muss er unter fließendem, lauwarmem Wasser abgespült werden. Sonst kann er durch die Reste des Milcheiweißes ersticken.