Kleine Helfer gegen Diabetes: Beugen Sie mit der richtigen Ernährung vor

Die richtige Ernährung – das ist der Königsweg für ein Leben ohne Diabetes-Typ-2. Und dabei müssen Sie Ihre Ernährung nicht komplett umstellen. Schon kleine Veränderungen haben eine enorme Wirkung. Ich habe Ihnen hier die 9 entscheidenden Helfer zusammengestellt, mit denen Sie sich vor Diabetes-Typ-2 schützen können.

Viel Obst und Gemüse, dazu wenig Fett – meine „normale“ Empfehlung für eine gesunde Ernäh­rung ist gerade bei der Vorbeugung von Diabetes besonders wichtig. Dazu habe ich folgende 9 Tipps für Sie – sehr einfach umzustetzen und doch so wirksam. Je mehr Sie von diesen Tipps beherzigen, desto wirkungsvoller schützen Sie sich vor Diabetes-Typ-2.

1. Nehmen Sie ab. 5 Kilo zu viel auf den Hüften verdoppeln Ihr Diabetes-Risiko. Wiegen Sie 10 Kilo zu viel, ist es sogar verdreifacht. Gleichzeitig verbessern Sie durch eine Gewichtsabnahme Ihren Blutzuckerspiegel.
2. Vermeiden Sie tierische Fette. Fleisch und Wurst erhöhen nämlich Ihren Blutzuckerspiegel. 
3. Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko, eine Insulin-Resistenz zu entwickeln. Denn sie halten die Zellwände flexibel und verbessern Ihre Aufnahmefähigkeit von Insulin. Fisch sollte daher dreimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen, am besten fetter Fisch wie Lachs oder Makrele. Pro Woche sollten Sie 600 g dieses Fisches essen – das schaffen aber die wenigsten Menschen (in Deutschland). Daher sollten Sie zusätzlich Ihr normales Öl gegen Leinöl austauschen, das rund 50 % Omega-3-Fettsäuren enthält.
4. Es wird immer wieder empfohlen, dass Sie Wein oder Bier trinken sollen – auch das soll sich positiv auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken, obwohl Alkohol im Körper ja in Zucker umgewandelt wird. Aber: Alkohol entzieht Ihrem Körper Magnesium. Und gerade Magnesium brauchen Sie, denn eine ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit Magnesium senkt das Diabetes-Risiko um 76 %. Verzichten Sie daher lieber auf Wein und Bier und trinken Sie zum Beispiel magnesiumreiches Mineralwasser. Ihr Tagesbedarf an Magnesium beträgt 300 bis 400 mg.
5. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht unkontrollierbar in die Höhe schießt. Vollkornprodukte, aber auch Obst und Gemüse versorgen Sie mit diesen Stoffen, die Ihr Diabetes-Risiko auf Dauer gesehen um 45 % senken können. Sie sollten 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
6. Haben Sie bei meinem Test auf Seite 4 festgestellt, dass Sie unter einer beginnenden Insulin-Resistenz leiden könnten? Tun Sie etwas dagegen. Gezieltes Muskeltraining, zum Beispiel mit dem Power-Tube (siehe Juni-Ausgabe 05) baut die schnellen Muskelfasern auf, die Zucker verbrennen und dadurch Ihren Blutzu­cker­spiegel senken. Diabetiker haben übrigens oft zu wenig von diesen Fasern. 
7. Reduzieren Sie Ihren Fernsehkonsum. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Menschen, die weniger als 10 Stunden pro Woche in die Röhre schauen, ein um 46 % geringeres Diabetes-Risiko haben. Das liegt auch wieder daran, dass sich Menschen, die viel Fernsehen schauen, zu wenig bewegen.
8. Meiden Sie Transfettsäuren. Diese entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln – sie verstecken sich auch hinter dem Namen „gehärtete Fette“. Enthalten sind sie zum Beispiel in Pommes oder anderen Speisen, die frittiert werden. Diese Transfettsäuren steigern Ihr Diabetesrisiko um 40 %, wenn Sie mehr als 3 Gramm täglich zu sich nehmen. 
9. Nehmen Sie täglich 200 µg Selen zu sich. Selen verbessert die Insulin-Aufnahme der Zellen, so dass eine Insulin-Resistenz vermieden wird. 200 µg Selen stecken in 150 g Hering, Tunfisch oder Paranüsse sowie in 100 g Weizenkleie.
   

Langkettige Kohlenhydrate halten Ihren Blutzucker­spiegel flach

Kohlenhydrate werden heute noch immer verteufelt – Sie sollten sie meiden, wenn Sie Diabetes vorbeugen wollen, so heißt es allgemein. Das ist aber so nicht richtig. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Meiden sollten Sie auf jeden Fall kurzkettige Kohlenhydrate. Das sind die, die in Zucker oder auch Weißmehl enthalten sind. Diese lassen den Blutzuckerspiegel zu schnell steigen.
Gut dagegen sind langkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten. Nicht nur, dass diese Produkte Ihnen wertvolle Ballaststoffe liefern, die ja Ihr Diabetes-Risiko senken. Vielmehr werden die in ihnen enthaltenden Kohlenhydrate erst nach und nach zu Glucose umgewandelt. Das Insulin zum Glucose-Abbau wird sehr langsam freigesetzt, unnötige Spitzen im Blutzuckerspiegel werden vermieden, und Ihnen steht dauerhaft Energie in den Zellen zur Verfügung.