High-Tech-Food: Geldmacherei auf hohem Niveau?

Bei extremer körperlicher Beanspruchung können die persönlichen Leistungsgrenzen bei einseitiger und energiearmer Ernährung sehr schnell erreicht werden. Ausdauer und Konzentration werden gemindert, es kann zu Muskelkrämpfen oder Schwächeanfällen kommen. Die Nahrungsmittelindustrie hat den Sport als Markt für sich entdeckt und bietet Eiweißpulver als Muskelmacher, Elektrolytgetränke und Power-Riegel für gestresste Manager an. Doch Sportlerernährung muss nicht aus Elektrolyt-, Vitamin- und Mineralstoffpülverchen bestehen.

Ganz im Gegenteil: Es gibt noch keine Studien darüber, wie weit diese Wirkstoffe in isolierter Form vom Körper überhaupt so gut verwertet werden können wie bei der Aufnahme über Lebensmitteln, in denen sie von Natur aus vorkommen.

Für den Breitensportler sind Pillen überflüssig

Wenn Ihr Sportpensum bei 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von  einer Dreiviertelstunde liegt, dann werden Sie Ihren Energiebedarf durch ausgewogene Ernährung problemlos decken können. Wenn Sie während des Sports Energie brauchen, sollten Sie mit Bedacht essen. Die schnellen Energielieferanten wie Müsliriegel oder Traubenzucker stellen zwar sofort Energie zur Verfügung, allerdings nur kurzzeitig. Deshalb sind sie nur sinnvoll während kurzer Pausen bei starker körperlicher Belastung und als schnelle Energielieferanten bei Unterzuckerungen. Obst (Orangen, Bananen) eignet sich auch hervorragend, um notwendige Energie während des Sports zuzuführen, ohne den Magen unnötig zu belasten.

Wenn Sie ausdauernd auf Energiereserven zurückgreifenwollen, sollten Sie in ihrer täglichen Ernährung komplexe Kohlenhydrate wie Müsli, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse und Vollkornbrot bevorzugen. Diese sichern einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, und Sie als Sportler bleiben länger fit. Auch nach dem Sport stellt eine solche kohlenhydratreiche Kost sicher, dass man schnell wieder fit und leistungsfähig wird. Außerdem werden so die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt.

Dieser Gesichtspunkt ist übrigens auch ein Grund, warum Sie die Kohlenhydrate dem Fett als Energielieferant vorziehen sollten: 

Fettreiche Kost beeinträchtigt nämlich die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Glykogenspeicherung in den Muskeln verschlechtert.
Und noch ein Vorteil: Eine Kost, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, liefert auch sehr viele Vitamine und Mineralstoffe – das macht Vitamin- und Mineralstoffpillen überflüssig!

Der regelmäßige Verzehr von Vollkorngetreideprodukten, Obst und Gemüse bietet eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen.

Sichern Sie mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr Ihre Leistung

Nicht nur für den Temperaturausgleich, sondern auch als Transportmittel für Energielieferanten und Mineralstoffe ist eine ausreichende Wasserzufuhr während des Sports wichtig. Durch Schwitzen verliert der Sportler viel Flüssigkeit und mit ihr Mineralstoffe. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von  2 % des Körpergewichts verringert sich die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %.

Bei Verlusten von mehr als 3 Litern Flüssigkeit ist die Nährstoffversorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt und es kann zu Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen. Deshalb sollte man schon trinken, bevor man den Durst spürt – denn das Durstgefühl tritt erst auf, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel vorliegt! Also: bereits vor dem Sport ausreichend trinken und während des Sports zwischendurch immer wieder kleinere Mengen Flüssigkeit aufnehmen, damit es gar nicht erst zu einemLeistungseinbruch kommt! 

Entscheidend ist, was drin ist

Entscheidend für die Qualität eines Sportlergetränkes ist sein Gehalt an Mineralien und Kohlenhydraten. Beides beeinflusst die Zeit der Magenentleerung und der Wasseraufnahme aus dem Darm ins Blut. Eine zu hohe Kohlenhydratkonzentration verlangsamt die Magenentleerung deutlich, eine günstige Natriumkonzentration beispielsweise beschleunigt die Wasseraufnahme.

Für den Ersatz von Wasserverlusten sind am besten Flüssigkeiten geeignet, die im Vergleich zum Blut hypoton oder isoton sind. Dabei ist aber auf die Zusammensetzung zu achten, da „isoton“ oder „hypoton“ zunächst nur bedeuten, dass das Getränk die „gleiche“ oder eine „geringere“ Gesamtmenge an gelösten Stoffen wie das Blut enthält. Die Zusammensetzung dieser Getränke ist sehr unterschiedlich, weshalb nur der Blick auf die Zutatenliste Aufschluss darüber gibt, was enthalten ist. Oftmals enthalten diese Getränke sehr viel Zucker, was eher ungünstig ist.

Das günstigste Sportlergetränk stellt mit Mineralwasser verdünnter Obst- oder Gemüsesaft dar. Eine empfehlenswerte Mischung ist ein Drittel Saft (vor allem Apfelsaft) und zwei Drittel Mineralwasser. Greifen Sie dabei nicht auf fertige Produkte zurück, da diese viel zu wenig verdünnt sind; mischen Sie lieber selber.

Die optimale Zusammensetzung eines Sportgetränks sieht folgendermaßen aus:

Pro Liter Flüssigkeit ca.

• 115 mg Kalium
• 330-450 mg Natrium
• ca. 25 mg Magnesium
• ca. 80 mg Calcium
• 25-100 g Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Traubenzucker oder Maltodextrin.

Überflüssig ist die Anreicherung mit Vitaminen – allenfalls sinnvoll, aber nicht notwendig, wäre ein Zusatz von Vitamin B1 und B2.